Qual é o melhor para emagrecer? Exercício aeróbico ou musculação?

Uma pergunta que sempre traz dúvida é sobre qual o melhor tipo de exercício físico, aeróbico ou de resistência, seria o melhor para conseguir emagrecer mais rápido? Todos sabemos que, além de uma dieta equilibrada, é fundamental em um programa de emagrecimento definir um programa de exercícios físicos.

O exercício de resistência popularmente conhecido como “anaeróbico” (ex: musculação), tem mostrado grandes benefícios não somente para o emagrecimento mas para diversas condições como a hipertensão arterial sistêmica, a resistência insulínica (diabetes) e a osteopenia.

Já o aeróbico (ex: corrida) possui diversos benefícios para a saúde e comprovadamente atua como um forte aliado para o emagrecimento quando realizado de maneira correta através de um programa de treinamento que, preferencialmente, deveria ser feito baseando-se no padrão ouro para análise do VO2 máx, que é o teste cardiopulmonar do exercício (ergoespirometria).

Vamos as evidências científicas que existem:
O estudo HEARTY feito com mais de 300 adolescentes com sobrepeso mostrou que ambos os treinamentos de resistência e aeróbicos isoladamente ajudam no emagrecimento. No entanto, o estudo mostra que a perda de gordura é maior quando se combinam os dois treinamentos (resistência + aeróbico) do que quando se faz o aeróbico sozinho. Fato também importante é que a aderência ao treinamento aeróbico isolado é menor do que no treinamento de resistência ou misto como citado anteriormente.

Outro estudo feito na New York Obesity Nutrition Research Center, publicado em outubro de 2014 no Diabetes Care de GALLAGHER, mostrou dois grupos (todos pacientes com sobrepeso) em acompanhamento de 1 ano. Um grupo foi orientado a fazer exercícios físicos e dieta. Já o outro grupo, além das orientações, teve um acompanhamento diário dos treinos por profissionais de educação física o que lhes garantiu uma incrível perda de peso em mais de 7%.

Esse estudo mostrou como um acompanhamento profissional especializado é fundamental para o maior condicionamento físico e para o emagrecimento. Como o sobrepeso e a obesidade “andam de mãos dadas” com outras condições como a hipertensão não podemos deixar de citar que o treinamento de resistência, como a musculação, traz enorme benefício para pacientes hipertensos.

Foi o que concluiu uma meta-análise da Mayo Clinic publicada em março de 2014 que mostrou em todos os estudados um diminuição da pressão arterial e, também, da frequência cardíaca de repouso (fato que sabidamente acontece no exercício aeróbico e é um bom sinal). O estudo ainda conclui que: todo adulto, hipertenso ou não, pode se beneficiar muito do treinamento de resistência.

Portanto, fazer um programa de treinamento com exercícios aeróbicos + exercício de resistência (musculação) com o acompanhamento de um personal trainer irá potencializar a perda de peso. Consulte um professor de Educação física e, idealmente, vá a um médico do esporte para realizar um teste cardiopulmonar do exercício.

Além dos exercícios, quais são os segredos para você emagrecer mais rápido com saúde?

Beba água!

Beber pelo menos 500ml de água 30 minutos antes de todas as refeições ajuda a emagrecer, como mostra estudo recente de Vij & Joshi.

Faça uma dieta que mais se adeque ao seu perfil!

Estudo grande publicado no JAMA mostrou que o resultado da maioria das dietas é similar, ou seja, o importante é efetivamente você seguir a dieta. Óbvio que uma dieta é individualizada e, portanto, é fundamental consultar um nutricionista para adequar a sua dieta. Atenção: Evite seguir dietas “que a amiga fez” ou alguma das disponíveis no “Google”

Evitar bebidas alcoólicas!
Além das calorias presentes na cerveja ou nos destilados, o álcool diminui os níveis hormonais de testosterona, portanto você diminuirá o anabolismo muscular e, também, fará menos queima de gordura! O que não vai te ajudar emagrecer.

Dormir cedo!
O Hormônio do crescimento é secretado, principalmente, 2 a 3h após o início do sono. Ele é um dos mais importantes hormônios do corpo e é responsável por estruturar a massa óssea, os músculos e mobilizar os adipócitos através da ação do IGF-1. Outro fator que diminui a secreção do GH, em até 70%, é o consumo regular e abusivo do álcool e do cigarro!

Troque o mercado pela feira!

Estudo de Turner-MacGrievy GM mostrou, em acompanhamento de dois anos, que uma dieta predominantemente vegetariana efetivamente contribui para a perda de peso. Mas lembre-se que dietas vegetarianas são pobres em proteína, portanto, faça uma consulta com um nutricionista para adequar a sua dieta.

Faça sexo!

Estudo publicado no New England Journal of Medicine mostrou que fazer sexo ajuda na perda de peso de pacientes obesos. Esse é um fato muito importante paa o homem do ponto de vista hormonal porque o obeso possui naturalmente maior conversão e secreção de estrogênio pelos adipócitos e, portanto, menor libido. Já a prática de exercícios comprovadamente aumenta a produção de Testosterona, hormônio este que aumenta a libido!

Faça Meditação!

Estudo de CHRISTAKI E. publicado no Journal of Human Nutrition and Dietetics mostrou que indivíduos obesos tiveram maior perda de peso em um programa de diminuição do stress.

Bibliografia:
1 – Improvement in Erectile Function Following Weight Loss in Obese Men – The SHED-IT Randomized Controlled Trial. Obese Res Clin Pract 2013 Dec
2 – Comparison of Weight Loss Achieved Among Various Diet Programs – JAMA – September 11, 2014
3 – Weight Loss: Most Obese Adults Aren‘t Even Trying – Frontline Medical News – June 25, 2014
4 – Combined Aerobic and Resistence Exercise in Overweight Adolescents – Ronald Sigal MD – HEARTY trial Expert opinion / Commentary – October 29, 2014
5 – Isometric Exercise Training for Blood Pressure Management – Mayo Clinic Proc – March 27, 2014
6 – Diet, Exercise in Prediabetes May Prevent Long-Term Progression and Mortality – Frontline Medical News – April 15, 2014.
7 – Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index – GALLAGHER Am J Clin Nutr September 2000 vol. 72 no. 3 694-701.

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3 respostas
  1. Deise
    Deise says:

    Adorei esse post Dr, mega construtivo, quem dera o senhor viesse para Florianópolis para eu me consultar. O senhor poderia fazer um post sobre alimentos indicados para homens que tem metabolismo acelerado? muito obrigada, sucesso!

    Responder

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