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Whey protein: esclareça as suas dúvidas sobre o suplemento

A proteína é o macronutriente mais importante para o corpo humano e uma alimentação rica em proteínas é capaz exercer efeitos benéficos sobre a composição corporal e, principalmente, sobre o nosso metabolismo.

No entanto, atualmente nossa alimentação é rica em carboidratos e um número crescente de estudos mostram que o consumo de proteína na nossa dieta é cada vez menor. No Brasil, por exemplo, esse cenário parece ser ainda pior como cita o estudo de Gomes e colaboradores de 2009 onde a deficiência nutricional de proteína deveria ser uma preocupação de saúde pública.

Estudos recentes mostram que ter uma alimentação rica em proteínas está relacionada com a redução do estresse oxidativo, com a manutenção da massa muscular, com a diminuição da prevalência da obesidade, com a melhora da resistência à insulina, com a diminuição da hemoglobina glicada, com a diminuição do risco cardiovascular e até com a melhora imunológica.

Face ao esgotamento dos recursos naturais e do crescimento populacional novas estratégias para uma dieta rica em proteínas tem sido proposta, uma vez que, a sustentabilidade do consumo de carnes de origem animal pela população é extremamente onerosa para o meio ambiente.

Por esse motivo, diversos produtos agro-industriais ricos em proteínas tem tido grande crescimento em todo o mundo. Um deles é o whey protein, um dos suplementos nutricionais mais consumidos no mundo.

 

O que é o Whey Protein?

O whey protein, ou proteína do soro do leite, foi considerado um resíduo pela indústria de laticínios por décadas. Mas felizmente o seu potencial como um suplemento está sendo reconhecido nas últimas décadas. O soro de leite contém 15 a 20% de proteínas totais do leite com alta qualidade nutricional e de rápida absorção. Essa proteína do soro do leite é globular com os seguintes componentes principais: beta-lactoglobulina (35-65%), alfa-lactoglobulina (12-25%), imunoglobulinas (8%), albumina (5%) e a lactoferrina (1%).

O Whey protein é, também, uma fonte rica de aminoácidos de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina (BCAA) e outros aminoácidos essenciais como a cisteína (o precurssor da glutationa um potente antioxidante). A leucina é, também, um dos aminoácidos mais abundantes do whey protein e desempenha um papel fundamental na regulação da síntese de proteínas musculares como mostra estudo de Chen e colaboradores de 2014.

 

Qual a diferença entre Whey Protein Concentrado, Isolado ou Hidrolisado?

Ao contrário do que muitos pensam existem diferentes métodos utilizados para a extração das proteínas do soro do leite. Com base na sua concentração e seus atributos, o whey protein é comercializado nas seguintes formas:

  • Whey Concentrado: não sofre etapas de filtração rigorosa possui gordura e lactose, juntamente com 29 a 89% de proteínas dependendo da qualidade. O processo de filtragem mais simples não elimina a lactose e a gordura o que torna a absorção mais lenta, não sendo o mais adequado para indivíduos com intolerância a lactose.
  • O Whey Isolado contém 90% de proteínas. Existem dois tipos de whey isolado:

1 – O por troca-iônica onde o processo de filtragem é mais antigo e a desvantagem é o aquecimento que desnatura as proteínas e a eleva a quantidade de sódio no produto final pelo processo químico.

2 – O isolado por micro-filtragem a frio é um processo mais moderno que garante maior integridade das proteínas por não passar por aquecimento e menor teor de sódio.

  • Whey Hidrolisado: a hidrólise consiste na quebra das moléculas de proteínas em peptídeos menores por processos químicos ou enzimáticos, o que facilita a absorção e o metabolismo. O processo de hidrólise favorece uma maior absorção intestinal do whey pela quebra dos peptídeos e uma maior biodisponibilidade dos aminoácidos. Uma boa alternativa para indivíduos com intolerância a lactose.
  • Tri-Whey e outras misturas: Inúmeros tipos disponíveis no mercado (ex: concentrado + isolado + hidrolisado) ou a mistura de dois tipos. Não existem estudos randomizados que mostrem benefícios dessas misturas. Sendo isolado + hidrolisado a melhor opção para intolerantes a lactose.

 

Quais os benefícios do Whey Protein para a saúde?

Existe diversos estudos científicos mostrando benefícios da proteína de soro de leite para nossa saúde. Ao contrario do que muitos afirmam o whey tem benefícios muito mais importantes do que apenas o ganho muscular. Estudos recentes mostram a associação do uso do whey com a redução do estresse oxidativo, com a prevenção da perda muscular e a sarcopenia em idosos, com a diminuição da hemoglobina glicada e como uma boa opção para tratamento nutricional do Diabetes 2.

 

Whey Protein pode ser usado e traz benefícios para idosos?

Sim, é o que mostra o estudo randomizado, duplo-cego controlado publicado em 2015 no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism que dividiu 45 homens com idade média de 69 anos em três grupos: O primeiro grupo recebeu 21g de whey protein com 9g de carboidratos e 3g de gordura; O segundo grupo recebeu apenas whey protein; O terceiro não recebeu whey apenas uma dieta isocalórica. Foi avaliada a síntese muscular pós-prandial nos três grupos. Os dois grupos que fizeram a ingesta de 21g de whey protein houve um aumentou significativo (p<0,05) da síntese muscular quando comparado ao grupo que recebeu apenas carboidrato e gordura. O mais interessante desse estudo foi observar o aumento da insulina apenas no grupo que fez whey + carbo o que sustenta a afirmação do poder anabólico da introdução do carboidrato pós-treino em associação com whey protein. Vale lembrar que indivíduos com mais de 60 anos de idade tendem a perda da massa muscular e a quadros de sarcopenia o que torna fundamental a ingesta de valores adequados de proteína como mostra esse estudo onde a síntese muscular foi significativamente maior no grupo que introduziu o whey protein.

 

Como o Whey Protein pode auxiliar no tratamento do Diabetes 2?

O Diabetes 2 e a resistência à insulina são um dos maiores problemas de saúde pública atuais e estão relacionados com uma série de complicações da hiperglicemia como: a perda da visão, a aterosclerose, a síndrome metabólica, úlceras em membros inferiores e a esteatose hepática. Estudos mostram que o whey protein pode diminuir os níveis de glicose no sangue e aumentar a liberação de hormônios que diminuem o apetite (leptina e PYY).

Além disso, uma descoberta recente publicada no meeting 2016 da Endocrine Society foi que o consumo regular do whey protein no café da manhã parece diminuir a glicemia pós-prandial, diminuir a hemoglobina glicada (HbA1c) e favorecer o emagrecimento. Esse estudo comparou 3 grupos com diferentes cafés da manhã: o primeiro grupo recebeu o café tradicional (carboidratos + 13g de proteína); o segundo grupo recebeu um café com ovos, queijo e atum contendo 36g de proteínas no total; o terceiro grupo recebeu apenas um shake de whey protein com 36g de proteína. O estudo evidenciou que o whey protein parece estimular o GLP-1 hormônio que possui potente ação na diminuição da glicemia através da estimulação da insulina e da inibição do glucagon. Na conclusão dos autores: “O whey deve ser usado como uma estratégia importante no tratamento do Diabetes 2“

 

Porque consumir diariamente o Whey Protein não engorda?

O estudo publicado em 2014 no Journal of the International Society of Sports Nutrition não mostra ganho de peso com a suplementação de whey protein em indivíduos praticantes de exercícios físicos. Nesse estudo 30 indivíduos bem treinados, com idade média de 24 anos, foram separados em dois grupos: O primeiro recebeu 1.8g/kg de proteína por dia (whey protein + alimentação). Já o segundo grupo recebeu uma aporte muito maior de proteína, foram 4.4g/kg de proteína por dia (whey protein + alimentação). O resultado desse estudo foi muito interessante pois apesar dos dois grupos terem resultados semelhantes do ponto de vista de ganho muscular, não houve aumento no percentual de gordura no segundo grupo, que recebeu uma alimentação hiperproteica 5,5x maior que o recomendado para uma pessoa sedentária (0,8g/kg dia), em comparação com o grupo que recebeu 1,8kg/kg de proteína. Importante ressaltar que a proteína também é fonte de calorias e o aumento na ingesta do segundo grupo foi de 835Kcal/kg por dia maior que no primeiro grupo. Portanto, em indivíduos praticantes de exercícios físicos uma alimentação diária hiperproteica, mesmo acima do recomendado, não está relacionada com ganho de peso. Portanto, observamos a importância do acompanhamento com o nutricionista para que a suplementação com o whey protein possa ser absolutamente individualizada e adequada para cada indivíduo.

 

Whey Protein pode causa lesão renal ou hepática?

Não, dois estudos evidenciam que a suplementação com whey protein não está relacionada com lesão renal ou hepática. O estudo de Antonio et al de 2015 publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition acompanhou 48 homens e mulheres por 8 semanas e mostrou que o consumo de proteína mesmo acima dos valores diários recomendados (3,4g/kg por dia) não mostrou alteração de escorias renais. Outro estudo brasileiro de Nunes et al publicado em 2013 no Appl. Physiol. Nutrition Metabolism feito com 32 roedores onde foram separados em 4 grupos: O primeiro grupo recebeu 1,8g/kg dia de whey + exercício de força; o segundo grupo fez apenas exercícios de força; o terceiro grupo recebeu 1,8g/kg dia de whey sem exercício de força; e o quarto grupo foi o controle. Após 8 semanas de acompanhamento foram analisados os valores de creatinina para avaliar a função renal e enzimas hepáticas nos 4 grupos. O primeiro grupo teve os menores valores entre todos os grupos seguido do segundo grupo. O terceiro grupo que recebeu whey mas não fez exercício de força teve maior aumento dos marcadores entre todos os grupos. O estudo é muito interessante pois mostra que indivíduos que fazem treino de força podem ter benefícios com a suplementação de proteína em valores altos sem prejuízo para a função renal ou hepática. No entanto, indivíduos sedentários parecem não se beneficiar de suplementação de proteína acima do recomendado (até 0,8g/kg dia) o que poderia ainda estar associado com maior risco de lesão renal e hepática nesse grupo.

 

Afinal, eu devo fazer a suplementação com Whey?

Os benefícios dos suplementos de proteína são comprovados por diversos estudos para ganho de massa muscular, no auxilio ao tratamento do diabetes 2, no auxilio ao tratamento da obesidade e da síndrome metabólica e na prevenção da perda muscular excessiva relacionada ao envelhecimento. Mas, vale ressaltar que a suplementação não deve substituir alimentos e as doses devem ser sempre individualizadas, por isso a avaliação e o acompanhamento com o nutricionista é fundamental para indicar as melhores opções do mercado e para se obter apenas os benefícios nutricionais da suplementação. O acompanhamento com o médico também é essencial, principalmente, para indivíduos diabéticos, hipertensos, idosos, atletas de alta performance e indivíduos que estão em um programa de emagrecimento. Tenha sempre equilíbrio e coerência nas suas escolhas!

 

Referências:

1 – Akhavan T, Luhovyy BL, Panahi S, et al (2014) Mechanism of action of pre-meal consumption of whey protein on glycemic control in young adults. J Nutr Biochem 25:36–43. doi:10.1016/j.jnutbio. 2013.08.012

2 – Antonio J (2014) The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:19. doi: 10.1186/1550-2783-11-19

3 – Antonio J (2015) A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Oct 20;12:39. doi: 10.1186/s12970-015-0100-0

4 – Jakubowicz D, Froy O (2013) Biochemical and metabolic mechanisms by which dietary whey protein may combat obesity and type 2 diabetes. J Nutr Biochem 24:1–5. doi:10.1016/j.jnutbio.2012.07. 008

5 – Chen W-C, Huang W-C, Chiu C-C, et al (2014) Whey protein improves exercise performance and biochemical profiles in trained mice. Med Sci Sports Exerc 46:1517–1524. doi:10.1249/MSS. 0000000000000272

6 – Jakubowicz D (2016) Whey Protein Induces Greater Reduction of Postprandial Glycemia and HbA1c, Weight Loss and Satiety Compared to Other Protein Sources in Type 2 Diabetes. Endocrine Society’s 98th Annual Meeting and Expo, April 1–4, 2016.

7 – Kramer IF (2015) Impact of the Macronutrient Composition of a Nutritional Supplement on Muscle Protein Synthesis Rates in Older Men: A Randomized, Double Blind, Controlled Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2015 Nov;100(11):4124-32. doi: 10.1210/jc.2015-2352.

8 – Nunes R (2013) Effects of resistance training associated with whey protein supplementation on liver and kidney biomarkers in rats. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 Nov;38(11):1166-9. doi: 10.1139/apnm-2013-0004

9 – Van Vliet S (2015) The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91. doi: 10.3945/jn.114.204305

10 – Babault N (2015) Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jan 21;12(1):3. doi: 10.1186/s12970-014-0064-5

 

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