Alzheimer e Vitamina D

Qual o impacto da deficiência de Vitamina D?

Imaginar que mais de 60% da população da cidade de São Paulo pode ter algum grau de deficiência de Vitamina D nos traz um importante alerta. Sabemos da importância dessa vitamina lipossolúvel para manutenção da homeostase de Cálcio no nosso organismo.

 

Qual a função da Vitamina D?

  1. Previne a perda óssea e a osteoporose
  2. Aumenta a reabsorção intestinal de cálcio
  3. Otimiza a ação hormonal do organismo (como o PTH por exemplo).
  4. Melhora a nossa performance muscular através da estabilização dos canais de cálcio
  5. Previne as doenças cardiovasculares.
  6. Diminui a incidência de todos os tipos de cancêr
  7. É fundamental para melhora das dores causadas por doenças autoimunes como a Esclerose Múltipla e a Fibromialgia.

 

Qual a relação da Vitamina D com o Alzheimer?

Um estudo publicado no American Academy of Neurology mostra que a deficiência de Vitamina D está intimamente relacionada com um aumento substancial no risco de se desenvolver Alzheimer e qualquer outro tipo de demência.

 

Como manter os níveis de Vitamina D adequados?

A exposição adequada ao sol é fundamental assim como uma alimentação rica em peixes e ovos. No entanto, mesmo assim grande parte da população possui deficiência da vitamina D, por isso é fundamental o acompanhamento médico para estabelecer níveis ideais com suplementação quando necessário.

Alongamentos

Qual a importância do alongamento nos treinos?

A primeira coisa é diferenciar alongamento e treino de flexibilidade. A flexibilidade é uma valência física assim como a composição corporal; a aptidão cardiorrespiratória; e força e resistência muscular. A flexibilidade é definida como a amplitude de um movimento na articulação ou de um grupo de articulações.

 

Então, o que é alongar afinal?

Alongamento é a forma de trabalho que visa à manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos, dentre outros objetivos. Ele é uma técnica para ganhar flexibilidade. Maior flexibilidade é sinônimo de maior qualidade de vida. Pessoas mais flexíveis conseguem, por exemplo, subir uma cadeira, pegar um objeto em um armário alto com muito mais facilidade do que uma pessoa com menor flexibilidade.

 

Mas como treinar a flexibilidade?

  1. A recomendação é realizar treinos específicos de trabalho de flexibilidade em 1 ou 2 dois dias separados na semana.
  2. Estudos também mostraram que se o aluno realizar exercícios de musculação na máxima amplitude do movimento já estaria realizando os trabalhos de flexibilidade.

 

E em relação ao alongamento nos dias de musculação ou corrida?

  1. Diversos estudos mostraram que o alongamento ANTES dos exercícios (efeito agudo ou imediato) não previne lesão. Porém, os efeitos crônicos do alongamento (ao longo do tempo) previne lesão. Ou seja, uma maior flexibilidade previne o risco de lesão devido ao aluno poder fazer maiores amplitudes de movimentos articulares.
  2. Uma prática também comum é o alongamento imediatamente APÓS o exercício. O alongamento feito após o exercício não se justifica pela existência de microtraumas musculares. Alongar neste momento não traz nenhum benefício, podendo até mesmo provocar maior dano muscular.
  3. O recomendado é realizar apenas o aquecimento antes dos exercícios para grupo muscular, com movimentos com pesos leves e algumas repetições: de 10 a 20.

Consulte e tenha sempre o acompanhamento de um profissional de educação física.

Obesidade

Obesidade: como podemos mudar isso?

Sabemos que a luta contra a obesidade e o sedentarismo é um grande passo para uma vida melhor. Todos os dias falamos sobre a importância dos exercícios físicos e de uma alimentação balanceada. Além disso, na literatura científica existe uma íntima relação do sobrepeso e da obesidade com diversas doenças e, inclusive, maior risco para o desenvolvimento do câncer.

 

Estou acima do peso, quanto preciso perder para ser mais saudável?

Recentemente foi divulgado no ObesityWeek (Boston, EUA) um estudo que mostra que uma perda de apenas 5% no peso corporal aumenta a sensibilidade a insulina nos músculos e no fígado. Perdas maiores do que 10% a sensibilidade nos músculos aumenta ainda mais. Esses dados são fantásticos visto que anteriormente poucos estudos mostraram essa relação. Quanto maior a sensibilidade à insulina menores são as chances do desenvolvimento do diabetes 2 e maiores são as chances de emagrecer com saúde.

 

Como a obesidade está relacionada com o câncer?

 

Ter um índice de massa corporal (IMC) maior do que 25 está associado com maior risco de câncer! É o que mostra o estudo publicado no jornal médico LANCET estimando que 4% de todos novos casos de câncer, nada menos do que 481.000 novos casos de câncer, estão associados com a obesidade nos EUA. O estudo é muito bem montado e faz uma análise de 10 anos de seguimento. Os casos de câncer mais relacionados com obesidade foram os de mama, útero e de cólon que, infelizmente, são cada vez mais comuns em nosso meio..

 

Estou acima do peso, o que eu faço? 

Você não está sozinho nessa luta! Não podemos medir esforços contra a obesidade e o sedentarismo, não podemos parar! Procure uma clínica ou profissional capacitado e especialista no tratamento da obesidade. O acompanhamento nutricional especializado com uma reeducação alimentar feita pelo nutricionista que irá incluir uma dieta saudável rica em proteínas, vegetais, leguminosas, frutas e excelentes fontes de gorduras boas! Isso tudo somado ao tratamento médico de excelência e ao profissional de educação física poderá trazer excelentes resultados. Não desista jamais da sua saúde!

Treinamento HIIT

O que é o treino intervalado de Alta intensidade (HIIT)?

Os exercícios físicos intervalados de alta intensidade (HIIT) tem se popularizado muito no Brasil. Antes de mais nada, vale lembrar que esse tipo de treinamento não pode ser feito por qualquer pessoa, é necessária a orientação de um profissional capacitado e uma avaliação médica prévia é aconselhável.

 

O que mostram os estudos sobre o HIIT?

Fazendo uma rápida revisão da literatura encontramos três estudos muito bons:

  1. Kraemer et al (1999): mostrou que o exercício aumenta a secreção de testosterona em homens.
  2. Tjonna A. et al (2008): HIIT associado com diminuição do colesterol LDL em 17%, reduziu peso corporal e aumentou secreção de Óxido Nítrico (o que diminui a pressão arterial)
  3. Godfrey R. et al (2009): HIIT aumentou secreção de Hormônio de crescimento (GH) devido ao maior nível de lactato produzido (lactato estimula secreção do GH)

 

Com quais benefícios o HIIT está associado?

  1. Maior secreção de DHEA (hormônio precursor da testosterona e estrogênio)
  2. Melhor regulação da Insulina e do Glucagon sendo excelente para Diabetes 2.
  3. Maior liberação dos hormônios da tireóide (T3 e T4) o que favorece o metabolismo.
  4. Maior liberação do Estradiol (E2) favorece a vasodilatação arterial

Para iniciar um treinamento consulte sempre um profissional de educação física e tenha o acompanhamento do seu médico, principalmente, se você for diabético ou possuir alguma doença crônica.

Tudo sobre as Proteínas

 

Porque as proteínas são tão importante?

São fontes de proteínas as carnes: vermelha magra, frango orgânico, peixes e, principalmente, os ovos (que possuem um dos maiores NPU “Net Protein Utilization” entre os alimentos). Alguns vegetais também são fonte de proteínas: cogumelos e as oleoginosas. O leite e seus derivados também são fontes de proteínas. Esse grupos alimentares são fundamentais para manter a estrutura corporal. Se analisarmos o funcionamento do corpo humano veremos que as proteínas podem ser metabolizadas e convertidas em glicose ou ácidos graxos. Mas o contrário não é possível.. Isso nos mostra como a proteína é fundamental.

 

Quais os benefícios de uma alimentação rica em proteínas:

  1. Aumento de ganho muscular e fortalecimento dos ossos.
  2. Ajuda no emagrecimento, devido a saciedade precoce.
  3. Aumenta os níveis de IGF-1 favorecendo a reestruturação da pele, dos ossos e da musculatura.
  4. Estimula a secreção de hormônios adrenais: Cortisol, DHEA e aldosterona. O que mantém nosso estado de alerta e nos dá maior disposição para executar tarefas do dia-a-dia.
  5. Diminui os picos e níveis de insulina devido ao estado pleno de euglicemia.
  6. Aumenta a conversão dos hormônios tireoidianos T4 e T3, acelerando o metabolismo.
  7. Repõem os níveis de Ferro e Zinco.
  8. Melhora a memória devido a maior secreção do hormônio Pregnenolona.

 

Será que estamos ingerindo proteína suficiente?

infelizmente não, 85% dos brasileiros ainda tem uma dieta rica em Carboidratos e pobre em proteínas… Não estaria na hora de mudar?

 

E a suplementação de proteína nos atletas?

Você sabe qual é o consumo ideal diário de proteínas por atletas e pessoas com objetivo de ganho muscular? A ingesta diária para esse grupo deve variar entre 1,5 e 2g de proteína por Kg de peso. Sempre de preferência aos alimentos ricos em proteínas como as carnes e o ovo, 100g de qualquer carne de origem animal tem entre 20 a 30g de proteína. Já os suplementos proteicos artificiais (whey protein) devem ser usados com moderação com orientação do nutricionista.

Lembre-se que não existem evidências de que um valor acima do recomendado de proteína traga benefícios.. Pelo contrário problemas renais sérios podem ocorrer como a fibrose glomerular devido ao alto fluxo sanguíneo e hipertrofia levando a quadros de insuficiência renal. Se você não pratica exercícios sua ingesta proteica não deve ultrapassar 1,2g de proteína por Kg ao dia. Hipertensos e diabéticos não devem fazer uso de suplementos devido a alta quantidade de cloreto de sódio e glicose presente na maioria das formulações.. Por isso, fique atento! Tenha bom senso, acompanhamento e equilíbrio na sua alimentação.

O hormônio Pregnenolona

O que é a Pregnenolona?

Conhecido como o “pai dos hormônios” a Pregnenolona é um dos principais hormônios do corpo humano. Ele é o precursor dos hormônios sexuais e adrenais: DHEA, Testosterona, Estrogênio e Progesterona. Além disso, possui uma função direta no sistema nervoso central: Atua como neurotransmissor cerebral e sua deficiência está relacionada com a alteração da memória e a demência precoce.

Quais as funções da Pregnenolona?

  1. Estimula a neurogênese (formação de novos neurônios).
  2. Modula receptores GABA fazendo uma correta inibição dos neurônios (combate a depressão).
  3. Possui ação importante na Memória! Usado em pacientes com Alzheimer precoce.
  4. Eficaz se associado com doenças auto-imunes e na fadiga extrema.

Importante lembrar que para manter os níveis ideais de produção da Pregnenolona nosso corpo precisa de colesterol, principalmente, LDL (que não tem nada de ruim, ele é fundamental para o organismo!) Melhor ainda é saber que a deficiência de Pregnenolona pode ser diagnosticada e tratada quando existe a indicação médica.

 

Tudo sobre o Açucar

O vilão da saúde mundial chama-se: AÇUCAR!

Poderíamos escrever aqui mais de 1000 linhas falando sobre os malefícios do açúcar e sobre os riscos do diabetes. Ao invés disso, prefiro dar boas razões baseadas em estudos científicos para você diminuir o consumo açúcar. Aqui vamos nós:

  1.  O Açúcar NÃO é alimento, possui baixo valor nutricional e destrói vitaminas para ser processado.
  2. Não é um “alimento“ essêncial para o ser humano (são apenas 8 aminoácidos e 2 ácidos graxos que nosso corpo não é capaz de produzir).
  3. Gera uma resposta inflamatória silenciosa no organismo devido a glicação excessiva ativando NF-KB.
  4. Aumenta a Insulina em níveis supra fisiológicos gerando inibição do hormônio do crescimento diminuindo ação do sistema imune.
  5. Acelera o envelhecimento devido ao aumento da relação CO2/O2 mitocondrial.
  6. Causa euforia excessiva, compulsão e sensação de bem estar semelhante a cocaína.
  7. Nos deixa com humor alterado devido ao súbito aumento de insulina e adrenalina na corrente sangüínea.
  8. Causa a disfunção multi orgânica no pâncreas, rins, endotélio dos vasos e coração.

 

 

 

Mas é possível não consumir açúcar?

Praticamente impossível.. Infelizmente mais de 90% dos produtos industrializados possuem açúcar na composição. Mas podemos diminuí-lo, certo? Evitar produtos com muito açúcar, confeitados, doces e, principalmente, pararmos de adicionar açúcar nas bebidas e nos alimentos já seria um bom começo.

 

Dados relacionados ao consumo excessivo do açucar são preocupantes.

Estima-se que 1/3 da população com mais de 20 anos nos EUA seja pré-diabético. Para quem não sabe essa condição acontece nas pessoas com exame de glicose em jejum entre 100 a 125mg/dl ou hemoglobina glicada entre 5,7 a 6,4% e esse grupo possui um risco muito maior para o desenvolvimento da Diabetes. Para se avaliar a gravidade dessa situação um estudo recente mostrou que ser pré-diabético aumenta o risco do desenvolvimento de câncer endometrial, fígado, estômago e do cólon. O pior é que apenas 10% dos pré-diabéticos sabem que possuem essa condição, por isso, faz-se importante a avaliação de rotina com um médico.

 

Excesso de açucar é pior que gordura para o coração!

Existe uma grande preocupação com a GORDURA e o aumento de doenças cardiovasculares. Sim, é verdade que o aumento descontrolado do colesterol e a obesidade são grandes fatores de risco para o infarto agudo do miocárdio e o acidente vascular cerebral. No entanto, pesquisas recentes mostram, também, que o excesso de AÇÚCAR esta diretamente relacionado com aumento de morte por doenças cardiovasculares. Estudo publicado no Fronline Medical News mostrou que um o aumento de apenas 1% na hemoglobina glicada significa aumentar em 25% o risco de morte cardiovascular. E você o que acha? Consegue saber a quantidade de açúcar que você comeu hoje? Lembre-se que o açucar está presente em muitos produtos industrializados que não imaginamos como, por exemplo, o presunto e a lingüiça!

 

E o índice glicêmico importa?

O índice glicêmico (IG) nos oferece, resumidamente, a informação de como um alimento pode afetar os níveis de glicose e insulina na nossa corrente sangüínea. Então, quanto menor o IG de um alimento menor será a elevação da glicose e da insulina no sangue, o que na teoria seria o ideal.  Atualmente, uma dieta dita “saudável” é de fato muito influenciada pelo baixo IG… No entanto, o assunto é muito controverso na literatura. O próprio site de Harvard (um dos maiores centros de pesquisa do mundo) afirma que dieta com baixo IG é o ideal para manter uma vida saudável e até oferece uma tabela com os alimentos… Mas ao mesmo tempo e, para nossa surpresa, pesquisas mais recentes não mostram essa vantagem. Um novo estudo de Harvard mostra que uma dieta modificada para ter um baixo IG não melhorou a sensibilidade insulínica, o colesterol ou pressão arterial em adultos com sobrepeso quando comparado com uma dieta com alto IG. Esse estudo foi publicado no prestigiado jornal JAMA. Isso nos traz a reflexão de que “Carboidrato é sempre Carboidrato” e de fato uma dieta deve ser equilibrada nesse nutriente, seja ela qual for, isso trará benefícios. Obvio que em um paciente diabético, por exemplo, a recomendação de uma dieta com baixo IG parece ser o ideal, mas isso não me parece valer, por exemplo, para uma pessoa saudável. Por isso, sempre fundamental acompanhamento médico e com nutricionista.

 

Quais fontes de açucar devo escolher para consumo eventual?

  1. Açucar do coco (manose)
  2. Açucar demerara
  3. Agave
  4. Mel

O hormônio DHEA

O que é o hormônio Dehidroepiandrosterona (DHEA)?

A Dehidroepiandrosterona (DHEA) é o hormônio esteróide mais abundante no corpo humano. Ele é formado na glândula supra renal e tem fundamental ação na regulação do estresse juntamente com o Cortisol. Seus níveis caem de forma importante com a idade e com o stress crônico. O DHEA parece ser fundamental importância para o sistema cardiovascular como mostra o estudo, publicado em um dos maiores jornais de cardiologia do mundo o JACC (Journal of the American College of Cardiology), que contou com nada menos do que 2416 indivíduos acompanhados durante 5 anos. Periodicamente foram dosados os níveis hormonais de DHEA nesses homens (entre 69 e 81 anos) e definitivamente níveis baixos do hormônio foi relacionado diretamente com maior chance de doença cardíaca arterial coronariana. Fato que traz grande preocupação é que pacientes nessa idade normalmente utilizam Estatinas para baixar o colesterol (quando alterado).. E sabemos que os hormônios, como o DHEA, são feitos a partir do próprio colesterol. O próprio estudo cita: “DHEA is the most abundant steroid hormone in human blood. Its levels decline dramatically with age”. Maiores estudos são necessários para avaliar o real impacto da deficiência de DHEA no homem e na mulher. A suplementação pode ser feita em alguns casos com recomendação médica, mas a comercialização desse medicamento no Brasil ainda não é liberada pela Anvisa.

Roupas de compressão

Roupas de compressão ajudam na recuperação muscular!

Sim! As roupas de compressão aumentam a recuperação muscular após exercício de resistência. É o que mostra o estudo japonês de Kazushige et al publicado recentemente no American College of Sports Medicine mostrando que usar a roupa de compressão após uma sessão de exercício de resistência facilita a recuperação da força muscular. Essa recuperação foi especialmente observada nos membros superiores dos atletas com significativo aumento da recuperação com 3 a 8 horas de uso da roupa após o exercício. O interessante é que a melhora da recuperação nos membros inferiores só ocorreu nos atletas que fizeram uso prolongado das calças de compressão… O que traz importante reflexão é: será que dormir com roupas de compressão podem melhorar a recuperação muscular após a musculação? Será que elas podem ajudar também no ganho muscular ou no emagrecimento? Isso seria fantástico e, provavelmente, essas hipóteses devem ter sido levantadas pelos pesquisadores. Claro que mais estudos precisam ser feitos mas acho estamos em um bom caminho, não é mesmo?

Protetor Solar

Protetor Solar: usar ou não?

O uso do protetor solar tem sido muito questionado, principalmente, pela presença de substâncias químicas que podem alterar a nossa fisiologia hormonal, os chamados disruptores endócrinos e pela diminuição da absorção da Vitamina D. Mas atualmente diversas marcas estão livres dessas substâncias e o custo x benefício fala a favor do seu uso. Sabemos através de diversos estudos que uso do protetor solar é muito importante para prevenir o envelhecimento precoce da pele e, também, o câncer de pele.

O que mostram os estudos?

Um estudo publicado no Annals of Internal Medicine mostra que o uso do protetor pode prevenir o envelhecimento da pele em quase 25%, vale lembrar que o resultado foi obtido após 4 anos de seguimento, ou seja, o uso do protetor solar deve ser crônico. Além disso, o estudo testou, também, a suplementação com B-Caroteno (que presumidamente pode proteger contra o câncer de pele) e para surpresa dos pesquisadores não mostrou benefícios para prevenir o envelhecimento.

Seguem aqui algumas dicas para você se proteger:

  1. Aplique o protetor solar, pelo menos 30 FPS, 15 minutos após a exposição ao sol.
  2.  Ideal é reaplicar a cada 2 horas durante o dia ou após banhar-se no mar, por exemplo.
  3. Quem tem a pele do rosto mais oleosa e com tendência a acne (cravos e espinhas), deve escolher um filtro solar em gel, oil free e não comedogênico.
  4. Evitar se expor ao sol em excesso, os níveis ideais de Vitamina D podem ser atingidos com suplementação não sendo necessária a exposição excessiva a radiação UVA.
  5. Esportistas devem usar os filtros em spray, são mais fáceis de aplicar. O uso das roupas com proteção UV também é recomendado para pratica de exercícios de longa duração.
  6. Outra dica é hidratar bem a pele, por isso beber muita água é fundamental.

Tenha bom senso e cuide sempre da sua saúde! Consulte sempre seu dermatologista.