Óleo de coco é aliado para a perda de peso e no combate ao colesterol ruim

O óleo de coco ganhou popularidade em todo o mundo supostamente devido aos seus efeitos benéficos para a saúde, outros, no entanto, questionam a sua eficácia e afirmam, ainda, que ele possa fazer mal a saúde supostamente devido a presença da gordura saturada na sua composição. Mas, afinal, o que mostram os estudos científicos?

O óleo de coco é extraído a partir da moagem e prensa do coco in natura (Cocos Nucifera). O óleo extraído não possui aditivos e deve possuir uma acidez menor do que 0,5%. Primeiro é fundamental entender que o óleo de coco é composto por 64% de ácidos graxos ou triglicerídeos de cadeia média como: ácido láurico (47%), ácido caprílico (9%) e o ácido cáprico (7%).
 
Os triglicerídeos de cadeia média são digeridos e utilizados de forma diferente dos triglicerídeos de cadeia longa (ácido mirístico, ácido palmítico e ácido esteárico). Eles parecem não se acoplar a lipoproteínas e não circular na corrente sanguínea como outras gorduras, assim são metabolizados diretamente no fígado e convertidos em energia. Essa propriedade parece, de fato, favorecer a diminuição da insulina, colesterol ruim (LDL) e da glicemia.

No início, o óleo de coco foi classificado como um “ruim” por causa das altas quantidades de gordura saturada (86%). Isso fez com que produtores buscassem uma nova forma de extrai-lo. Em vez de se obter o óleo de coco a partir do refino artificial da polpa foi criado um novo processo natural de extração (prensa a frio) possibilitando uma nova era. Esse processo fez com que os valores nutricionais do coco (vitaminas, minerais e antioxidantes) fossem preservados com substâncias biologicamente ativas que normalmente eram perdidas no processo de refino do coco.

Existe uma vasta literatura sobre os benefícios do óleo de coco. Os triglicerídeos de cadeia média presentes na sua composição são rapidamente absorvido pelo intestino, usados como rápida fonte de energia e não participando do transporte do colesterol. O oposto parece acontecer com os óleos ricos em triglicerídeos de cadeia longa que são transportados pelo sistema linfático ou estocados como gordura.

O triglicerídeos de cadeia media são usados como fonte de energia e são excelentes na recuperação de pacientes com doenças crônicas e em crianças. De fato, os benefícios do óleo de coco são conhecidos há mais de duas décadas, seu alto poder oxidante se deve graças a alta concentração de fenóis. Essa alta concentração de fenóis torna o óleo de coco um dos mais potentes antioxidantes conhecidos capaz de reduzir a peroxidação lipídica, ou seja, pode prevenir a progressão da aterosclerose e a ocorrência de doença cardiovascular.

Além desses benefícios, o óleo de coco mostrou possuir efeito anti-inflamatório e antitrombótico inibindo a agregação plaquetária e a formação de trombos. Outros efeitos observados com a ingesta do óleo de coco é a redução do peso corporal, a diminuição da resistência insulínica em pacientes diabéticos, diminuição de colesterol LDL e diminuição de marcadores inflamatórios como a PCR-T.

Mas o óleo de coco é melhor do que outros óleos “saudáveis” como o Azeite de Oliva?

Não existem estudos na literatura que mostrem benefícios em relação a outros óleos “saudáveis”, como o azeite de oliva, que possui isoladamente efeito cardioprotetor e na diminuição do risco cardiovascular. Portanto, o uso combinado do óleo de coco e do azeite de oliva parece potencializar o efeito cardioprotetor, mas maiores estudos são necessários para comprovar essa suposição.

Lembre-se que uma alimentação balanceada é o segredo para uma vida longeva e saudável. Procure um nutricionista e use o óleo de coco com moderação. A dose diária recomendada é de duas colheres de sopa. Parece que ele pode sim trazer benefícios para a sua saúde devido ao seu efeito antioxidante, anti-inflamatório e antitrombótico como demonstrado acima. No entanto, maiores estudos randomizados são necessários para comprovar esses benefícios.

Bibliografia:
1 – Otto MC, Mozaffarian D, et al. Dietary intake of saturated fat by food source and incident cardiovascular disease: the multi-ethnic study of atherosclerosis. Am J Clin Nutr. 2012;96:397-404
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3 – Lichtenstein AH, Appel LJ, et al; American Heart Association Nutrition Committee. Diet and lifstyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation. 2006;114:82-96
4 – Otto MC, Wu JH, Baylin A, et al. Circulating and dietary omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids and incidence of CVD in the multi-ethnic study of atherosclerose. J Am Heart Assoc. 2013;2(6)
5 – Asprup A, Dyerberg J, Elwood P, et al. The role of reducing intakes of saturated fat in the prevention of cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2011;93:684-688
6 – Golapa Krishna AG, Raj G. Coconut oil: chemistry, production and its applications – a review. Indian coconut J. 2010;20:481-487.
7 – Mansor TST, Che Man YB, et al. Physicochemical properties of virgin coconut oil extracted from different processing methods. Int Food Res J. 2012;19:837-845
8 – Marina AM, Che Man YB, et al. Chemical properties of virgin coconut oil. J Am Oil Chemists Soc. 2009;86:301-307.
9 – D´Aquino M, Benedetti PC, et al. Effects of fish oil and coconut on antioxidant defense system and lipid peroxidation in rat liver. Free Radic Res Commun. 1991;12-13:147-152.
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11 – Nevin KG, Rajamohan T. Beneficial effects of virgin coconut oil on lipid parameters and in vitro LDL oxidation. Clin Biochem. 2004;37(9):830-835.
12 – Hamsi MA, Das S, et al. Effects of consumption of fresh and heated virgin coconut oil on the blood pressure and inflammatory biomarkers.2014, march 27. Alexandria J Med.
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14 – Assunção ML, Ferreira HS, et al. Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of woman presenting abdominal obesity. Lipids 2009;44(7):593-601.
15 – Degirolamo C, Rudel LL. Dietary monounsaturated fatty acids appear not to provide cardioprotection. Curr Atheroscler Rep. 2010;12(6):391-396
16 – Ros E, Estruch R, et al. Mediterranean diet and cardiovascular health: teachings of the predimed study. Adv. Nutr. 2014;5(3):330-336.
17 – Enig, Mary G. PhD. Health and Nutritrional Benefits from Coconut Oil, Price-Pottenger Nutritrion Foundation Health Jornal, 1998, 20:1:1-6.
18 – Geliebter, A. 1983. Overfeeding with medium-chain triglycerides diet results in diminished deposition of fat. Am J Cli Nut 37.
19 – Baba ,N. 1982.Enhanced thermogenesis and diminished deposition of fat in response to overfeeding with diet containing medium-chain triglycerides.Am J Cli Nut 35.
20 – Prior ,IA et al. 1981. Cholesterol, Coconuts, and Diet on Polynesian atolls: A natural experiment: The Pukapula and Tokelau Island Studies. Am J Cli Nut 34(8).

Alimentos em latas e plásticos podem alterar os hormônios e o metabolismo

 

Os desreguladores hormonais, também conhecidos como disruptores endócrinos, são substâncias químicas que estão presentes no meio ambiente e possuem propriedades suscetíveis a desequilibrar o sistema endócrinode um organismo humano. Diversos disruptores endócrinos são conhecidos. A maioria é produzida pela indústria, fazendo com que o ser humano entre em contato diário com eles, por meio da contaminação de produtos, alimentos, da poluição do ar ou até da água.

Primeiro precisamos entender como os disruptores endócrinos atuam:

– Podem mimetizar hormônios naturais do organismo como o estrogênio (hormônio predominante na mulher), androgênios (hormônios predominantes nos homens) e, possivelmente, hormônios tireoidianos.

– Podem antagonizar hormônios ligando-se com receptores celulares, bloqueando a ligação de hormônios em seus receptores. Assim, a sinalização hormonal passa a não ser eficiente, podendo ocorrer falhas de metabolização e/ou falhas de resposta hormonal.

O uso em larga escala dos disruptores endócrinos é uma preocupação para os órgãos públicos de saúde, principalmente após a proibição do químico Bisfenol A (BPA) em mamadeiras nos EUA devido a pesquisas apontando que a exposição ao BPA poderia alterar as funções cerebrais e o comportamento de recém-nascidos e do feto ainda no útero. Devido à importância do tema, a SBEM (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia) lançou a campanha “Diga não ao Bisfenol A, a vida não tem plano B“ contra o uso do BPA.

De fato, o BPA, encontrado em plásticos e resinas pode possuir potencial para alterar o sistema endócrino, modificando o sistema hormonal do organismo, gerando prejuízos irreversíveis ao indivíduo, entre eles:

– Obesidade:O estudo de Trasande et al publicado na JAMA em 2012 (fator de impacto: 35.0) mostra uma quantidade de BPA maior na urina de crianças obesas.

– Hipogonadismo: O estudo de Abdel-Maksoud et al publicado em 2015 no Journal da Endocrine Society sugere que o BPA possa interferir no processo de produção hormonal testicular de adultos devido à diminuição da expressão do LH e FSH.

– Câncer
: O estudo de Faulk et al publicado em 2015 sugere que o BPA possa favorecer a hipermetilação do DNA e estaria relacionado ao aparecimento de doenças como o câncer, por exemplo.  Ainda, outro estudo in-vitro de Calderon-Gierszal et al publicado também em 2015 no Plos One mostra que células tronco prostáticas humanas são suscetíveis e se modificam com a exposição ao BPA.

Diversas pesquisas são voltadas para o BPA, mas ele não é o único. Conheça outras substâncias conhecidas:

– Ftalatos: Encontrados em embalagens de plástico, brinquedos, equipamentos médicos e PVC. O Estudo de Meeker JD et al de 2014 mostra que a exposição ao ftalato pode diminuir em até 29% o desenvolvimento sexual de meninos e diminuir os níveis de testosterona em homens e mulheres entre 40 a 60 anos de idade. Também está associado com a obesidade: estudo recente de Buckley JP et al de 2016 mostra aumento do IMC (índice de massa corporal) de meninos expostos aos Ftalatos.

– Perfluoroquímicos (PFCs): Encontrados em plásticos resistentes ao calor, superfícies antiaderentes de panelas e na indústria têxtil. O estudo de Kannan et al de 2002 mostra que os PFCs podem estar relacionados com o hipotireoidismo, doenças do sistema imune, hipogonadismo e o câncer.

– Benzofenona: Substância encontrada no protetor solar (Gonzalez et al). O estudo de Suzuki et al publicado em 2005 no Toxicology and Applied Pharmacology sugere que as benzofenonas possuem capacidade de alterar a atividade estrogênica in vitro de células mamárias. Os riscos para a saúde da Benzofenona ainda não são esclarecidos, sendo necessários maiores estudos.

– Octilfenol: Substancia utilizada pela indústria têxtil, plásticos, acrílico, usado como emulsificante agrícola, produção do papel e reciclagem. Estudo de Sweeney et al publicado no Journal da Endocrine Society em 2013 mostra que a exposição de fetos ao Octilfenol inibiu a secreção de FSH levando a diminuição do tamanho testicular.

– Fitoestrógenos: Substancias naturais presentes em plantas que possuem atividade hormonal, como a genisteína, encontrada em produtos derivados da soja. São elas: Genisteína, Daidzeína, Naringenina e a Apigenina. Essas substancias possuem atividade estrogênica, e diversas pesquisas tentam avaliar os possíveis riscos de menarca precoce e de câncer de mama com o consumo exagerado dessas substâncias. No entanto, como mostram os estudos de Swann et al de 2013 e de Chakraborty et al 2012, ainda são necessários maiores estudos para avaliar o real impacto dessas substâncias na saúde do homem.

Como ficar longe dos desreguladores endócrinos?
– Evitar alimentos ou bebidas industrializadas com embalagens plásticas;
– Evitar alimentos ou bebidas enlatadas;
– Evitar consumir bebidas em garrafas plásticas e copos plásticos;
– Não aquecer sacos, recipientes ou embalagens plásticas no microondas;
– Não consumir bebidas e alimentos quentes em embalagens plásticas;
Lavar muito bem alimentos com água antes do consumo;
– Evitar panelas com superfície antiaderente
– Não consumir derivados da soja em excesso, especialmente, homens.
– Não utilizar papel filme PVC para guardar alimentos;
– Prefira alimentos naturais e orgânicos.

Referências Bibliográficas:
1 – L. Trasande; T. Attina; J. Blustein et al. Association Between Urinary Bisphenol A Concentration and Obesity Prevalence in Children and Adolescents. JAMA. 2012;308(11):1113-1121. doi:10.1001/2012.jama.11461
2 – F. Abdel-Maksoud, R. Leasor, K. Butzen et al. Prenatal Exposures of Male Rats to the Environmental Chemicals Bisphenol A and Di(2-Ethylhexyl) Phthalate Impact the Sexual Differentiation Process. Endocrine Society Journal 2015 Vol 156. doi: 10.1210/en.2015-1077
3 – C. Faulk, H. Kim, R. Jones et al. Bisphenol A-associated alterations in genome-wide DNA methylation and gene expression patterns reveal sequence-dependent and non-monotonic effects in human fetal liver. Environmental Epigenetics, 2015, 1–11. doi: 10.1093/eep/dvv006
4 – E. Calderon-Gierszal, G. Prins. Directed Differentiation of Human Embryonic Stem Cells into Prostate Organoids In Vitro and its Perturbation by Low-Dose Bisphenol A Exposure. Plos One 2015 doi: 10.1371/journal.pone.0133238
5 – Meeker JD, Ferguson KK. Urinary phthalate metabolites are associated with decreased serum testosterone in men, women, and children from NHANES 2011-2012. J Clin Endocrinol Metab. 2014 Nov;99(11):4346-52
6 – Buckley JP , Engel SM , Braun JM et al. Prenatal phthalate exposures and body mass index among 4 to 7 year old children: A pooled analysis. Epidemiology (Cambridge, Mass.) 2016.
7 – Estrogenic activity of US drinking waters: A relative exposure comparison. American Water Works Association. November 2010 Volume 102 Number 12
8 – Casajuana, N. & Lacorte, S., 2004. New Methodology for the Determina- tion of Phthalate Esters, Bisphenol A, Bisphenol A Diglycidyl Ether, and Nonylphenol in Commercial Whole Milk Samples. Jour. Agri- cultural & Food Chem., 52:12:3702.
9 – Maragou, N.C.; Lampi, E.N.; Thomaidis, N.S.; & Koupparis, M.A., 2006. Determination of Bisphenol a in Milk by Solid-Phase Extraction and Liquid Chromatography–Mass Spectrometry. Jour. Chromatogra- phy A, 1129:2:165.
10 – R. Zamoiski, Elizabeth K. Cahoon, D. et al. Self-reported sunscreen use and urinary benzophenone-3 concentrations in the United States: NHANES 2003–2006 and 2009–2012. Environmental Research Volume 142, October 2015, Pages 563–567.
11 – H. Gonzalez; A. Farbrot; O. Larko et al. Percutaneous absorption of the sunscreen benzophenone-3 after repeated wholebody applications, with and without ultraviolet irradiation. British Journal of Dermatology, v. 154, p. 337-340, 2006.
12 – T. Suzukia, S. Kitamuraa, R. Khota et al. Estrogenic and antiandrogenic activities of 17 benzophenone derivatives used as UV stabilizers and sunscreens. Toxicology and Applied Pharmacology. Volume 203, Issue 1, 15 February 2005, Pages 9–17.
13 – T. Sweeney, L. Nicol, J. F. Roche et al. Maternal Exposure to Octylphenol Suppresses Ovine Fetal Follicle-Stimulating Hormone Secretion, Testis Size, and Sertoli Cell Number. Endocrine Society Journal 2013. doi: 10.1210/ endo.141.7.7552
14 – Swann R., Perkins K., Velentzis L. et al. The DietCompLyf study: a prospective cohort study of breast cancer survival and phytoestrogen consumption. Maturitas. 2013 Jul;75(3):232-40. doi: 10.1016/j.maturitas.2013.03.018.
15 – Chakraborty T.; Alicea E; Chakraborty S. et al. Relationships between urinary biomarkers of phytoestrogens, phthalates, phenols, and pubertal stages in girls. Adolesc Health Med Ther. 2012 Jan 6;3:17-26. doi: 10.2147/AHMT.S15947. eCollection 2012.

Contra obesidade, câncer e doenças cardiovasculares, consuma brócolis

O brócolis está presente na mesa do brasileiro há muitos anos. Ele é um vegetal crucífero rico em diversos nutrientes como a vitamina C, vitaminas do complexo B, ácido fólico e cálcio. Além disso, o brócolis parece ser um dos melhores alimentos do mundo para a prevenção de doenças degenerativas. Ele tem sido alvo de diversos estudos devido à presença de uma substância chamada Indole-3-Carbinol (I3C).

O I3C presente no brócolis parece ter potencial para prevenir o câncer, pode ajudar notratamento da obesidade, é antioxidante,regulariza o metabolismo estrogênico e ajuda até no combate à fibrose hepática. De fato, diversos estudos sugerem essas associações, mas existem novas evidências de que o I3C possa atuar positivamente também na prevenção e no combate às doenças cardiovasculares.

Em 1989 surgia um dos primeiros estudos de Dashwood et al sugerindo a atividade anticarcinogênica do I3C. Os estudos mostraram que o I3C atuaria diretamente no processo de crescimento celular do câncer, controlando a fase G1 do ciclo de mitose celular, ou seja, impedindo que a célula cancerígena se multiplicasse. De fato, isto parece ocorrer como mostra o estudo de Hsu JC et al. (2006), onde houve uma suposta estabilização do câncer de próstata devido a ativação da proteína “P53” que modula o ciclo celular, levando a uma paralização na fase G1.

O I3C parece também ser muito útil no combate a obesidade. O estudo de Hsiao PC et al (2009) mostrou uma diminuição do peso corporal e percentual de gordura de 18 indivíduos estudados. Outro estudo de Youngshim et al (2012) evidenciou que a suplementação com I3C significativamente diminuiu a adipogênese (formação de adipócitos) e diminui a inflamação através da modulação de citocinas inflamatórias como IL-6, Interferon β e o fator de necrose tumoral.

Outro estudo muito interessante de Poornima J. et al. (2014) publicado no Journal of Physiology and Biochemistry mostrou que o I3C possui efeito hipoglicemiante semelhante a Metformina e pode ser futuramente uma ótima opção medicamentosa para o Diabetes II.

Será que existem estudos relacionados com melhora ou prevenção cardiovascular? Sim, o I3C parece estar associado com melhora da função endotelial dos vasos sanguíneos, ter efeito antitrombótico, diminuir hipertrofia e remodelamento cardíaco. O estudo de Hongjing G. et al (2001) mostrou que o consumo de I3C tem efeito benéfico sobre o endotélio dos vasos sanguíneos impedindo que haja hiperplasia da camada íntima após um evento de injúria do vaso. Esse mecanismo sugere que o I3C poderia ser benéfico no tratamento de doenças vasculares proliferativas.

Outro estudo de Deng W et al (2013), feito com ratos, mostrou que o I3C pode não só prevenir como também rever o remodelamento cardíaco mediado pelas enzimas AMPK e quinases sinalizadoras extracelulares. O mesmo grupo recentemente publicou um outro estudo (2015) mostrando que o I3C possui diversos efeitos biológicos benéficos como a eliminação de radicais livres e a atenuação in vitro da hipertrofia dos cardiomiócitos (células cardíacas) pela inibição da proteína mTOR.

Qual a dose diária de I3C recomendada? O consumo ideal é de três porções de brócolis ou couve-flor ao dia, o que equivaleria a uma quantidade de 200g a 400mg de I3C ao dia. A forma manipulada também existe e deve ser prescrita somente sob orientação médica.

Bibliografia:
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2 – Indole-3-carbinol protects against pressure overload induced cardiac remodeling via activating AMPK-α. Wei Deng, Jing Zong, Zhouyan Bian, Heng Zhou. (2013) Molecular Nutrition
3 – Attenuation of cardiac remodeling by indole-3-carbinol in mice is associated with improved energy metabolismo – Wei Denga, Li Weia, Jing Zongc, Zhouyan Biana, Heng Zhoua. (2014) International Journal of Cardiology
4 – Indole-3-carbinol prevents diet-induced obesity through modulation of multiple genes related to adipogenesis, thermogenesis or inflammation in the visceral adipose tissue of mice – Youngshim Choia, Yunjung Kima, Soyoung Parka, Ki Won Leeb, Taesun Parka. (2011) The Journal of Nutritional Biochemistry
5 – Attenuation of hyperglycemia-mediated oxidative stress by indole-3-carbinol and its metabolite 3, 3′- diindolylmethane in C57BL/6J mice – Poornima Jayakumar, Kodukkur Vishwanath Pugalendi, Mirunalini Sankaran. (2014) Journal of Physiology and Biochemistry
6 – Encapsulation of indole-3-carbinol and 3,3′-diindolylmethane in zein/carboxymethyl chitosan nanoparticles with controlled release property and improved stability. Yangchao Luoa, Thomas T.Y. Wangb, Zi Tenga, Pei Chenc, Jianghao Sunc, Qin Wanga, (2012) Food Chemistry
7 – Indole-3-carbinol blocks platelet-derived growth factor-stimulated vascular smooth muscle cell function and reduces neointima formation in vivo – Hongjing Guan, Changgui Chen, Lihua Zhu, Changping Cui, Yuanyuan Guo, Mingyue Fu, Lang Wang, Qizhu Tang. (2013) The Journal of Nutritional Biochemistry
8 – Antiobesity activities of indole-3-carbinol in high-fat-diet–induced obese mice – Hsiao-Pei Chang, M.S., Mei-Lin Wang, M.S., Ming-Hsing Chan, M.D., Yen-Shuo Chiu, M.D., Yue-Hwa Chen, Ph.D. (2009) Nutrition
9 – Suppression of inflammation-associated factors by indole-3-carbinol in mice fed hig

Qual é o melhor para emagrecer? Exercício aeróbico ou musculação?

Uma pergunta que sempre traz dúvida é sobre qual o melhor tipo de exercício físico, aeróbico ou de resistência, seria o melhor para conseguir emagrecer mais rápido? Todos sabemos que, além de uma dieta equilibrada, é fundamental em um programa de emagrecimento definir um programa de exercícios físicos.

O exercício de resistência popularmente conhecido como “anaeróbico” (ex: musculação), tem mostrado grandes benefícios não somente para o emagrecimento mas para diversas condições como a hipertensão arterial sistêmica, a resistência insulínica (diabetes) e a osteopenia.

Já o aeróbico (ex: corrida) possui diversos benefícios para a saúde e comprovadamente atua como um forte aliado para o emagrecimento quando realizado de maneira correta através de um programa de treinamento que, preferencialmente, deveria ser feito baseando-se no padrão ouro para análise do VO2 máx, que é o teste cardiopulmonar do exercício (ergoespirometria).

Vamos as evidências científicas que existem:
O estudo HEARTY feito com mais de 300 adolescentes com sobrepeso mostrou que ambos os treinamentos de resistência e aeróbicos isoladamente ajudam no emagrecimento. No entanto, o estudo mostra que a perda de gordura é maior quando se combinam os dois treinamentos (resistência + aeróbico) do que quando se faz o aeróbico sozinho. Fato também importante é que a aderência ao treinamento aeróbico isolado é menor do que no treinamento de resistência ou misto como citado anteriormente.

Outro estudo feito na New York Obesity Nutrition Research Center, publicado em outubro de 2014 no Diabetes Care de GALLAGHER, mostrou dois grupos (todos pacientes com sobrepeso) em acompanhamento de 1 ano. Um grupo foi orientado a fazer exercícios físicos e dieta. Já o outro grupo, além das orientações, teve um acompanhamento diário dos treinos por profissionais de educação física o que lhes garantiu uma incrível perda de peso em mais de 7%.

Esse estudo mostrou como um acompanhamento profissional especializado é fundamental para o maior condicionamento físico e para o emagrecimento. Como o sobrepeso e a obesidade “andam de mãos dadas” com outras condições como a hipertensão não podemos deixar de citar que o treinamento de resistência, como a musculação, traz enorme benefício para pacientes hipertensos.

Foi o que concluiu uma meta-análise da Mayo Clinic publicada em março de 2014 que mostrou em todos os estudados um diminuição da pressão arterial e, também, da frequência cardíaca de repouso (fato que sabidamente acontece no exercício aeróbico e é um bom sinal). O estudo ainda conclui que: todo adulto, hipertenso ou não, pode se beneficiar muito do treinamento de resistência.

Portanto, fazer um programa de treinamento com exercícios aeróbicos + exercício de resistência (musculação) com o acompanhamento de um personal trainer irá potencializar a perda de peso. Consulte um professor de Educação física e, idealmente, vá a um médico do esporte para realizar um teste cardiopulmonar do exercício.

Além dos exercícios, quais são os segredos para você emagrecer mais rápido com saúde?

Beba água!

Beber pelo menos 500ml de água 30 minutos antes de todas as refeições ajuda a emagrecer, como mostra estudo recente de Vij & Joshi.

Faça uma dieta que mais se adeque ao seu perfil!

Estudo grande publicado no JAMA mostrou que o resultado da maioria das dietas é similar, ou seja, o importante é efetivamente você seguir a dieta. Óbvio que uma dieta é individualizada e, portanto, é fundamental consultar um nutricionista para adequar a sua dieta. Atenção: Evite seguir dietas “que a amiga fez” ou alguma das disponíveis no “Google”

Evitar bebidas alcoólicas!
Além das calorias presentes na cerveja ou nos destilados, o álcool diminui os níveis hormonais de testosterona, portanto você diminuirá o anabolismo muscular e, também, fará menos queima de gordura! O que não vai te ajudar emagrecer.

Dormir cedo!
O Hormônio do crescimento é secretado, principalmente, 2 a 3h após o início do sono. Ele é um dos mais importantes hormônios do corpo e é responsável por estruturar a massa óssea, os músculos e mobilizar os adipócitos através da ação do IGF-1. Outro fator que diminui a secreção do GH, em até 70%, é o consumo regular e abusivo do álcool e do cigarro!

Troque o mercado pela feira!

Estudo de Turner-MacGrievy GM mostrou, em acompanhamento de dois anos, que uma dieta predominantemente vegetariana efetivamente contribui para a perda de peso. Mas lembre-se que dietas vegetarianas são pobres em proteína, portanto, faça uma consulta com um nutricionista para adequar a sua dieta.

Faça sexo!

Estudo publicado no New England Journal of Medicine mostrou que fazer sexo ajuda na perda de peso de pacientes obesos. Esse é um fato muito importante paa o homem do ponto de vista hormonal porque o obeso possui naturalmente maior conversão e secreção de estrogênio pelos adipócitos e, portanto, menor libido. Já a prática de exercícios comprovadamente aumenta a produção de Testosterona, hormônio este que aumenta a libido!

Faça Meditação!

Estudo de CHRISTAKI E. publicado no Journal of Human Nutrition and Dietetics mostrou que indivíduos obesos tiveram maior perda de peso em um programa de diminuição do stress.

Bibliografia:
1 – Improvement in Erectile Function Following Weight Loss in Obese Men – The SHED-IT Randomized Controlled Trial. Obese Res Clin Pract 2013 Dec
2 – Comparison of Weight Loss Achieved Among Various Diet Programs – JAMA – September 11, 2014
3 – Weight Loss: Most Obese Adults Aren‘t Even Trying – Frontline Medical News – June 25, 2014
4 – Combined Aerobic and Resistence Exercise in Overweight Adolescents – Ronald Sigal MD – HEARTY trial Expert opinion / Commentary – October 29, 2014
5 – Isometric Exercise Training for Blood Pressure Management – Mayo Clinic Proc – March 27, 2014
6 – Diet, Exercise in Prediabetes May Prevent Long-Term Progression and Mortality – Frontline Medical News – April 15, 2014.
7 – Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index – GALLAGHER Am J Clin Nutr September 2000 vol. 72 no. 3 694-701.

Consumir bebida alcoólica diminui a recuperação muscular após exercício

O consumo de bebidas alcoólicas tem aumentado incrivelmente no mundo, com crescimento de 20% nos últimos 10 anos. Infelizmente, o Brasil é um dos lideres do ranking. Mais de 70% dos homens e 60% das mulheres brasileiras, entre 12 e 65 anos, já consumiram alguma bebida alcoólica. Estima-se que pelo menos 10% dos homens brasileiros fazem uso regular de álcool (3 a 4 vezes por semana) e muitos atletas amadores e profissionais também não escapam dessa estatística.

Muitos estudos tentam avaliar os impactos do consumo de álcool na performance esportiva. No entanto, poucos avaliaram a interferência do álcool na recuperação muscular após o treino aeróbico ou de musculação, mas acredita-se que o consumo diminua a recuperação muscular devido a alteração dos níveis de cortisol, hormônio do crescimento (GH) e da testosterona.

O estudo norueguês de Anders e Lars Haugvad publicado recentemente pelo American College of Sports Medicine mostrou exatamente isso. Apesar de não obter resultados com relação a alteração aguda da recuperação muscular em atletas, o estudo mostrou que existe uma alteração hormonal importante nas primeiras 12 a 24h após o consumo de álcool.

Segundo apresentado pelos pesquisadores o álcool possui a capacidade de aumentar os níveis de cortisol e diminuir os níveis de testosterona livre. Isso acontece devido a interferência do álcool no eixo eixo hipotalâmico -> hipofisário -> gonadal, ou seja, o álcool é capaz de interferir na cascata de secreção hormonal do nosso organismo.

As conseqüências dessas alterações hormonais são: o aumento do hormônio cortisol que estimula a degradação de proteínas musculares. Ocorre a diminuição dos níveis de testosterona o que altera o crescimento muscular e faz um “down-regulation” no anabolismo muscular. De fato, nas duas situações o consumo de álcool parece levar ao menor ganho de massa muscular e a diminuição da recuperação muscular a longo prazo.

Além dos efeitos sobre os músculos o álcool também gera enormes prejuízos para a nossa saúde como: lesão das células hepáticas (em casos graves: cirrose hepática), acúmulo de gordura no fígado (esteatose hepática), insônia e alterações na qualidade do sono, alterações cardiovasculares agudas como as arritmias, alterações cardiovasculares crônicas (aterosclerose) e pancreatite alcoólica.

Por isso, o consumo regular de álcool por praticantes de exercícios físicos, ou não, deve ser totalmente desencorajado. O importante é ter uma alimentação equilibrada rica em nutrientes e balanceada.

Bibliografia:  

1 – Haugvaud A, Haugvaud L. Ethanol Does Not Delay Muscle Recovery but Decreases Testosterone/Cortisol Ratio. American College of Sports Medicine – Medicine & Science in Spors & Exercise Vol 46, Nº11, November 2014.  

2 – Barnes MJ, Mundel T, Stannard SR. Acute Alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. J Sci Med Sport. 2010, 13(1): 189-93

3 – Basualto-Alarcon C, Jorquera G, Altamirano F. Testosterone signals through mTOR and androgen receptor to induce muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2013, 45(9): 1712-20

Desidratação pode ser assintomática e passar despercebida. Confira os riscos

A maioria de nós sabe que o corpo humano é composto principalmente de água, certo? E, como sabemos, ele é composto por 60% de água. Apesar dessa abundância, nosso organismo possui mínimas fontes de reserva. De fato, quando perdemos água, por exemplo durante a transpiração, rápidas consequências acontecem no nosso corpo, desencadeando um déficit de água imediato, ou seja, a desidratação! Existem vários níveis de desidratação. Muito provavelmente a maioria das pessoas já esteve desidratada, mas não sentiu nenhum sintoma, pois a desidratação pode ser assintomática.

Primeiro devemos saber que a nossa “água” está intimamente relacionada com o volume plasmático, ou seja, a parte liquida do nosso sangue é composta principalmente por água. Então, para entendermos melhor a desidratação, devemos lembrar os seguintes tópicos:
1 – Nosso sangue carrega oxigênio (O2) e gás carbônico (CO2) através das hemácias. Com menos volume plasmático (menos água), temos menos O2 disponível para as células e, também, menor retirada de CO2.
2 – Com menos oxigênio disponível, nossas células musculares acumulam maior quantidade de produtos metabólicos (CO2, ácido lático e radicais livres) por trabalhar menos no modo aeróbico (glicólise anaeróbia).
3 – O coração tende a acelerar para manter os níveis ideais de CO2 e a temperatura corporal aumenta para que possa chegar mais O2 nos músculos através da vasodilatação.

Em resumo, todos os processos da desidratação acima descritos levam à FADIGA, que se torna realmente evidente quando a perda hídrica de peso corporal ultrapassa 2%. Para se ter esse controle, o ideal é sempre se pesar antes e depois de um exercício aeróbico intenso pra ver quanta água perdemos. Então, por exemplo, um adulto jovem com 80kg estaria visivelmente desidratado se estivesse com menos de 78,5kg após um exercício intenso. Os atletas profissionais toleram muito mais a desidratação chegando a 4% do peso corporal, isso porque o organismo se adapta e mantém um nível de água quase 35% maior do que as pessoas sedentárias.

Um atleta amador perde facilmente 1 litro de água por hora em um exercício aeróbico intenso. Óbvio que, no calor do Rio de Janeiro, por exemplo, essa perda pode chegar a 2 litros por hora. Não se esqueça que perdemos água também durante a respiração, então a perda pode ser maior. Apesar dessa perda de água, é raro ver um atleta beber essa mesma quantidade em 1 hora de treino e, realmente, não devemos fazer isso, pois o excesso de água pode trazer problemas cardiovasculares e gastrointestinais. Normalmente os atletas repõem de 300ml a 400ml de liquido por hora, e essa é uma boa média a ser obtida.

Você deve estar se perguntando: “Mas o que devo beber? Água? Isotônico? E quando devo beber? Antes, durante ou depois?”. A má notícia é que, infelizmente, nós não somos como os camelos, nossas reservas são pequenas e precisamos repor constantemente a água perdida. Para responder a essas perguntas devemos notar que o suor não é composto somente de água, mas também de sódio.

Perdemos quase 4g de sódio por litro de suor. Para se ter uma ideia, a ingestão diária de sódiorecomendada pela Organização Mundial da Saúde para uma pessoa é de até 2g, então na teoria um atleta precisaria de um maior aporte de sódio diário, certo? Existe muita controvérsia sobre qual seria a melhor hidratação em atletas, água ou bebidas Isotônicas (água + glicose + sódio). Vamos ver o que mostram os estudos:

Estudos a favor do isotônico:
1 – O estudo de Sharp de 2006 mostrou que a perda de sódio durante exercícios de longa duração (mais de 4h) pode trazer consequências catastróficas ao organismo.

2 – O estudo de Weschler, também de 2006, comparou um grupo de atletas com e sem reposição de sódio. Apesar de ser um estudo pequeno, com poucos participantes, houve uma correlação direta entre o desempenho físico e a reposição de sódio.

3 – Estudo de Del Coso de 2015 mostra que a suplementação oral com sódio em triatletas foi efetiva para a menor perda de massa muscular e otimização da homeostase de eletrólitos no sangue após uma prova de ironman.

Estudos neutros:
1 – O estudo brasileiro de Moreno publicado em 2015 no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism mostrou que a ingesta de água ou isotônico proporcionou uma melhor resposta autonômica cardiovascular após o exercício aeróbico. Não houve diferença entre a água ou o isotônico.

Estudos contra o isotônico:
1 –  O estudo de Speedy de 2002 estudou atletas de Ironman e não viu benefícios  da ingesta de sódio no desempenho dos atletas. A ingesta do sódio foi ainda correlacionada com maior perda de peso (desidratação).

2 – O estudo de Hew-Butler de 2006 é muito convincente. Foram estudados 413 atletas de Ironman em uma prova de 12h de duração. Não foram vistos benefícios na ingesta de sódio para esse grupo, os níveis sanguíneos de sódio ficaram inalterados em ambos os grupos.

3 – O artigo de Cosgrove de 2013 não mostrou diferenças de desempenho entre grupo com reposição de sal e o grupo placebo, observou-se na verdade um aumento do ingesta hídrica pós-esforço no grupo da reposição de sal.

4 – O estudo de Demirhan de 2015 não mostrou benefícios da ingesta de bebidas isotônicas comparado com a ingesta de água em ginastas e atletas de levantamento de peso.

E agora, o que beber?
1 – Apesar de resultados em estudos de laboratório que mostraram benefícios da suplementação de sal no exercício, estudos mais recentes mostraram que não houve impacto positivo com a suplementação de sal. No entanto, mais estudos são necessários para novas conclusões e recomendações.

2 – As bebidas isotônicas podem ser mais eficientes na hidratação do que a água. Ele é chamada “isotônica“, pois possui concentração de sódio similar à do nosso sangue. Mas não é somente pelo sódio presente nas formulações e, sim, pela glicose também presente nos isotônicos que também é consumida em um exercício intenso.

2 – A água é considerada hipotônica, ou seja, possui menor quantidade de íons de sódio, potássio e cloro do que o sangue e deve ser utilizada também.

3 – Lembrando que essa recomendação é para atletas (corredores, ciclistas, nadadores, ginastas, etc..). Os praticantes somente da musculação possuem uma perda hídrica menor e não existe a necessidade de se fazer hidratação vigorosa.

4 – O ideal é beber antes, após e, principalmente, durante o treino. Não beba mais do 300ml de líquido por hora durante seu treino e não beba muita água antes do exercício, pois você vai interromper o treino para urinar.

Dicas importantes:
1 – Prove sempre o seu suor, veja se ele está muito salgado ou não. Caso esteja, você poderia aumentar a ingesta de sódio para compensar.

2 – Avalie se você tem tendência a transpirar muito ou não. Escolha o início do dia ou o final do dia para treinar. Evite ao máximo treinar exposto ao sol entre 10-16h, lembre-se correr de casaco ou em altas temperaturas não emagrece, pelo contrário, pode causar uma desidratação intensa!

3 – Veja seu peso na balança antes e após o treino. Se a diferença for maior que 1,5kg, você deverá ter que aumentar a sua hidratação no treino.

4 – Checar a cor da urina ao longo do dia é um bom indicador da hidratação, a cor ideal é amarelo clara. Note que após o treino é comum a urina estar mais escura pois durante o esforço ocorre diminuição da filtração renal e maior reabsorção de água.

Podemos concluir que a hidratação no exercício aeróbico é fundamental! A reposição de sódio (sal presente nos isotônicos) ainda precisa ser mais estudada. Apesar disso o uso do isotônico pode ser melhor devido a presença de glicose nas formulações, assim evitamos dois grandes problemas do exercício intenso: a desidratação e a hipoglicemia.

Referências:
1 – Sharp RL. Role of sodium in fluid homeostasis with exercise. J Am Coll Nutr. 2006 Jun;25(3 Suppl):231S-239S.

2 – Weschler LB. What can be concluded regarding water versus sports drinks from the Vrijens-Reher experiments? J Appl Physiol (1985). 2006 Apr;100(4):1433. 

3 – J. Del Coso, C. González-Millán,  J. J. Salinero et al. Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: A randomized controlled Trial. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2015 DOI: 10.1111/sms.12427.

4 – Vanderlei FM, Moreno IL, Vanderlei LC et al. Comparison of the effects of hydration with water or isotonic solution on the recovery of cardiac autonomic modulation. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism [2015, 25(2):145-153].

5 – Hew-Butler TD, Sharwood K, Collins M et al. Sodium supplementation is not required to maintain serum sodium concentrations during an Ironman triathlon. Br J Sports Med. 2006 Mar;40(3):255-9.

6 – Cosgrove SD, Black KE. Sodium supplementation has no effect on endurance performance during a cycling time-trial in cool conditions: a randomised cross-over trial. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jun 3;10:30.

7 – Bilal Demirhan, Asim Cengiz, Mehmet Gunay et al. The Effect of Drinking Water and Isotonic Sports Drinks in Elite Wrestlers. Anthropologist, 21(1,2): 213-218 (2015)

Como a cafeína pode aumentar sua performance e ajudar a emagrecer?

O famoso “cafezinho” é paixão de muita gente e, também, um ícone nacional. O café chegou a ser o produto mais exportado do Brasil no final do século XIX. Atualmente é difícil encontrar alguém que não tome um todos os dias. Mas, afinal, ele ajuda na performance esportiva e é bom para a nossa saúde?

Diversos estudos mostram que a cafeína tem efeitos benéficos na performance esportiva. Uma revisão de estudos de Jane Shearer et alpublicada em 2014 na revista Nutrition Reviews da Oxford University (fator de impacto: 6.076) mostra que o consumo do café mesmo em pequenas doses resulta em efeitos benéficos na performance esportiva em toda a gama de atividades atléticas. Outro estudo muito interessante de Hodgson et al publicado em 2013 na revista PLoS One (fator de impacto: 3.234) mostra que o consumo do café puro ou da cafeína 1h antes do exercício esteve associada com aumento de quase 5% na performance em comparação com a bebida descafeinada ou placebo.

Além de ser ótima para a performance a cafeína ajuda também na perda de peso. Isso porque, ela é um excelente termogênico como mostra o estudo de Fernández-Elías et al publicado em 2014 no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. (fator de impacto: 1.910). Segundo o estudo a cafeína atua de maneira positiva mantendo um alto gasto do metabolismo por até 3h após o término de um de exercício físico.

O consumo do café ainda está relacionado com menor risco do desenvolvimento do diabetes. Uma pesquisa feita em Harvard mostrou que consumir café todos os dias diminuiu o risco de desenvolver diabetes 2. Tanto o café comum quanto o descafeinado foram associados com o a diminuição de risco de diabetes tipo 2.

Muitas pessoas tem receio de consumir o café devido a possíveis relações com piora da hiperatividade. Mas o estudo de Pandolfo et al publicado em 2012 na revista European Neuropsychopharmacology (fator de impacto: 5.395) mostra exatamente o contrário. Segundo o estudo uma xícara de café tem efeito similar à 10mg de ritalina. Sendo a dose ideal de cafeína de 5mg/kg.

Para fechar os benefícios do café com “chave de ouro“ o estudo de Freedman et alpublicado em 2012 no New England Journal of Medicine (fator de impacto: 55.873) mostra que o consumo regular do café é inversamente proporcional a mortalidade por todas as causas.

Vale lembrar que a dose máxima de cafeína por dia de acordo com a RDC n 18/2010 Anvisa é de 420mg ou média de 3mg por kg/peso de maneira individualizada. Procure sempre a orientação do médico e do nutricionista para toda a sua alimentação e saúde.

Referências bibliográficas:

1) Jane Shearer, Terry Graham. Performance effects and metabolic consequences of caffeine and caffeinated energy drink consumption on glucose disposal. Nutrition Reviews Oxford. October 2014
2) Neal D. Freedman, Ph.D., Yikyung Park, Sc.D. et al. Association of Coffee Drinking with Total and Cause-Specific Mortality. N Engl J Med 2012; 366:1891-1904
3) Jane Shearer. Methodological and metabolic considerations in the study of caffeine-containing energy drinks. Nutrition Reviews Oxford. October 2014
4) Fernández-Elías VE, Del Coso J et al. Ingestion of a moderately high caffeine dose before exercise increases postexercise energy expenditure. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism [2015, 25(1):46-53]
5) Chisa Matsumoto, Howard D Sesso. Abstract P074: Caffeine Intake May be Associated with a Lower Risk of Type 2 Diabetes in the Physicians’ Health Study and Meta-Analysis. Circulation.2014;129:AP074
6) Konstantinos Ioannidis, Samuel R Chamberlain. Ostracising caffeine from the pharmacological arsenal for attention-deficit hyperactivity disorder – was this a correct decision? A literature review. J Psychopharmacol July 1, 2014
7) Pablo Pandolfo, Nuno J. Machado. Caffeine regulates frontocorticostriatal dopamine transporter density and improves attention and cognitive deficits in an animal model of attention deficit hyperactivity disorder. European Neuropsychopharmacology. Volume 23, Issue 4, April 2013, Pages 317–328

Suco de beterraba aumenta a força muscular e combate a hipertensão

A Beterraba possui inúmeros benefícios para a nossa saúde, ela surpreendeu o mundo ao se descobrir que uma de suas proteínas, a hemoglobina vegetal, poderia substituir o sangue humano. Essa pesquisa sueca trouxe grande esperança para que, em um futuro próximo, possamos usar o “sangue vegetal“ em transfusões sanguíneas. O Óxido Nítrico (ON) é uma importante molécula presente nas células do nosso corpo. Ele é produzido pelo próprio organismo a partir da oxidação do aminoácido L-arginina. De fato, o organismo é capaz de sintetizar sozinho o ON quando não existem deficiência nutricional de aminoácidos. Além da produção endógena é possível também aumentar os níveis de ON através do consumo do suco de beterraba ou suplementação com o nitrato. Quando bebemos o suco de beterraba, por exemplo, absorvemos inicialmente o nitrato pela mucosa da boca e pelo estômago. Ele é carreado então até os músculos onde é estocado na forma inativa de nitrito.

 Mas o que é e para que serve o Nitrato?

O Nitrato é um ânion inorgânico que pode ser obtido na dieta através do consumo de vegetais como o espinafre, o alface, a rúcula e, principalmente, a beterraba. Uma das funções fundamentais do Nitrato presente na beterraba é aumentar os níveis de ON nas células do organismo. O ON por sua vez é o responsável pela vaso-dilatação dos vasos sanguíneos o que aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e diminui a pressão arterial sistêmica o que facilita o trabalho do nosso coração. Mas o Nitrato tem se mostrado ser muito mais do que isso, estudo recente publicado no Journal do American College of Sports Medicine mostra que, além de aumentar o fluxo de sangue nos músculos, o consumo do suco de beterraba pode aumentar isoladamente o poder de contração dos músculos.

Como o consumo do suco de beterraba pode aumenta a força dos músculos?

Durante o exercício físico ocorre um aumento de fluxo sanguíneo pelos músculos, isso ocorre para que o aporte de nutrientes (oxigênio e glicose) cheguem rapidamente aos miócitos (células musculares). Além disso, a formação de energia (ATP) pelos miócitos faz com que a produção de gás carbônico (CO2) aumente consideravelmente nos músculos levando a conseqüente diminuição do PH, ou seja, as células musculares ficam mais ácidas. Essa acidez estimula a conversão de Nitrito -> Nitrato -> ON que atua diretamente nos capilares sanguíneos musculares fazendo vaso-dilatação o que aumenta o aporte de oxigênio e de glicose para os miócitos. Além desse efeito o ON comprovadamente atua diretamente nos miócitos aumentando o influxo de cálcio e a ação mitocondrial, ou seja, ocorre maior produção da ATP e a eficiência muscular é maior.

Beber suco de beterraba então aumenta a performance esportiva?

A maioria dos suplementos alimentares para o pré-treino são feitos a base de vaso-dilatadores arteriais sendo o mesmo ou similar mecanismo pelo qual atua o nitrato do suco de beterraba. Será então que tomar suco de beterraba ajuda no treino? Sim, o estudo de Bailey et al (2009) mostra uma melhora significativa no VO2 máximo (consumo máximo de oxigênio) de ciclistas amadores em até 10%. No entanto, esse benefício não foi observado em ciclistas profissionais como mostra os estudo de Bescos et al (2011). Mas, um estudo grande recente de Wylie et al (2013) mostrou que com a suplementação de nitrato houve um aumento da tolerância ao esforço de até 25% em ciclistas e maratonistas, amadores e profissionais, além de um aumento no VO2 de pelo menos 3%.

Porque o suco de beterraba é bom para o coração e como ele combate a hipertensão?

A hipertensão arterial é uma das doenças mais prevalentes do mundo e extremamente silenciosa. Seu tratamento se baseia em uma série de medicações e, principalmente, na mudança dos hábitos de vida com exercícios físicos e uma dieta equilibrada. De fato, mudar o estilo de vida pode diminuir a necessidade de medicamentos e até fazer com que a doença regrida. Um estudo muito recente de Kapil et al (2015) mostrou o incrível resultado de que o consumo de apenas um copo de 250ml de suco ou uma sopa de beterraba por dia diminui muito a pressão sistólica e diastólica de pacientes hipertensos devido a vaso-dilatação periférica. Um dos grandes problemas a hipertensão arterial é a sobrecarga cardíaca, nos pacientes não tratados as conseqüências podem ser terríveis cursando com quadros de insuficiência cardíaca e infarto agudo do miocárdio. Não há dúvidas de que o consumo do suco de beterraba diminui a pressão arterial o que facilita o trabalho do coração seja em hipertensos ou pessoas saudáveis.

Então afinal quanto eu devo tomar o suco de beterraba para ter esses benefícios?

O recomendado pelo American Heart Association para hipertensos é o consumo de 250ml de suco o sopa de beterraba por dia. No entanto, para atletas o consumo do suco no pré-treino é o recomendado, 250ml de suco 30 minutos antes são capazes de aumentar a força de contração muscular e o consumo de oxigênio como mostram os estudos. O importante é ter equilíbrio na alimentação, não apenas o suco de beterraba mas outros vegetais podem gerar os mesmos benefícios como o espinafre, o alface e a rúcula. Agora a escolha é com você!

 

Referências:

1 – Porcelli et al. Aerobic Fitness Affects the Exercise Performance Responses to Nitrate Supplementation. 2014. Med Sci in Sports Exerc. Vol 47 / Número 8 (1643-1651). American College of Sports Medicine

2 – Bailey et al. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. 2009 J Appl Physiol 107(4):1144-55.

3 – Brescos et al. Acute Administration of inorganic nitrate reduces VO2peak in endurance athletes. 2011. Med Sci in Sports Exerc Vol 43 / Número 10 (1979-1986). American College of Sports Medicine

4 – Wylie et al. Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance. 2014. Sports Medicine, Volume 44, Issue 1, (35-45).

5 – Haider et al. Nitrate Supplementation Enhances the Contractile Properties of Human Skeletal Muscle. 2013. Med Sci in Sports Exerc Vol 46 / Número 12 (2234-2264). American College of Sports Medicine

6 – Boorsma et al. Beetroot Juice Supplementation Does Not Improve Performance of Elite 1500m runners. 2013. Med Sci in Sports Exerc Vol 46 / Número 12 (2326-2332). American College of Sports Medicine.

7 – Kapil et al. Dietary Nitrate Provides Sustained Blood Pressure Lowering in Hypertensive Patients

A Randomized, Phase 2, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. 2015 Hypertension. 65 (320-327).

DNA mitocondrial pode ser chave para desvendar doenças e velhice precoce

Há milhões de anos atrás a célula do mamífero tornou-se capaz de utilizar o oxigênio (O2) graças a uma provável simbiose (sociedade) feita com uma bactéria marinha capaz de utilizar o O2. Essa “bactéria“ foi primeiramente descrita pelo histologista alemão Richard Altmann em 1894 que as denominou as organelas celulares chamadas de bioblastos. Atualmente a conhecemos como  Mitocôndria e ela pode ser considerada a principal organela que habita o interior das nossas células. Isso porque, a mitocôndria é a “fornalha” celular, ou seja, local onde produzimos o a energia para a vida.

De fato, sem energia não há vida e, por isso, um dos fenômenos biológicos mais estudados nos últimos anos é o declínio progressivo da função dessas mitocôndrias com a idade, o que leva a uma lenta diminuição da vitalidade das nossas células e menor produção de energia, o ATP.

Curiosamente, a mitocôndria possui um DNA próprio que herdamos apenas da nossa mãe e ele difere totalmente do DNA presente no núcleo das nossas células. Essa existência do DNA mitocondrial sugere que, as mitocôndrias já existiram um dia como organismos separados das suas atuais células-hospedeiras, nesse caso, as nossas células humanas.

Diversos estudos tentam elucidar se a origem da maioria das doenças possa estar na mitocôndria entre elas o câncer, por exemplo. É razoável pensarmos que se há uma falha na mitocôndria não haveria produção de energia adequada e, consequentemente, poderíamos adoecer. Para os cientistas, quando temos uma mitocôndria “doente“ ela não utilizaria o O2 como deveria mesmo que as quantidades de O2 estivessem ideais. Esse novo fenômeno é conhecido pela ciência  como “Hipóxia Mitocondrial“ e parece ser o cerne do envelhecimento precoce e de várias doenças degenerativas.

Um estudo da universidade de Harvard feito pelo Dr. David Sinclair e sua equipe publicado em 2013 na revista Cell (fator de impacto: 32,2) mostra que o envelhecimento leva a um declínio específico da função mitocondrial e a uma diminuição da oxidação (produção de energia) com maior lesão no DNA celular. Esse estudo também descreve que com a idade ocorre uma queda dos níveis de Dinucleótido de nicotinamida e adenina (NAD+). Esse substrato celular é fundamental por facilitar a oxidação mitocondrial no ciclo de Krebs. Ainda segundo os pesquisadores, possivelmente a reposição com NAD+ na mitocôndria poderia até diminuir a progressão de doenças como o câncer e de retardar o envelhecimento.

Além disso, outros estudos mostram que pequenas atitudes podem retardar o envelhecimento e evitar o declínio da função mitocondrial:

1 – Ter uma boa noite de sono: os mecanismos restauradores celulares são ativados principalmente durante a noite enquanto dormimos, em especial, por estimulo do Hormônio do Crescimento.

2 – Praticar exercícios físicos! Os estudo de Porter et al (2014) mostra que um atleta possui até 50% mais mitocôndrias nas células do organismo, principalmente, no músculo cardíaco.

3 – Ter uma alimentação pobre em açucar e rica em gorduras boas. O metabolismo celular via Piruvato gera maior quantidade de CO2 (acidifica o PH da célula) e menos ATP celular em comparação com a via dos ácidos graxos (Acetil-coa). Uma alimentação rica em gorduras parece potencializar a função mitocondrial como mostra o estudo de Carabelli et al (2011).

4 – Possuir níveis hormonais equilibrados e manter níveis ideais de vitaminas (como Vit D e A) e minerais (em especial, o Magnésio).

5 – Ter uma alimentação rica em proteínas, em especial, as que contenham o aminoácido essencial Lisina capaz de aumentar os níveis de L-Carnitina, nutriente fundamental para o metabolismo mitocondrial.

Futuros estudos devem elucidar outros mecanismos restauradores celulares e definir a real associação da função mitocondrial com os processos de adoecimento, com o câncer e com o envelhecimento. Para isso, pesquisadores estão voltando as suas atenções para o estudo do DNA mitocondrial e para quais seriam os processos que causam alterações que poderiam gerar doenças. Enquanto isso podemos melhorar a performance das nossas células e das nossas mitocôndrias com uma boa alimentação, praticando exercícios físicos regularmente e evitando o estresse. Lembre-se, a prevenção é sempre o melhor remédio!

 

Referências:

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3 – Carabelli, J., Burgueno, A.L., Rosselli, M.S., Gianotti, T.F., Lago, N.R., Pirola, C.J., and Sookoian, S. (2011). High fat diet-induced liver steatosis promotes an increase in liver mitochondrial biogenesis in response to hypoxia. J. Cell.

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O poder antioxidante do Cacau: seus benefícios para o coração e para a memória.

O nome Cacau deriva do latim Theobroma que significa “comida dos deuses“ e não é à toa que ele possui esse nome. As pequenas sementes da fruta do cacaueiro eram usadas em culturas ancestrais da America do Sul. Os povos Maias utilizavam a semente do Cacau para criar uma bebida em seus rituais sagrados e em cerimônias de casamento, por exemplo.

No século XVII a expansão espanhola fez com que o cacau chegasse ao velho mundo. O cacau virou um item valioso na Europa sendo, inclusive, citado por inúmeros poetas e romancistas da época o que, de fato, marcou o início da relação entre o chocolate e o romance. Na França e na Inglaterra as bebidas feitas com “as pequenas sementes marrons“ ganharam uma incrível popularidade e no início do século XVIII surgiram as primeiras “Casas de Chocolate“. A partir desse momento a produção da manteiga do cacau e do chocolate ganharam proporções industriais em todo o continente europeu tornando o chocolate uma febre em todo o mundo.

Hoje, a fabricação do chocolate acontece de várias formas e a produção chega a utilizar 3 milhões de toneladas de sementes de cacau. No entanto, atualmente existe uma tendência para o consumo em todo o mundo do cacau “in natura“, ao invés do chocolate. Isso parece ocorrer devido aos seus prováveis benefícios para a nossa saúde. Mas afinal, esse benefícios existem mesmo? Quais são as propriedades do cacau para a nossa saúde?

A semente do cacau é rica em substancias como os polifenóis e os flavonóides que possuem um provável efeito antioxidante no nosso organismo. Observando-se diversos estudos, a semente do cacau possui um grande poder antioxidante entre os todos os alimentos. Um exemplo é o estudo de Crozier et al. publicado em 2011 que evidencia o alto escore ORAC da semente do cacau. A medida ou escore de ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) é um padrão científico que atribui o valor antioxidante para alimentos e substâncias. Um alto ORAC significa maior poder antioxidante do alimento e a semente do cacau possui um dos maiores em comparação com outros super alimentos como o açaí e o blueberry.

De fato, uma grande pesquisa recente de Sansone et al publicada em setembro de 2015 no British Journal of Nutrition (fator de impacto 3,4) mostra que o consumo diário de 450mg de flavonóides do cacau foi capaz de melhorar a função endotelial em pacientes de risco para doenças cardiovasculares, além de minimizar a porcentagem de eventos cardiovasculares dentro de um período de 10 anos de acordo com o escore de risco Framingham. Segundo o estudo a ingestão de flavonóides do cacau (CF) melhorou a função endotelial em pacientes com fatores de risco para doenças cardiovasculares. Foram investigados os efeitos do CF em indivíduos de meia idade saudáveis, sem história, sinais ou sintomas de doenças cardiovasculares. Em 1 mês, a ingestão de CF aumentou o vasodilatação mediada pelo fluxo (FMD) de 1 a 2%, reduziu a pressão sistólica e diastólica em 4,4mmHg e 3,9 mmHg, respectivamente, o colesterol total em 0,2 mmol/L, o LDL em 0,17 mmol/L e aumentou o HDL em 0,1 mmol/L. Ao aplicar o escore de risco Framingham, CF foi capaz de reduzir significativamente em 10 anos os riscos de doença cardíaca coronariana (CHD), infarto no miocárdio, doenças cardiovasculares e morte por CHD e CVD (doenças cardiovasculares).

Em outra pesquisa da Columbia University Medical Center jovens saudáveis com idades entre 50 e 69 anos receberam uma alta dose de flavonóide (900mg) ou baixa (10mg) através de uma bebida do cacau. Após três meses, os pesquisadores avaliaram função cerebral dos participantes e encontraram melhorias significativas tanto na saúde do giro denteado e desempenho no teste cognitivo entre aqueles que consumiram a bebida com alta dose de flavonóide. Um dos autores do estudo Scott Small ressaltou “que a melhora na memória foi algo realmente inesperado e surpreendente“.

Vale ressaltar que os benefícios não estão relacionados com consumo do chocolate processados em geral, mas sim com o consumo do cacau “in natura“ nas formas de amêndoas (nibs), cacau em pó 100% e chocolate com quantidades de cacau >70%.

Fontes relacionadas com benefícios do consumo do cacau nos estudos:

–       Semente (Nibs ou Amêndoas) do Cacau “in natura“

–       Cacau em pó orgânico

–       Chocolate Escuro ou Amargo (70 a 99% cacau)

Fontes não relacionadas com os benefícios encontrados nos estudos:

–       Chocolates processados pobres em cacau

–       Chocolate ao leite

–       Chocolate Branco

 

Referências:

1 – SJ Crozier,  AG Preston, JW Hurst et al. Cacao seeds are a “Super Fruit”: A comparative analysis of various fruit powders and products. Chem Cent J. 2011; 5: 5.

2 – R Sansone, A Rodriguez-Mateos, J Heuel et al. Cocoa flavanol intake improves endothelial function and Framingham Risk Score in healthy men and women: a randomised, controlled, double-masked trial: the Flaviola Health Study. British Journal of Nutrition (2015), 114, 1246–1255.

3 – SG Westa, MD McIntyrea, MJ Piotrowski et al. Effects of dark chocolate and cocoa consumption on endothelial function and arterial stiffness in overweight adults. British Journal of Nutrition (2014), 111, 04, 653-661.

4 – Heiss C, Dejam A, Kleinbongard P, et al. Vascular effects of cocoa rich in flavan-3-ols. JAMA (2003) 290, 1030–1031.

5 – Heiss C, Keen CL & Kelm M. Flavanols and cardiovascular disease prevention. Eur Heart J (2010) 31, 2583–2592.