Dieta paleo previne doenças e reduz a resistência à insulina, diz novo estudo

A alimentação paleolítica, também conhecida como dieta “paleo”, foi popularizada na década de 70 e ficou muito famosa, principalmente, após o lançamento do livro “The Paleo Diet”, publicado em 2002. A dieta paleolítica é uma forma de alimentação baseada na nutrição dos ancestrais do ser humano que viveram antes de 10.000 a.c. Esses indivíduos eram caçadores e coletores que consumiam, especialmente, carnes e vísceras animais, peixes, vegetais, frutas e castanhas. Além disso, outro detalhe é que não havia o cultivo naquela época, já que nossos ancestrais eram nômades.

Existem muitas críticas à alimentação paleolítica, principalmente com relação ao seu nome: “paleolítica “. Isso porque ela não segue exatamente a alimentação ancestral. Muitos dos alimentos contidos na alimentação paleolítica não existiam em 10.000 a.c., como brócolis, couve-flor, repolho e outros que sofreram modificações ao longo dos anos, tornando impossível reproduzir fielmente o que era feito. Por isso, vemos outros nomes e tipos da alimentação paleolítica, mas em sua maioria, seguindo sempre a filosofia da baixa ingesta de carboidratos e de alimentos processados.

Por outro lado, os defensores da dieta paleolítica baseiam-se na teoria que o ser humano moderno não estaria geneticamente adaptado para metabolizar os alimentos industrializados, processados e cultivados. Além disso, outra afirmativa é que a nossa dieta moderna, rica em comidas processadas, gorduras trans e açúcar, é a raiz de doenças como a obesidade, câncer, diabetes, doenças do coração, doenças degenerativas, depressão e infertilidade.

Por milhões de anos, o metabolismo e a fisiologia humana envolvem a retenção de sódio e a excreção de potássio em resposta a uma alimentação que era pobre em sódio e rica em potássio. Com o início da agricultura e a industrialização dos alimentos, houve uma importante queda no consumo diário de potássio contribuindo para o desenvolvimento de diversas doenças. De fato, estudos recentes evidenciam que a alimentação paleolítica é rica em potássio e pobre em sódio, ao contrário da dieta ocidental. Uma revisão de Palmer et al publicada este mês na Mayo Clin Proc (2016) mostra que o consumo de potássio pela nossa população está muito abaixo da recomendação diária, enquanto o consumo de sódio está extremamente elevado.

Diversos estudos mostram que o baixo consumo de potássio está relacionado com diversas doenças, incluindo as cardiovasculares, a litíase renal e a osteoporose. Essa afirmação é ainda validada por outros estudos mostram que a suplementação com potássio tem efeitos favoráveis na redução da pressão arterial, na diminuição do risco do acidente vascular encefálico, na melhora da saúde óssea e na redução do risco de nefrolitíase.

O National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) estimou que entre 2007 e 2008 a ingesta de potássio por homens foi em torno de 3026 mg/d, e em mulheres de 2290 mg/d. Esses valores são substancialmente menores do que os valores diários sugeridos de 4700 mg/d. Essa “deficiência” de potássio é ainda mais notável quando a comparamos com a incrível ingesta dos nossos ancestrais pré-históricos, que era de 15.000 mg/d.

Recentemente, a alimentação paleolítica também mostrou íntima relação com a diminuição da resistência insulínica. Artigo publicado no Annual Meeting of the Endocrine Society evidenciou que uma dieta paleolítica reduziu marcadores relacionados com a resistência insulínica. A autora Caroline Blomquist PhD cita que: “Uma dieta paleolítica parece ter benefícios para a resistência à insulina, efeitos benéficos na perda de peso e na diminuição do risco para doenças cardiovasculares”.

Outro fator muito importante e discutido sobre a alimentação paleolítica é o fato de ser rica em gorduras monoinsaturadas e em Ômega 3 (EPA e DHA), relacionados em estudos com a redução da obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e o câncer. Além disso, alimentação paleolítica é rica na vitamina K2, associada com a prevenção de doenças cardiovasculares, osteoporose e cuja deficiência favorece o envelhecimento.

O que está incluído na dieta paleolítica:

– Vegetais
– Frutas
– Carnes, peixes e ovos
– Nozes, castanhas e sementes
– Gorduras vegetais saudáveis

O que não está incluído:

– Açúcar e alimentos processados
– Trigo e grãos
– Álcool
– Bebidas açucaradas
– Alimentos industrializados

Embora a alimentação paleolítica ofereça todos estes benefícios, devemos alertar que ela não pode ser feita por qualquer pessoa e não deve ser seguida por crianças. A melhor experiência nesta alimentação é a consciência de não comer alimentos processados. Equilibro sempre é o ideal, busque a orientação do seu médico e nutricionista.

Referências:

1 – Biff F. Palmer, MD, and Deborah J. Clegg, PhD. Achieving the Benefits of a High-Potassium, Paleolithic Diet, Without the Toxicity. Mayo Clin Proc. 2016;91(4):496-508
2 – DeSalvo KB, Olson R, Casavale KO. Dietary Guidelines for Americans. JAMA 2016;315(5):457-458.
3 – Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Potassium. In: Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: National Academies Press; 2005:186e268.
4 – Cogswell M, Zhang Z, Carriquiry A, et al. Sodium and potassium intakes among US adults: NHANES 2003-2008. Am J Clin Nutr. 2012;96(3):647-657.
5 – Palmer BF. Regulation of potassium homeostasis. Clin J Am Soc Nephrol. 2015;10(6):1050-1060.
6 – Ellison DH, Terker AS. Why your mother was right: how potassium intake reduces blood pressure. Trans Am Clin Climatol Assoc. 2015;126:46-55.
7 – Blomquist C, et al “Beneficial effects on fatty acid composition and indices of fatty acid desaturase activity with a paleolithic-type diet during a two-year intervention in obese postmenopausal women” ENDO 2016; Abstract SUN-575. Endocrine Society

Meditação

Porque precisamos meditar?

Um dos grandes problemas de saúde na atualidade é a ansiedade, ela esta associada as situações cotidianas e ao modo caótico que vivemos nos dias atuais. Diversas consequências estão intimamente relacionadas com essa situação como: medo, angústia, insônia e a síndrome do pânico. Um dos tratamentos mais eficientes é a Meditação.

 

Como a meditação pode me ajudar?

Uma das coisas que se precisa aprender é que você não precisa ser um monge para meditar. Meditar é fechar os olhos pelo menos por 5 minutos e tentar nesse tempo não pensar em absolutamente nada. Claro que se você quiser se aprofundar na meditação é extremamente válido um treinamento especializado. A prática aliada da meditação com a yoga ou o tai chi chuan podem trazer enormes benefícios para pessoas ansiosas, depressivas ou com síndrome do pânico. Existem diversos estudos mostrando melhora de diversas patologias através da pratica da meditação e da yoga. Você já experimentou meditar? Saiba que isso é uma prática que precisa ser treinada e pode levar tempo para se conseguir atingir objetivos concretos. O próximo passo agora é com você!

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Sedentarismo

Os riscos do sedentarismo!

Muitas pessoas desconhecem que o sedentarismo ou a falta de exercícios físicos regulares são um grande risco a saúde. Fortes evidências atuais tem mostrado que ser sedentário é pior do que ter muitas doenças.

 

Porque ser sedentário é quase ser um doente?

O que também não é do conhecimento de todos é que ser sedentário aumenta o risco de se ter várias doenças estimado em: Infarto +6%; diabetes +7%; câncer de mama e câncer de cólon +10% e morte prematura em + 9%. É importante conceituar que exercício físico isoladamente é grande preditor de uma vida mais saudável, não só por prevenir doenças, mas por promover interação social, melhorar a funções cerebrais como a cognição e a memória, diminui os índices de depressão e melhora consideravelmente o sono..

 

Sou sedentário, como iniciar um treinamento? 

Os exercícios físicos aeróbios (corrida, ciclismo, natação, etc..) devem ser feitos regularmente com intensidades ideais para cada indivíduo, por isso é fundamental ter o acompanhamento do profissional de educação física. Os exercícios de força e potência muscular e os flexibilidade também tem uma grande importância quando feitos em conjunto. Pronto para começar?

Insônia

O que é a insônia?

A insônia é um distúrbio do sono persistente que prejudica a capacidade de uma pessoa adormecer ou, ainda, de permanecer dormindo durante toda a noite. Pessoas com insônia geralmente começam o dia já se sentindo cansadas, têm problemas de humor e falta de energia e têm o desempenho no trabalho ou nos estudos prejudicado por causa deste distúrbio. A qualidade de vida da pessoa, em geral, costuma ficar comprometida pela insônia. Muitos adultos apresentam insônia em algum momento da vida, mas algumas pessoas têm insônia crônica, que pode perdurar por um período de tempo muito maior do que o normal. A insônia pode ser, ainda, um distúrbio secundário causado por outros motivos, como doença ou uso indevido de medicação.

 

Posso tomar remédios para dormir?

Recentemente estudos tem relacionado o uso crônico de medicamentos indutores do sono com demência precoce e maior risco de suicídio. Mas o que tem a depressão a ver com demência? Uma grande classe de medicamentos utilizados hoje em dia para tratamento da insonia são os benzodiazepínicos, os mais conhecidos são o clonazepam e o diazepam. É incrivelmente assustador o enorme número de pessoas que fazer uso desses remédios diariamente, muitas vezes sem acompanhamento médico…

 

O que dizem os estudos? 

O estudo PAQUID de 2012 feito na França acompanhou mais de 1000 indivíduos por 15 anos, no terceiro ano do estudo foi introduzido o tratamento com benzodiazepínicos. Ao final do estudo se concluiu que o uso desses medicamentos pode aumentar em até 50% o risco do desenvolvimento da demência precoce. Outra correlação interessante é que os indivíduos que fazem uso desse medicamentos praticam muito menos exercícios do que as outras pessoas… Fato que piora mais ainda a qualidade de vida e a prevenção de outras doenças cardiovasculares. Então qual o próximo passo? Se você usa esses medicamentos pare e pense.. Será que eu realmente preciso e tenho a indicação de usá-los? Não desista! Existem diversas opções terapêuticas alternativas, por isso consulte sempre seu médico.

Intestino preso, e agora?

O que é a constipação? 

A constipação, ou intestino preso, é uma realidade na vida de grande parte das mulheres. Dietas com baixa ingesta de fibras e baixa ingesta hídrica são causas comuns.

 

O que devo fazer?

Tomar medidas simples como aumentar a ingesta de água, praticar exercícios físicos regularmente e ter uma dieta rica em fibras podem ser bem úteis. No entanto, recomenda-se fortemente uma consulta com um nutricionista para realizar uma reeducação alimentar.

 

Existe algum tratamento alternativo?

Uma estratégia interessante para tratamento da constipação funcional é o uso do sulfato de magnésio. Um estudo publicado no MEDLINE mostrou que a ingesta de sulfato de magnésio diminuiu em 37,5% a ocorrência de constipação. Lembre-se que é necessário acompanhamento médico para realizar quSabemos que uma primeira abordagem contra a “prisão de ventre” deve ser feita na mudança dos comportamentos diários, com aumento da ingesta de água (pelo menos 2L de água), praticar exercícios físicos e o aumento do consumo de fibras (verduras e frutas) o que na atualidade não acontece e é um grande problema, visto que, os alimentos industrializados pobres em fibras são os mais consumidos pela população.

 

Fiz tudo isso e não melhorou, posso me automedicar?

Lembre-se que é necessário acompanhamento médico para realizar qualquer medicação, o sulfato de magnésio inclusive. Existem diversas abordagens médicas individualizadas que poderão de vez acabar com a constipação, certo?

Menopausa: perda muscular e osteopenia

Como evitar a perda da massa muscular e osteopenia pós menopausa?

A terapia de reposição hormonal (TRH) nas mulheres pós-menopausa tem ganhado um grande espaço nas condutas médicas atuais trazendo grandes benefícios para qualidade de vida e, efetivamente, diminuindo a perda muscular que acontece nesse grupo.

 

O que mostram os últimos estudos sobre TRH na menopausa?

Dois grandes estudos recentes publicados na maior revista médica do mundo o New England Journal of Medicine mostra que a terapia só traz benefícios, principalmente se iniciada até 6 anos da menopausa. Um dos estudos mostra que a progressão da aterosclerose é bloqueada com o uso do estradiol. Outro fator preocupante é a perda óssea nessas pacientes após a menopausa devido a queda da progesterona e do estradiol.

 

Reposição hormonal pós menopausa só funciona com exercícios físicos diários e uma vida saudável!

Um estudo dinamarquês publicado recentemente no American College of Sports Medicine mostrou que as mulheres que fazem a TRH  e se submetem a exercícios físicos regulares tiveram uma melhor manutenção da massa muscular do que as mulheres sem TRH. A hipótese é que o exercício aumenta a disponibilidade de receptores celulares de estrogênio nos músculos e evita a redução da sensibilidade anabólica que pode ocorrer com a TRH. A perda muscular pode trazer consequências para a mulher na terceira idade levando a perda da capacidade funcional e, em casos graves, a sarcopenia. Esse estudo também nos mostra, mais uma vez, como a pratica regular de exercícios físicos é fundamental para nossa longevidade, não é mesmo?

 

Referências:

Howard N et al. Vascular Effects of Early versus Late Post Menopausal Treatment with Estradiol. N Engl J Med 374:1221 – 1231 / March 31, 2016.

O Poder do Açaí

Quais os benefícios do Açaí para a saúde?

O açaí (Euterpe oleracera) é um fruto com potente ação antioxidante. É composto também de aminoácidos e ácidos graxos essenciais. Um estudo recente de G. Zapata-Sudo, da Universidade Federal do Rio de Janeiro, Rio de Janeiro (Brasil), e seus colegas relatam que extratos das sementes de açaí podem exercer um efeito protetor para o coração contra a intolerância ao exercício e à disfunção, como sugerido por um modelo de laboratório de animais.

 

O que os pesquisadores descobriram sobre o açaí?

Os pesquisadores completaram um exercício de corrida com ratos submetidos ao infarto do miocárdio, com os animais, cobrindo uma distância média de 178 metros. A equipe complementou um subconjunto das dietas dos animais com extrato de açaí, e os animais corriam uma distância significativamente maior – de 970 metros. O extrato de semente de açaí também se associou a melhorias na pressão arterial sistólica (que foi prejudicada após infarte do miocárdio). Os autores do estudo concluiram que: “Euterpe oleracea (açaí) em ratos impediu o desenvolvimento de intolerância ao exercício, hipertrofia cardíaca, fibrose, e disfunção.” Mas, é claro, ainda falta repetir o estudo em humanos, mas é uma pesquisa brasileira com uma planta nativa do nosso país e está só no início.

 

Qual a melhor forma de consumir o Açaí?

O consumo usual do açaí misturado ao xarope de guaraná pode ser uma furada, principalmente, para as pessoas que estão em um programa de emagrecimento. Diabéticos também devem evitar fortemente o consumo do açaí com xarope. Para se ter idéia um açaí com xarope de guaraná de 500ml pode chegar a ter incríveis 70g de açucar. Uma boa dica saudável é bater a polpa do açaí, sem o xarope de guaraná, com outras frutas e água. Para os atletas a boa dica é bater a polpa do açaí com suplemento proteico e água. Não vale adicionar açucar! Consulte sempre seu nutricionista.

 

Referências:

Zapata-Sudo G, da Silva JS, Pereira SL, Souza PJ, de Moura RS, Sudo RT. “Oral treatment with Euterpe oleracea Mart. (acaí) extract improves cardiac dysfunction and exercise intolerance in rats subjected to myocardial infarction.” BMC Complement Altern Med. 2014 Jul 8;14(1):227. doi: 10.1186/1472-6882-14-227.

Vinho e Resveratrol

Tomar Vinho é bom ou não para a saúde?

Você sabe qual a quantidade de vinho que faz bem para a saúde? Essa é uma dúvida muito comum das pessoas e muitos profissionais da área da saúde tem dificuldades para estabelecer a dose ideal. Vamos aqui tentar expor quais os últimos estudos sobre o consumo do vinho.

 

O Vinho tem o Resveratrol, certo?

Sim, o resveratrol é um polifenol com potente ação antioxidante e está presente no vinho tinto. O resveratrol está correlacionado com a prevenção de doenças cardiovasculares, câncer de próstata, câncer de pulmão e a mais recente descoberta da melhora da memória devido a sua ação no hipocampo. No entanto, existe uma enorme discussão sobre a quantidade de vinho necessária para se atingir a dose de resveratrol ideal. Portanto, muitos médicos não recomendam o consumo do vinho mas sim o uso do resveratrol na forma manipulada em cápsula.

 

Ok! Mas eu gosto de beber vinho, então qual a dose máxima de Vinho por dia?

Para atingir algum benefício a quantidade ideal de vinho tinto varia de 125 a 300ml ao dia segundo publicado no International Journal of Câncer. Já a quantidade diária mínima seria de 125ml segundo cientistas da Harvard Medical School para que exista algum benefício. Mas lembre-se que o consumo acima de 300ml de vinho tinto pode trazer sérios danos a saúde devido a presença do álcool. Então tenha equilíbrio na suas escolhas, um brinde a nossa saúde!

Depressão e Exercícios Físicos

Qual a relação dos exercícios físicos com a depressão?

A depressão é uma condição muito prevalente na sociedade moderna. A prática dos exercícios físicos tem mostrado trazer benefícios nos casos leves a moderados da depressão. De fato, um grande estudo de coorte publicado no Journal of the American Medical Association mostrou que os exercícios físicos são excelentes no combate a depressão! O estudo acompanhou 11 mil indivíduos durante vários anos e os resultados são impressionantes chegando a quase 20% de redução em algumas faixas etárias.

 

Como a prática de exercícios físicos pode ajudar?

A recomendação da prática de exercícios físicos ao ar livre e o convívio social que o esporte pode proporcionar são de grande valia, tendo em vista, o alto número de novos casos de depressão e o uso precoce, muitas vezes desnecessário, de medicamentos controlados. Sem dúvidas, que nos casos graves de depressão um acompanhamento especializado deve ser realizado, no entanto, a depressão grave acomete uma mínima parcela dessa população. Então amanha não esqueça de fazer o seu exercício físico, certo?