Veggie Protein: ele tem os mesmos benefícios do Whey Protein?

Veggie Protein: ele tem os mesmos benefícios do Whey Protein?

Nos últimos anos houve um enorme crescimento na venda e no consumo dos suplementos a base de proteínas de origem vegetal (veggie protein). Até pouco tempo, escassas evidencias científicas demonstravam que a ingesta regular desses suplementos poderia ter um benefício semelhante ao consumo do whey protein.

No entanto, recentemente novos ensaios clínicos mostra que os suplementos protéicos vegetais parecem possuir qualidades equivalentes a proteína do soro do leite. Um exemplo é o estudo randomizado, duplo-cego e controlado de Babault et al publicado em 2015 no Journal of the International Society of Sports Nutrition onde 161 homens, entre 18 e 35 anos praticantes de musculação foram divididos em três grupos que foram acompanhados 12 semanas: No primeiro grupo 53 indivíduos receberam suplementação com proteína da ervilha (veggie protein). No segundo grupo 54 indivíduos receberam suplementação com proteína do soro do leite (whey protein). Já no terceiro grupo 54 indivíduos receberam o placebo. Os resultados mostraram um significativo aumento da espessura muscular em ambos os grupos com a suplementação proteica (whey ou ervilha) em comparação com o grupo placebo. Esse estudo é interessante pois apesar dos resultados benéficos similares entre as proteínas (animal e vegetal) a composição dos aminoácidos em ambas as fontes proteicas é completamente diferente: Por exemplo, 100g de whey possui 8,6g de Leucina a proteína da ervilha possui uma quantidade menor de 6,4g. Ao contrário, a ervilha possui 6.6g de Arginina enquanto que o whey apenas 2,1g. Vale ressaltar que existem inúmeras evidências científicas para o uso do whey ao contrário das proteínas de origem vegetal onde os estudos são escassos. No entanto, como esse estudo demonstra ambas as fontes proteicas parecem ser benéficas para o ganho muscular.

Veja na tabela abaixo as diferentes concentrações de aminoácidos entre as diferentes fontes de proteína animais e vegetais:

Fontes Vegetais: % Aminoácidos Essenciais % Leucina % Lisina % Metionina
Spirulina 41 8,5 5,2 2,0
Quinoa 39 7,2 6,5 2,6
Ervilha 37 7,8 6,3 1,6
Arroz 37 8,2 3,8 2,2
Fontes Animais % Aminoácidos Essenciais % Leucina % Lisina % Metionina
Whey 52 13,6 10,6 2,3
Caseína 48 10,2 8,1 2,7
Isolado da carne (Beef) 44 8,8 8,9 2,5
Ovo 44 8,5 7,1 3.0

 

 

Whey protein: esclareça as suas dúvidas sobre o suplemento

A proteína é o macronutriente mais importante para o corpo humano e uma alimentação rica em proteínas é capaz exercer efeitos benéficos sobre a composição corporal e, principalmente, sobre o nosso metabolismo.

No entanto, atualmente nossa alimentação é rica em carboidratos e um número crescente de estudos mostram que o consumo de proteína na nossa dieta é cada vez menor. No Brasil, por exemplo, esse cenário parece ser ainda pior como cita o estudo de Gomes e colaboradores de 2009 onde a deficiência nutricional de proteína deveria ser uma preocupação de saúde pública.

Estudos recentes mostram que ter uma alimentação rica em proteínas está relacionada com a redução do estresse oxidativo, com a manutenção da massa muscular, com a diminuição da prevalência da obesidade, com a melhora da resistência à insulina, com a diminuição da hemoglobina glicada, com a diminuição do risco cardiovascular e até com a melhora imunológica.

Face ao esgotamento dos recursos naturais e do crescimento populacional novas estratégias para uma dieta rica em proteínas tem sido proposta, uma vez que, a sustentabilidade do consumo de carnes de origem animal pela população é extremamente onerosa para o meio ambiente.

Por esse motivo, diversos produtos agro-industriais ricos em proteínas tem tido grande crescimento em todo o mundo. Um deles é o whey protein, um dos suplementos nutricionais mais consumidos no mundo.

 

O que é o Whey Protein?

O whey protein, ou proteína do soro do leite, foi considerado um resíduo pela indústria de laticínios por décadas. Mas felizmente o seu potencial como um suplemento está sendo reconhecido nas últimas décadas. O soro de leite contém 15 a 20% de proteínas totais do leite com alta qualidade nutricional e de rápida absorção. Essa proteína do soro do leite é globular com os seguintes componentes principais: beta-lactoglobulina (35-65%), alfa-lactoglobulina (12-25%), imunoglobulinas (8%), albumina (5%) e a lactoferrina (1%).

O Whey protein é, também, uma fonte rica de aminoácidos de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina (BCAA) e outros aminoácidos essenciais como a cisteína (o precurssor da glutationa um potente antioxidante). A leucina é, também, um dos aminoácidos mais abundantes do whey protein e desempenha um papel fundamental na regulação da síntese de proteínas musculares como mostra estudo de Chen e colaboradores de 2014.

 

Qual a diferença entre Whey Protein Concentrado, Isolado ou Hidrolisado?

Ao contrário do que muitos pensam existem diferentes métodos utilizados para a extração das proteínas do soro do leite. Com base na sua concentração e seus atributos, o whey protein é comercializado nas seguintes formas:

  • Whey Concentrado: não sofre etapas de filtração rigorosa possui gordura e lactose, juntamente com 29 a 89% de proteínas dependendo da qualidade. O processo de filtragem mais simples não elimina a lactose e a gordura o que torna a absorção mais lenta, não sendo o mais adequado para indivíduos com intolerância a lactose.
  • O Whey Isolado contém 90% de proteínas. Existem dois tipos de whey isolado:

1 – O por troca-iônica onde o processo de filtragem é mais antigo e a desvantagem é o aquecimento que desnatura as proteínas e a eleva a quantidade de sódio no produto final pelo processo químico.

2 – O isolado por micro-filtragem a frio é um processo mais moderno que garante maior integridade das proteínas por não passar por aquecimento e menor teor de sódio.

  • Whey Hidrolisado: a hidrólise consiste na quebra das moléculas de proteínas em peptídeos menores por processos químicos ou enzimáticos, o que facilita a absorção e o metabolismo. O processo de hidrólise favorece uma maior absorção intestinal do whey pela quebra dos peptídeos e uma maior biodisponibilidade dos aminoácidos. Uma boa alternativa para indivíduos com intolerância a lactose.
  • Tri-Whey e outras misturas: Inúmeros tipos disponíveis no mercado (ex: concentrado + isolado + hidrolisado) ou a mistura de dois tipos. Não existem estudos randomizados que mostrem benefícios dessas misturas. Sendo isolado + hidrolisado a melhor opção para intolerantes a lactose.

 

Quais os benefícios do Whey Protein para a saúde?

Existe diversos estudos científicos mostrando benefícios da proteína de soro de leite para nossa saúde. Ao contrario do que muitos afirmam o whey tem benefícios muito mais importantes do que apenas o ganho muscular. Estudos recentes mostram a associação do uso do whey com a redução do estresse oxidativo, com a prevenção da perda muscular e a sarcopenia em idosos, com a diminuição da hemoglobina glicada e como uma boa opção para tratamento nutricional do Diabetes 2.

 

Whey Protein pode ser usado e traz benefícios para idosos?

Sim, é o que mostra o estudo randomizado, duplo-cego controlado publicado em 2015 no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism que dividiu 45 homens com idade média de 69 anos em três grupos: O primeiro grupo recebeu 21g de whey protein com 9g de carboidratos e 3g de gordura; O segundo grupo recebeu apenas whey protein; O terceiro não recebeu whey apenas uma dieta isocalórica. Foi avaliada a síntese muscular pós-prandial nos três grupos. Os dois grupos que fizeram a ingesta de 21g de whey protein houve um aumentou significativo (p<0,05) da síntese muscular quando comparado ao grupo que recebeu apenas carboidrato e gordura. O mais interessante desse estudo foi observar o aumento da insulina apenas no grupo que fez whey + carbo o que sustenta a afirmação do poder anabólico da introdução do carboidrato pós-treino em associação com whey protein. Vale lembrar que indivíduos com mais de 60 anos de idade tendem a perda da massa muscular e a quadros de sarcopenia o que torna fundamental a ingesta de valores adequados de proteína como mostra esse estudo onde a síntese muscular foi significativamente maior no grupo que introduziu o whey protein.

 

Como o Whey Protein pode auxiliar no tratamento do Diabetes 2?

O Diabetes 2 e a resistência à insulina são um dos maiores problemas de saúde pública atuais e estão relacionados com uma série de complicações da hiperglicemia como: a perda da visão, a aterosclerose, a síndrome metabólica, úlceras em membros inferiores e a esteatose hepática. Estudos mostram que o whey protein pode diminuir os níveis de glicose no sangue e aumentar a liberação de hormônios que diminuem o apetite (leptina e PYY).

Além disso, uma descoberta recente publicada no meeting 2016 da Endocrine Society foi que o consumo regular do whey protein no café da manhã parece diminuir a glicemia pós-prandial, diminuir a hemoglobina glicada (HbA1c) e favorecer o emagrecimento. Esse estudo comparou 3 grupos com diferentes cafés da manhã: o primeiro grupo recebeu o café tradicional (carboidratos + 13g de proteína); o segundo grupo recebeu um café com ovos, queijo e atum contendo 36g de proteínas no total; o terceiro grupo recebeu apenas um shake de whey protein com 36g de proteína. O estudo evidenciou que o whey protein parece estimular o GLP-1 hormônio que possui potente ação na diminuição da glicemia através da estimulação da insulina e da inibição do glucagon. Na conclusão dos autores: “O whey deve ser usado como uma estratégia importante no tratamento do Diabetes 2“

 

Porque consumir diariamente o Whey Protein não engorda?

O estudo publicado em 2014 no Journal of the International Society of Sports Nutrition não mostra ganho de peso com a suplementação de whey protein em indivíduos praticantes de exercícios físicos. Nesse estudo 30 indivíduos bem treinados, com idade média de 24 anos, foram separados em dois grupos: O primeiro recebeu 1.8g/kg de proteína por dia (whey protein + alimentação). Já o segundo grupo recebeu uma aporte muito maior de proteína, foram 4.4g/kg de proteína por dia (whey protein + alimentação). O resultado desse estudo foi muito interessante pois apesar dos dois grupos terem resultados semelhantes do ponto de vista de ganho muscular, não houve aumento no percentual de gordura no segundo grupo, que recebeu uma alimentação hiperproteica 5,5x maior que o recomendado para uma pessoa sedentária (0,8g/kg dia), em comparação com o grupo que recebeu 1,8kg/kg de proteína. Importante ressaltar que a proteína também é fonte de calorias e o aumento na ingesta do segundo grupo foi de 835Kcal/kg por dia maior que no primeiro grupo. Portanto, em indivíduos praticantes de exercícios físicos uma alimentação diária hiperproteica, mesmo acima do recomendado, não está relacionada com ganho de peso. Portanto, observamos a importância do acompanhamento com o nutricionista para que a suplementação com o whey protein possa ser absolutamente individualizada e adequada para cada indivíduo.

 

Whey Protein pode causa lesão renal ou hepática?

Não, dois estudos evidenciam que a suplementação com whey protein não está relacionada com lesão renal ou hepática. O estudo de Antonio et al de 2015 publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition acompanhou 48 homens e mulheres por 8 semanas e mostrou que o consumo de proteína mesmo acima dos valores diários recomendados (3,4g/kg por dia) não mostrou alteração de escorias renais. Outro estudo brasileiro de Nunes et al publicado em 2013 no Appl. Physiol. Nutrition Metabolism feito com 32 roedores onde foram separados em 4 grupos: O primeiro grupo recebeu 1,8g/kg dia de whey + exercício de força; o segundo grupo fez apenas exercícios de força; o terceiro grupo recebeu 1,8g/kg dia de whey sem exercício de força; e o quarto grupo foi o controle. Após 8 semanas de acompanhamento foram analisados os valores de creatinina para avaliar a função renal e enzimas hepáticas nos 4 grupos. O primeiro grupo teve os menores valores entre todos os grupos seguido do segundo grupo. O terceiro grupo que recebeu whey mas não fez exercício de força teve maior aumento dos marcadores entre todos os grupos. O estudo é muito interessante pois mostra que indivíduos que fazem treino de força podem ter benefícios com a suplementação de proteína em valores altos sem prejuízo para a função renal ou hepática. No entanto, indivíduos sedentários parecem não se beneficiar de suplementação de proteína acima do recomendado (até 0,8g/kg dia) o que poderia ainda estar associado com maior risco de lesão renal e hepática nesse grupo.

 

Afinal, eu devo fazer a suplementação com Whey?

Os benefícios dos suplementos de proteína são comprovados por diversos estudos para ganho de massa muscular, no auxilio ao tratamento do diabetes 2, no auxilio ao tratamento da obesidade e da síndrome metabólica e na prevenção da perda muscular excessiva relacionada ao envelhecimento. Mas, vale ressaltar que a suplementação não deve substituir alimentos e as doses devem ser sempre individualizadas, por isso a avaliação e o acompanhamento com o nutricionista é fundamental para indicar as melhores opções do mercado e para se obter apenas os benefícios nutricionais da suplementação. O acompanhamento com o médico também é essencial, principalmente, para indivíduos diabéticos, hipertensos, idosos, atletas de alta performance e indivíduos que estão em um programa de emagrecimento. Tenha sempre equilíbrio e coerência nas suas escolhas!

 

Referências:

1 – Akhavan T, Luhovyy BL, Panahi S, et al (2014) Mechanism of action of pre-meal consumption of whey protein on glycemic control in young adults. J Nutr Biochem 25:36–43. doi:10.1016/j.jnutbio. 2013.08.012

2 – Antonio J (2014) The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:19. doi: 10.1186/1550-2783-11-19

3 – Antonio J (2015) A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Oct 20;12:39. doi: 10.1186/s12970-015-0100-0

4 – Jakubowicz D, Froy O (2013) Biochemical and metabolic mechanisms by which dietary whey protein may combat obesity and type 2 diabetes. J Nutr Biochem 24:1–5. doi:10.1016/j.jnutbio.2012.07. 008

5 – Chen W-C, Huang W-C, Chiu C-C, et al (2014) Whey protein improves exercise performance and biochemical profiles in trained mice. Med Sci Sports Exerc 46:1517–1524. doi:10.1249/MSS. 0000000000000272

6 – Jakubowicz D (2016) Whey Protein Induces Greater Reduction of Postprandial Glycemia and HbA1c, Weight Loss and Satiety Compared to Other Protein Sources in Type 2 Diabetes. Endocrine Society’s 98th Annual Meeting and Expo, April 1–4, 2016.

7 – Kramer IF (2015) Impact of the Macronutrient Composition of a Nutritional Supplement on Muscle Protein Synthesis Rates in Older Men: A Randomized, Double Blind, Controlled Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2015 Nov;100(11):4124-32. doi: 10.1210/jc.2015-2352.

8 – Nunes R (2013) Effects of resistance training associated with whey protein supplementation on liver and kidney biomarkers in rats. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 Nov;38(11):1166-9. doi: 10.1139/apnm-2013-0004

9 – Van Vliet S (2015) The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91. doi: 10.3945/jn.114.204305

10 – Babault N (2015) Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jan 21;12(1):3. doi: 10.1186/s12970-014-0064-5

 

Quais cuidados com a pele os atletas devem ter quando praticam esporte?

 

Sempre que falamos em dermatologia relacionada ao esporte, pensamos quase automaticamente no dano solar por exposição direta. Porém, esquecemos que todo atleta apresenta algum tipo de contato durante a sua rotina, seja com algum equipamento necessário (capacete, luvas, calçado, bolas, protetores, etc.) ou com outro esportista.

De fato, esse contato pode provocar, em menor ou maior grau, lesão na pele e nas unhas, reduzindo assim a principal barreira de proteção contra agentes externos, e nos expondo a várias infeções bacterianas ou fúngicas.

Além disso, segundo o dermatologista Misael do Nascimento, ”outro elemento que aumenta a incidência de patologias na pele e nas unhas é o aumento da umidade, provocado, por exemplo, pelo suor,  que altera o ph da pele, favorecendo assim a colonização por agentes nocivos para o organismo.”

 

Veja as alterações dermatológicas mais comuns nos atletas:
Dermatite por atrito

A dermatite no  esportista pode ocorrer por vários fatores, uma dos mais comuns é a fricção. Esta lesão é mais frequente na região das dobras (virilha, axila e antebraço) e apresenta-se como uma placa avermelhada, sensível e, raramente, com coceira, e corresponde ao que chamamos popularmente de assaduras.

Para prevenir, deve-se evitar o uso de roupas inadequadas para a prática esportiva, principalmente nas áreas das dobras, evitando-se assim o atrito.

Miliária

É uma dermatite inflamatória causada pela obstrução das glândulas sudoríparas, o que impede a saída do suor. No atleta, ocorre por exposição a ambientes quentes e úmidos ou pelo uso de roupas sintéticas, que aumentam a umidade por reterem calor.

Apresenta-se como bolhas de água, que podem ser pequenas, transparentes e sem sinais de inflamação local, ocorrendo principalmente no tronco, pescoço, axilas e áreas de dobras.
Manter as áreas comprometidas arejadas e secas, e preferir o uso de  roupas de algodão ajudam na prevenção.

 

Micose

Tecnicamente chamada de tínea corporis, é uma das infeções fúngicas da pele mais comum. Costuma atingir a região inguinal (virilhas), coxas, nádegas, unhas e axilas, causando placas avermelhadas, intensa coceira e descamação.

É uma infecção fúngica que acomete a região genital e inguinal (virilhas), sendo a segunda micose mais comum, perdendo apenas para a tínea pedis ou o ”pé de atleta”.

 

“Pé de Atleta”

O intertrigo ou “pé de atleta”, como é chamado popularmente,  acomete homens e mulheres que usam calçados fechados por tempo prolongado e permanecem com os pés úmidos por suor ou por não secarem corretamente após o banho ou mergulho.

Apresenta-se como uma área de pele branca macerada, com odor desagradável, podendo até ocorrer descamação. Acomete principalmente a região entre os dois menores dedos dos pés, porque são locais com maior tendência à umidade e menor circulação de ar.

O intertrigo pode evoluir para uma tínea pedis ou tínea do pé, quando se associa à infecção por fungos, causada principalmente pelo hábito de andar descalço em lugares públicos. Também corresponde a um potencial risco para a saúde, uma vez que o fungo digere o extrato córneo entre os dedos, provocando fissuras que permitem a entrada de bactérias.

Tínea ungueal (onicomicose)

Lesão bastante frequente em unhas de atletas, com predomínio nas unhas dos pés em 80% dos casos, principalmente no dedo maior. Ocorre por vários fatores, como contato direto com local infectado, porém os principais fatores de risco são o uso de sapatos fechados por períodos prolongados e traumatismos que fazem com que a unha perca sua função de proteção.

O tratamento é prolongado, por um período aproximado de 3 a 6 meses, e dependendo do caso, pode ser feito via tópica ou oral.

 

Candidíase

Outra micose superficial que, em esportistas, acomete especialmente as áreas onde ocorre oclusão da pele (virilha, região entre os dedos, região inframamária, etc).  Causada por calor excessivo e umidade aumentada no local, apresenta-se como uma placa avermelhada, macerada, com leve coceira.  O diagnóstico e tratamento devem ser realizados por um médico.

Enfim, o dano solar!

O dano solar entre os atletas já é bastante conhecido, por estar associado ao envelhecimento precoce da pele e à predisposição para formação de lesões malignas.

Para evitarmos esse dano é necessário o uso correto do protetor solar, contra raios UVB e UVA, à prova d’água, que deve ser aplicado quinze minutos antes da exposição solar prolongada, sob a pele seca.  Outros fatores coadjuvantes para essa prevenção são as barreiras físicas, como bonés, camisetas, calças, e luvas com proteção UV encontradas em lojas especializadas.

Cuidar da sua pele antes, durante e após o exercício físico, favorece uma melhor performance, e evita doenças dermatológicas a médio e longo prazo. Consulte seu dermatologista, e de acordo com esporte que você pratica, ele poderá indicar as melhores medidas preventivas para seu caso.