Dieta Paleo

O que é a alimentação Paleo ou Paleolítica?

A famosa dieta “Paleo” ficou conhecida na década de 70 e se popularizou após o livro “The Paleo Diet” publicado em 2002. Primeiro precisamos entender o conceito: É uma alimentação baseada na nutrição dos ancestrais do ser humano que viveu antes de 10.000 a.c. Eles eram caçadores/coletores que consumiam carnes e vísceras animais, peixes, vegetais, frutas e castanhas. Ou seja, eles não cultivavam nada. A Paleo baseia-se na teoria que o ser humano moderno não estaria geneticamente adaptado para metabolizar os alimentos industrializados, os processados e os alimentos cultivados.

A afirmativa de que a dieta Paleo segue exatamente a alimentação ancestral é falha. Muitos dos alimentos contidos na dieta Paleo não existiam em 10.000 a.c. como o brócolis, couve-flor, repolho e outros alimentos sofreram modificação ao longo dos anos, tornando impossível reproduzir fielmente o que era feito.

A dieta Paleo emagrece?

A dieta Paleo realmente favorece o emagrecimento pelo fato de não incluir o consumo de produtos processados, grãos (ex: trigo), óleos, açúcar, sal, álcool e até o café. A Paleo é rica, também, em algumas vitaminas em especial a vitamina K2. A Menaquinona (MK-7) que está associada em estudos com prevenção de doenças cardiovasculares, osteoporose e sua deficiência favorece o envelhecimento.

A dieta Paleo é pobre em fibras?

A afirmativa de que a dieta Paleo é pobre em fibras é falha. Na Paleo é permitido o consumo de alimentos ricos em fibra como vegetais, verduras e castanhas. No entanto, devemos alertar que a Paleo não é uma alimentação sustentável, pois utiliza muita carne animal, o que não é viável pelo número da população mundial e a carne dos nossos animais atuais não é a mesma de antigamente, pois são criados em cativeiro com ração a base de soja. Fora isso, nosso intestino não é adaptado para o excesso de carne, já que intestinos de carnívoros são curtos e o nosso é longo, sem contar o alto custo financeiro e hídrico da pecuária.

A dieta Paleo pode ser feita por qualquer pessoa?

A Paleo não pode ser feita por qualquer pessoa sob risco do desenvolvimento de hiperuricemia e não deve ser feita por crianças. A melhor experiência nesta alimentação é a consciência de não comer alimentos processados. Equilibro sempre é o ideal, por isso busque a orientação do seu  nutricionista.

Os benefícios do Abacate!

Você sabe quais são todos os benefícios do Abacate?

Afinal ele pode engordar ou ajuda no emagrecimento? Um alimento completo que está cercado de mitos. De fato o abacate é um alimento muito rico, o estudo de Fulgoni et al (2010), por exemplo, mostra que meio abacate possui 5.0ug de Vit A, 6mg de Vit C, 1,3mg de Vit E, 14ug de Vit K1 e 0,2mg de Vit B6.

Abacate é rico em gorduras boas!

O estudo de Dreher et al (2013) publicado na Food Science nas Nutrition mostra que o abacate possui 71% de gordura monoinsaturada, 13% gordura poliinsaturada e 16% de gordura saturada. A afirmativa de que o abacate engorda é um mito. O estudo de Rastollo et al (2008) mostra que consumidores de abacate possuem maior colesterol HDL (bom), menor peso, menor medida de cintura abdominal e menor índice de massa corporal.

Consumir abacate pode auxiliar na constipação!

O estudo de Unlu et al (2005) mostra que o abacate possui 6,8% de fibras e 72% de água na sua composição o que auxilia o trânsito intestinal e ajuda no tratamento da constipação. Lembrando que devemos sempre buscar orientações individualizadas de nutricionista e médico.

Óleos vegetais: bons ou ruins?

Os óleos vegetais afinal são bons ou ruins para nossa saúde?

Primeiro vamos conhecer os principais óleos vegetais:

  1. Óleo de Girassol, canola, soja e milho são ricos em gorduras POLIINSATURADAS como o Omega 6 (possuem Duas ou mais duplas ligações entre os carbonos das moléculas).
  2. Óleo de olivas (azeite), abacate, amêndoas e castanhas são ricos em gorduras MONOINSATURADAS como Omega 9 (possuem apenas uma dupla ligação na molécula).
  3. Óleo de coco é rico em gordura SATURADA (não possui dupla ligações nas moléculas).

 

Quais os motivos para EVITAR o consumo dos óleos poliinsaturados?

Para começar precisamos saber que “óleo de canola“ não existe… É uma sigla para “canadian oil low acid”. Esse óleo na verdade deriva da Colza um tipo de mostarda que possui ácido erúcico que é prejudicial para o nosso organismo. Nenhum inseto ou animal ingere essa planta.

Óleo de girassol, soja e milho são ricos em ácido linoléico (omega 6) compondo 90% da nossa dieta… De fato, hoje em dia consumimos 30 VEZES mais Omega 6 do que nosso ancestrais.. Isso é totalmente pró-inflamatório -> Omega 6 em excesso forma ácido araquidônico que através das enzimas ciclo-oxigenase e lipoxigenase formam Tromboxane A2 e Prostaglandinas 2. Essas últimas são agentes relacionados com processos inflamatórios crônicos, ou seja, lesão tecidual principalmente no endotélio dos vasos sangüíneos…

 

Prefira o azeite de oliva e o óleo de coco!

O contrário acontece com os óleos MONOINSATURADAS, como o azeite de oliva que possui efeito sinérgico na redução de processos inflamatórios com a formação de Prostaglandinas 1 e Leucotrienos 1 Mas o azeite deve ser usado frio, ele não deve ser usado para frituras. Temperaturas acima de 150C causam oxidação, o calor faz com que os ácidos graxos do azeite reajam com o oxigênio formando aldeídos e peroxidos…

O óleo de coco é uma exceção entre os óleos vegetais pois é 86% constituído por gorduras SATURADAS assim como as gorduras animais como a banha de porco. Ambos resistem ao calor e devem ser a escolha em grelhados e frituras! Traga a gordura boa para a sua vida e sempre com a orientação do seu nutricionista.

Carnes processadas

O consumo de carnes processadas e o risco de câncer?

A associação entre o câncer e o consumo das carnes processadas como o bacon, linguiças e salsichas está sendo destaque no mundo. Mas será que o consumo de carnes “in natura” também estaria relacionado com câncer⁉

O que são consideradas carnes processadas?

Primeiro precisamos entender a definição de carne processada: “qualquer tipo de carne que tenha sido TRANSFORMADA com sal, defumação, fermentação, recebe aditivos e/ou conservantes” Carnes processadas: bacon, hambúrguer, blanquet de peru, salsichas e linguiças.

Carne processada pode então causar câncer?

De fato, uma revisão da OMS sobre diversos estudos classificou a carne processada como risco 1 para o câncer semelhante, por exemplo, ao tabaco e ao amianto. Substancias químicas decorrentes do cozimento da carne pode estar relacionado com câncer como mostra o estudo de Trudo et al (Current Nutrition Report 2015) evidencia que o cozimento em altas temperaturas das carnes vermelhas, carne de peixe ou aves forma Aminas Heterocíclicas e Hidrocarbonos Aromáticos Policlíclicos que causam inflamação, estresse oxidativo no organismo e possuem potencial mutagênico no DNA e originar o câncer.

Carne “in natura“ tem relação com câncer?

Apesar da classificação da OMS alguns estudos como de Bernstein et al (Plos One 2015 – fator de impacto: 3.23) mostram que o consumo de carnes não processadas (vaca, porco, cordeiro, carneiro, cavalo e cabra) ainda NÃO está relacionado com câncer.

Devemos então evitar o consumo das carnes?

A diminuição do consumo de carnes é um processo evolutivo do homem moderno onde a prioridade é a conservação do meio ambiente e na erradicação do sofrimento animal. Mas atualmente existem outras linhas como as que defendem o consumo da carne crua quando de origem controlada. Outra questão importante é que o potencial cancerígeno parece não estar nas carnes em si mas na adição de conservantes químicos, como nitrato e o nitrito de sódio, substâncias que deveriam ser proibidas e que estão presentes nas carnes processadas. Por isso, equilíbrio nas escolhas é fundamental para uma vida saudável. Consulte sempre seu nutricionista.

Óleo de coco é aliado para a perda de peso e no combate ao colesterol ruim

O óleo de coco ganhou popularidade em todo o mundo supostamente devido aos seus efeitos benéficos para a saúde, outros, no entanto, questionam a sua eficácia e afirmam, ainda, que ele possa fazer mal a saúde supostamente devido a presença da gordura saturada na sua composição. Mas, afinal, o que mostram os estudos científicos?

O óleo de coco é extraído a partir da moagem e prensa do coco in natura (Cocos Nucifera). O óleo extraído não possui aditivos e deve possuir uma acidez menor do que 0,5%. Primeiro é fundamental entender que o óleo de coco é composto por 64% de ácidos graxos ou triglicerídeos de cadeia média como: ácido láurico (47%), ácido caprílico (9%) e o ácido cáprico (7%).
 
Os triglicerídeos de cadeia média são digeridos e utilizados de forma diferente dos triglicerídeos de cadeia longa (ácido mirístico, ácido palmítico e ácido esteárico). Eles parecem não se acoplar a lipoproteínas e não circular na corrente sanguínea como outras gorduras, assim são metabolizados diretamente no fígado e convertidos em energia. Essa propriedade parece, de fato, favorecer a diminuição da insulina, colesterol ruim (LDL) e da glicemia.

No início, o óleo de coco foi classificado como um “ruim” por causa das altas quantidades de gordura saturada (86%). Isso fez com que produtores buscassem uma nova forma de extrai-lo. Em vez de se obter o óleo de coco a partir do refino artificial da polpa foi criado um novo processo natural de extração (prensa a frio) possibilitando uma nova era. Esse processo fez com que os valores nutricionais do coco (vitaminas, minerais e antioxidantes) fossem preservados com substâncias biologicamente ativas que normalmente eram perdidas no processo de refino do coco.

Existe uma vasta literatura sobre os benefícios do óleo de coco. Os triglicerídeos de cadeia média presentes na sua composição são rapidamente absorvido pelo intestino, usados como rápida fonte de energia e não participando do transporte do colesterol. O oposto parece acontecer com os óleos ricos em triglicerídeos de cadeia longa que são transportados pelo sistema linfático ou estocados como gordura.

O triglicerídeos de cadeia media são usados como fonte de energia e são excelentes na recuperação de pacientes com doenças crônicas e em crianças. De fato, os benefícios do óleo de coco são conhecidos há mais de duas décadas, seu alto poder oxidante se deve graças a alta concentração de fenóis. Essa alta concentração de fenóis torna o óleo de coco um dos mais potentes antioxidantes conhecidos capaz de reduzir a peroxidação lipídica, ou seja, pode prevenir a progressão da aterosclerose e a ocorrência de doença cardiovascular.

Além desses benefícios, o óleo de coco mostrou possuir efeito anti-inflamatório e antitrombótico inibindo a agregação plaquetária e a formação de trombos. Outros efeitos observados com a ingesta do óleo de coco é a redução do peso corporal, a diminuição da resistência insulínica em pacientes diabéticos, diminuição de colesterol LDL e diminuição de marcadores inflamatórios como a PCR-T.

Mas o óleo de coco é melhor do que outros óleos “saudáveis” como o Azeite de Oliva?

Não existem estudos na literatura que mostrem benefícios em relação a outros óleos “saudáveis”, como o azeite de oliva, que possui isoladamente efeito cardioprotetor e na diminuição do risco cardiovascular. Portanto, o uso combinado do óleo de coco e do azeite de oliva parece potencializar o efeito cardioprotetor, mas maiores estudos são necessários para comprovar essa suposição.

Lembre-se que uma alimentação balanceada é o segredo para uma vida longeva e saudável. Procure um nutricionista e use o óleo de coco com moderação. A dose diária recomendada é de duas colheres de sopa. Parece que ele pode sim trazer benefícios para a sua saúde devido ao seu efeito antioxidante, anti-inflamatório e antitrombótico como demonstrado acima. No entanto, maiores estudos randomizados são necessários para comprovar esses benefícios.

Bibliografia:
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4 – Otto MC, Wu JH, Baylin A, et al. Circulating and dietary omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids and incidence of CVD in the multi-ethnic study of atherosclerose. J Am Heart Assoc. 2013;2(6)
5 – Asprup A, Dyerberg J, Elwood P, et al. The role of reducing intakes of saturated fat in the prevention of cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2011;93:684-688
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8 – Marina AM, Che Man YB, et al. Chemical properties of virgin coconut oil. J Am Oil Chemists Soc. 2009;86:301-307.
9 – D´Aquino M, Benedetti PC, et al. Effects of fish oil and coconut on antioxidant defense system and lipid peroxidation in rat liver. Free Radic Res Commun. 1991;12-13:147-152.
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12 – Hamsi MA, Das S, et al. Effects of consumption of fresh and heated virgin coconut oil on the blood pressure and inflammatory biomarkers.2014, march 27. Alexandria J Med.
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16 – Ros E, Estruch R, et al. Mediterranean diet and cardiovascular health: teachings of the predimed study. Adv. Nutr. 2014;5(3):330-336.
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Alimentos em latas e plásticos podem alterar os hormônios e o metabolismo

 

Os desreguladores hormonais, também conhecidos como disruptores endócrinos, são substâncias químicas que estão presentes no meio ambiente e possuem propriedades suscetíveis a desequilibrar o sistema endócrinode um organismo humano. Diversos disruptores endócrinos são conhecidos. A maioria é produzida pela indústria, fazendo com que o ser humano entre em contato diário com eles, por meio da contaminação de produtos, alimentos, da poluição do ar ou até da água.

Primeiro precisamos entender como os disruptores endócrinos atuam:

– Podem mimetizar hormônios naturais do organismo como o estrogênio (hormônio predominante na mulher), androgênios (hormônios predominantes nos homens) e, possivelmente, hormônios tireoidianos.

– Podem antagonizar hormônios ligando-se com receptores celulares, bloqueando a ligação de hormônios em seus receptores. Assim, a sinalização hormonal passa a não ser eficiente, podendo ocorrer falhas de metabolização e/ou falhas de resposta hormonal.

O uso em larga escala dos disruptores endócrinos é uma preocupação para os órgãos públicos de saúde, principalmente após a proibição do químico Bisfenol A (BPA) em mamadeiras nos EUA devido a pesquisas apontando que a exposição ao BPA poderia alterar as funções cerebrais e o comportamento de recém-nascidos e do feto ainda no útero. Devido à importância do tema, a SBEM (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia) lançou a campanha “Diga não ao Bisfenol A, a vida não tem plano B“ contra o uso do BPA.

De fato, o BPA, encontrado em plásticos e resinas pode possuir potencial para alterar o sistema endócrino, modificando o sistema hormonal do organismo, gerando prejuízos irreversíveis ao indivíduo, entre eles:

– Obesidade:O estudo de Trasande et al publicado na JAMA em 2012 (fator de impacto: 35.0) mostra uma quantidade de BPA maior na urina de crianças obesas.

– Hipogonadismo: O estudo de Abdel-Maksoud et al publicado em 2015 no Journal da Endocrine Society sugere que o BPA possa interferir no processo de produção hormonal testicular de adultos devido à diminuição da expressão do LH e FSH.

– Câncer
: O estudo de Faulk et al publicado em 2015 sugere que o BPA possa favorecer a hipermetilação do DNA e estaria relacionado ao aparecimento de doenças como o câncer, por exemplo.  Ainda, outro estudo in-vitro de Calderon-Gierszal et al publicado também em 2015 no Plos One mostra que células tronco prostáticas humanas são suscetíveis e se modificam com a exposição ao BPA.

Diversas pesquisas são voltadas para o BPA, mas ele não é o único. Conheça outras substâncias conhecidas:

– Ftalatos: Encontrados em embalagens de plástico, brinquedos, equipamentos médicos e PVC. O Estudo de Meeker JD et al de 2014 mostra que a exposição ao ftalato pode diminuir em até 29% o desenvolvimento sexual de meninos e diminuir os níveis de testosterona em homens e mulheres entre 40 a 60 anos de idade. Também está associado com a obesidade: estudo recente de Buckley JP et al de 2016 mostra aumento do IMC (índice de massa corporal) de meninos expostos aos Ftalatos.

– Perfluoroquímicos (PFCs): Encontrados em plásticos resistentes ao calor, superfícies antiaderentes de panelas e na indústria têxtil. O estudo de Kannan et al de 2002 mostra que os PFCs podem estar relacionados com o hipotireoidismo, doenças do sistema imune, hipogonadismo e o câncer.

– Benzofenona: Substância encontrada no protetor solar (Gonzalez et al). O estudo de Suzuki et al publicado em 2005 no Toxicology and Applied Pharmacology sugere que as benzofenonas possuem capacidade de alterar a atividade estrogênica in vitro de células mamárias. Os riscos para a saúde da Benzofenona ainda não são esclarecidos, sendo necessários maiores estudos.

– Octilfenol: Substancia utilizada pela indústria têxtil, plásticos, acrílico, usado como emulsificante agrícola, produção do papel e reciclagem. Estudo de Sweeney et al publicado no Journal da Endocrine Society em 2013 mostra que a exposição de fetos ao Octilfenol inibiu a secreção de FSH levando a diminuição do tamanho testicular.

– Fitoestrógenos: Substancias naturais presentes em plantas que possuem atividade hormonal, como a genisteína, encontrada em produtos derivados da soja. São elas: Genisteína, Daidzeína, Naringenina e a Apigenina. Essas substancias possuem atividade estrogênica, e diversas pesquisas tentam avaliar os possíveis riscos de menarca precoce e de câncer de mama com o consumo exagerado dessas substâncias. No entanto, como mostram os estudos de Swann et al de 2013 e de Chakraborty et al 2012, ainda são necessários maiores estudos para avaliar o real impacto dessas substâncias na saúde do homem.

Como ficar longe dos desreguladores endócrinos?
– Evitar alimentos ou bebidas industrializadas com embalagens plásticas;
– Evitar alimentos ou bebidas enlatadas;
– Evitar consumir bebidas em garrafas plásticas e copos plásticos;
– Não aquecer sacos, recipientes ou embalagens plásticas no microondas;
– Não consumir bebidas e alimentos quentes em embalagens plásticas;
Lavar muito bem alimentos com água antes do consumo;
– Evitar panelas com superfície antiaderente
– Não consumir derivados da soja em excesso, especialmente, homens.
– Não utilizar papel filme PVC para guardar alimentos;
– Prefira alimentos naturais e orgânicos.

Referências Bibliográficas:
1 – L. Trasande; T. Attina; J. Blustein et al. Association Between Urinary Bisphenol A Concentration and Obesity Prevalence in Children and Adolescents. JAMA. 2012;308(11):1113-1121. doi:10.1001/2012.jama.11461
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3 – C. Faulk, H. Kim, R. Jones et al. Bisphenol A-associated alterations in genome-wide DNA methylation and gene expression patterns reveal sequence-dependent and non-monotonic effects in human fetal liver. Environmental Epigenetics, 2015, 1–11. doi: 10.1093/eep/dvv006
4 – E. Calderon-Gierszal, G. Prins. Directed Differentiation of Human Embryonic Stem Cells into Prostate Organoids In Vitro and its Perturbation by Low-Dose Bisphenol A Exposure. Plos One 2015 doi: 10.1371/journal.pone.0133238
5 – Meeker JD, Ferguson KK. Urinary phthalate metabolites are associated with decreased serum testosterone in men, women, and children from NHANES 2011-2012. J Clin Endocrinol Metab. 2014 Nov;99(11):4346-52
6 – Buckley JP , Engel SM , Braun JM et al. Prenatal phthalate exposures and body mass index among 4 to 7 year old children: A pooled analysis. Epidemiology (Cambridge, Mass.) 2016.
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8 – Casajuana, N. & Lacorte, S., 2004. New Methodology for the Determina- tion of Phthalate Esters, Bisphenol A, Bisphenol A Diglycidyl Ether, and Nonylphenol in Commercial Whole Milk Samples. Jour. Agri- cultural & Food Chem., 52:12:3702.
9 – Maragou, N.C.; Lampi, E.N.; Thomaidis, N.S.; & Koupparis, M.A., 2006. Determination of Bisphenol a in Milk by Solid-Phase Extraction and Liquid Chromatography–Mass Spectrometry. Jour. Chromatogra- phy A, 1129:2:165.
10 – R. Zamoiski, Elizabeth K. Cahoon, D. et al. Self-reported sunscreen use and urinary benzophenone-3 concentrations in the United States: NHANES 2003–2006 and 2009–2012. Environmental Research Volume 142, October 2015, Pages 563–567.
11 – H. Gonzalez; A. Farbrot; O. Larko et al. Percutaneous absorption of the sunscreen benzophenone-3 after repeated wholebody applications, with and without ultraviolet irradiation. British Journal of Dermatology, v. 154, p. 337-340, 2006.
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14 – Swann R., Perkins K., Velentzis L. et al. The DietCompLyf study: a prospective cohort study of breast cancer survival and phytoestrogen consumption. Maturitas. 2013 Jul;75(3):232-40. doi: 10.1016/j.maturitas.2013.03.018.
15 – Chakraborty T.; Alicea E; Chakraborty S. et al. Relationships between urinary biomarkers of phytoestrogens, phthalates, phenols, and pubertal stages in girls. Adolesc Health Med Ther. 2012 Jan 6;3:17-26. doi: 10.2147/AHMT.S15947. eCollection 2012.

Contra obesidade, câncer e doenças cardiovasculares, consuma brócolis

O brócolis está presente na mesa do brasileiro há muitos anos. Ele é um vegetal crucífero rico em diversos nutrientes como a vitamina C, vitaminas do complexo B, ácido fólico e cálcio. Além disso, o brócolis parece ser um dos melhores alimentos do mundo para a prevenção de doenças degenerativas. Ele tem sido alvo de diversos estudos devido à presença de uma substância chamada Indole-3-Carbinol (I3C).

O I3C presente no brócolis parece ter potencial para prevenir o câncer, pode ajudar notratamento da obesidade, é antioxidante,regulariza o metabolismo estrogênico e ajuda até no combate à fibrose hepática. De fato, diversos estudos sugerem essas associações, mas existem novas evidências de que o I3C possa atuar positivamente também na prevenção e no combate às doenças cardiovasculares.

Em 1989 surgia um dos primeiros estudos de Dashwood et al sugerindo a atividade anticarcinogênica do I3C. Os estudos mostraram que o I3C atuaria diretamente no processo de crescimento celular do câncer, controlando a fase G1 do ciclo de mitose celular, ou seja, impedindo que a célula cancerígena se multiplicasse. De fato, isto parece ocorrer como mostra o estudo de Hsu JC et al. (2006), onde houve uma suposta estabilização do câncer de próstata devido a ativação da proteína “P53” que modula o ciclo celular, levando a uma paralização na fase G1.

O I3C parece também ser muito útil no combate a obesidade. O estudo de Hsiao PC et al (2009) mostrou uma diminuição do peso corporal e percentual de gordura de 18 indivíduos estudados. Outro estudo de Youngshim et al (2012) evidenciou que a suplementação com I3C significativamente diminuiu a adipogênese (formação de adipócitos) e diminui a inflamação através da modulação de citocinas inflamatórias como IL-6, Interferon β e o fator de necrose tumoral.

Outro estudo muito interessante de Poornima J. et al. (2014) publicado no Journal of Physiology and Biochemistry mostrou que o I3C possui efeito hipoglicemiante semelhante a Metformina e pode ser futuramente uma ótima opção medicamentosa para o Diabetes II.

Será que existem estudos relacionados com melhora ou prevenção cardiovascular? Sim, o I3C parece estar associado com melhora da função endotelial dos vasos sanguíneos, ter efeito antitrombótico, diminuir hipertrofia e remodelamento cardíaco. O estudo de Hongjing G. et al (2001) mostrou que o consumo de I3C tem efeito benéfico sobre o endotélio dos vasos sanguíneos impedindo que haja hiperplasia da camada íntima após um evento de injúria do vaso. Esse mecanismo sugere que o I3C poderia ser benéfico no tratamento de doenças vasculares proliferativas.

Outro estudo de Deng W et al (2013), feito com ratos, mostrou que o I3C pode não só prevenir como também rever o remodelamento cardíaco mediado pelas enzimas AMPK e quinases sinalizadoras extracelulares. O mesmo grupo recentemente publicou um outro estudo (2015) mostrando que o I3C possui diversos efeitos biológicos benéficos como a eliminação de radicais livres e a atenuação in vitro da hipertrofia dos cardiomiócitos (células cardíacas) pela inibição da proteína mTOR.

Qual a dose diária de I3C recomendada? O consumo ideal é de três porções de brócolis ou couve-flor ao dia, o que equivaleria a uma quantidade de 200g a 400mg de I3C ao dia. A forma manipulada também existe e deve ser prescrita somente sob orientação médica.

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8 – Antiobesity activities of indole-3-carbinol in high-fat-diet–induced obese mice – Hsiao-Pei Chang, M.S., Mei-Lin Wang, M.S., Ming-Hsing Chan, M.D., Yen-Shuo Chiu, M.D., Yue-Hwa Chen, Ph.D. (2009) Nutrition
9 – Suppression of inflammation-associated factors by indole-3-carbinol in mice fed hig

Como a cafeína pode aumentar sua performance e ajudar a emagrecer?

O famoso “cafezinho” é paixão de muita gente e, também, um ícone nacional. O café chegou a ser o produto mais exportado do Brasil no final do século XIX. Atualmente é difícil encontrar alguém que não tome um todos os dias. Mas, afinal, ele ajuda na performance esportiva e é bom para a nossa saúde?

Diversos estudos mostram que a cafeína tem efeitos benéficos na performance esportiva. Uma revisão de estudos de Jane Shearer et alpublicada em 2014 na revista Nutrition Reviews da Oxford University (fator de impacto: 6.076) mostra que o consumo do café mesmo em pequenas doses resulta em efeitos benéficos na performance esportiva em toda a gama de atividades atléticas. Outro estudo muito interessante de Hodgson et al publicado em 2013 na revista PLoS One (fator de impacto: 3.234) mostra que o consumo do café puro ou da cafeína 1h antes do exercício esteve associada com aumento de quase 5% na performance em comparação com a bebida descafeinada ou placebo.

Além de ser ótima para a performance a cafeína ajuda também na perda de peso. Isso porque, ela é um excelente termogênico como mostra o estudo de Fernández-Elías et al publicado em 2014 no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. (fator de impacto: 1.910). Segundo o estudo a cafeína atua de maneira positiva mantendo um alto gasto do metabolismo por até 3h após o término de um de exercício físico.

O consumo do café ainda está relacionado com menor risco do desenvolvimento do diabetes. Uma pesquisa feita em Harvard mostrou que consumir café todos os dias diminuiu o risco de desenvolver diabetes 2. Tanto o café comum quanto o descafeinado foram associados com o a diminuição de risco de diabetes tipo 2.

Muitas pessoas tem receio de consumir o café devido a possíveis relações com piora da hiperatividade. Mas o estudo de Pandolfo et al publicado em 2012 na revista European Neuropsychopharmacology (fator de impacto: 5.395) mostra exatamente o contrário. Segundo o estudo uma xícara de café tem efeito similar à 10mg de ritalina. Sendo a dose ideal de cafeína de 5mg/kg.

Para fechar os benefícios do café com “chave de ouro“ o estudo de Freedman et alpublicado em 2012 no New England Journal of Medicine (fator de impacto: 55.873) mostra que o consumo regular do café é inversamente proporcional a mortalidade por todas as causas.

Vale lembrar que a dose máxima de cafeína por dia de acordo com a RDC n 18/2010 Anvisa é de 420mg ou média de 3mg por kg/peso de maneira individualizada. Procure sempre a orientação do médico e do nutricionista para toda a sua alimentação e saúde.

Referências bibliográficas:

1) Jane Shearer, Terry Graham. Performance effects and metabolic consequences of caffeine and caffeinated energy drink consumption on glucose disposal. Nutrition Reviews Oxford. October 2014
2) Neal D. Freedman, Ph.D., Yikyung Park, Sc.D. et al. Association of Coffee Drinking with Total and Cause-Specific Mortality. N Engl J Med 2012; 366:1891-1904
3) Jane Shearer. Methodological and metabolic considerations in the study of caffeine-containing energy drinks. Nutrition Reviews Oxford. October 2014
4) Fernández-Elías VE, Del Coso J et al. Ingestion of a moderately high caffeine dose before exercise increases postexercise energy expenditure. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism [2015, 25(1):46-53]
5) Chisa Matsumoto, Howard D Sesso. Abstract P074: Caffeine Intake May be Associated with a Lower Risk of Type 2 Diabetes in the Physicians’ Health Study and Meta-Analysis. Circulation.2014;129:AP074
6) Konstantinos Ioannidis, Samuel R Chamberlain. Ostracising caffeine from the pharmacological arsenal for attention-deficit hyperactivity disorder – was this a correct decision? A literature review. J Psychopharmacol July 1, 2014
7) Pablo Pandolfo, Nuno J. Machado. Caffeine regulates frontocorticostriatal dopamine transporter density and improves attention and cognitive deficits in an animal model of attention deficit hyperactivity disorder. European Neuropsychopharmacology. Volume 23, Issue 4, April 2013, Pages 317–328

O poder antioxidante do Cacau: seus benefícios para o coração e para a memória.

O nome Cacau deriva do latim Theobroma que significa “comida dos deuses“ e não é à toa que ele possui esse nome. As pequenas sementes da fruta do cacaueiro eram usadas em culturas ancestrais da America do Sul. Os povos Maias utilizavam a semente do Cacau para criar uma bebida em seus rituais sagrados e em cerimônias de casamento, por exemplo.

No século XVII a expansão espanhola fez com que o cacau chegasse ao velho mundo. O cacau virou um item valioso na Europa sendo, inclusive, citado por inúmeros poetas e romancistas da época o que, de fato, marcou o início da relação entre o chocolate e o romance. Na França e na Inglaterra as bebidas feitas com “as pequenas sementes marrons“ ganharam uma incrível popularidade e no início do século XVIII surgiram as primeiras “Casas de Chocolate“. A partir desse momento a produção da manteiga do cacau e do chocolate ganharam proporções industriais em todo o continente europeu tornando o chocolate uma febre em todo o mundo.

Hoje, a fabricação do chocolate acontece de várias formas e a produção chega a utilizar 3 milhões de toneladas de sementes de cacau. No entanto, atualmente existe uma tendência para o consumo em todo o mundo do cacau “in natura“, ao invés do chocolate. Isso parece ocorrer devido aos seus prováveis benefícios para a nossa saúde. Mas afinal, esse benefícios existem mesmo? Quais são as propriedades do cacau para a nossa saúde?

A semente do cacau é rica em substancias como os polifenóis e os flavonóides que possuem um provável efeito antioxidante no nosso organismo. Observando-se diversos estudos, a semente do cacau possui um grande poder antioxidante entre os todos os alimentos. Um exemplo é o estudo de Crozier et al. publicado em 2011 que evidencia o alto escore ORAC da semente do cacau. A medida ou escore de ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) é um padrão científico que atribui o valor antioxidante para alimentos e substâncias. Um alto ORAC significa maior poder antioxidante do alimento e a semente do cacau possui um dos maiores em comparação com outros super alimentos como o açaí e o blueberry.

De fato, uma grande pesquisa recente de Sansone et al publicada em setembro de 2015 no British Journal of Nutrition (fator de impacto 3,4) mostra que o consumo diário de 450mg de flavonóides do cacau foi capaz de melhorar a função endotelial em pacientes de risco para doenças cardiovasculares, além de minimizar a porcentagem de eventos cardiovasculares dentro de um período de 10 anos de acordo com o escore de risco Framingham. Segundo o estudo a ingestão de flavonóides do cacau (CF) melhorou a função endotelial em pacientes com fatores de risco para doenças cardiovasculares. Foram investigados os efeitos do CF em indivíduos de meia idade saudáveis, sem história, sinais ou sintomas de doenças cardiovasculares. Em 1 mês, a ingestão de CF aumentou o vasodilatação mediada pelo fluxo (FMD) de 1 a 2%, reduziu a pressão sistólica e diastólica em 4,4mmHg e 3,9 mmHg, respectivamente, o colesterol total em 0,2 mmol/L, o LDL em 0,17 mmol/L e aumentou o HDL em 0,1 mmol/L. Ao aplicar o escore de risco Framingham, CF foi capaz de reduzir significativamente em 10 anos os riscos de doença cardíaca coronariana (CHD), infarto no miocárdio, doenças cardiovasculares e morte por CHD e CVD (doenças cardiovasculares).

Em outra pesquisa da Columbia University Medical Center jovens saudáveis com idades entre 50 e 69 anos receberam uma alta dose de flavonóide (900mg) ou baixa (10mg) através de uma bebida do cacau. Após três meses, os pesquisadores avaliaram função cerebral dos participantes e encontraram melhorias significativas tanto na saúde do giro denteado e desempenho no teste cognitivo entre aqueles que consumiram a bebida com alta dose de flavonóide. Um dos autores do estudo Scott Small ressaltou “que a melhora na memória foi algo realmente inesperado e surpreendente“.

Vale ressaltar que os benefícios não estão relacionados com consumo do chocolate processados em geral, mas sim com o consumo do cacau “in natura“ nas formas de amêndoas (nibs), cacau em pó 100% e chocolate com quantidades de cacau >70%.

Fontes relacionadas com benefícios do consumo do cacau nos estudos:

–       Semente (Nibs ou Amêndoas) do Cacau “in natura“

–       Cacau em pó orgânico

–       Chocolate Escuro ou Amargo (70 a 99% cacau)

Fontes não relacionadas com os benefícios encontrados nos estudos:

–       Chocolates processados pobres em cacau

–       Chocolate ao leite

–       Chocolate Branco

 

Referências:

1 – SJ Crozier,  AG Preston, JW Hurst et al. Cacao seeds are a “Super Fruit”: A comparative analysis of various fruit powders and products. Chem Cent J. 2011; 5: 5.

2 – R Sansone, A Rodriguez-Mateos, J Heuel et al. Cocoa flavanol intake improves endothelial function and Framingham Risk Score in healthy men and women: a randomised, controlled, double-masked trial: the Flaviola Health Study. British Journal of Nutrition (2015), 114, 1246–1255.

3 – SG Westa, MD McIntyrea, MJ Piotrowski et al. Effects of dark chocolate and cocoa consumption on endothelial function and arterial stiffness in overweight adults. British Journal of Nutrition (2014), 111, 04, 653-661.

4 – Heiss C, Dejam A, Kleinbongard P, et al. Vascular effects of cocoa rich in flavan-3-ols. JAMA (2003) 290, 1030–1031.

5 – Heiss C, Keen CL & Kelm M. Flavanols and cardiovascular disease prevention. Eur Heart J (2010) 31, 2583–2592.

Leite pode aumentar o risco de câncer e não reduz a osteoporose, dizem estudos

O consumo do leite de vaca e seus derivados desempenha importante papel na mesa dos brasileiros, ele é considerado nutritivo e um dos poucos alimentos acessíveis para a maioria da população. A maior parte da produção de leite no Brasil acontece no estado de Minas Gerais que é responsável por mais de 40% da produção nacional. A indústria do leite no Brasil é enorme, o crescimento da produção de leite no Brasil quadruplicou desde a década de 70 e a produção anual chega a mais de 30 bilhões de litros.

     O incentivo ao consumo do leite está associado com uma vida mais saudável, com a prevenção de doenças crônicas como a osteoporose e como um alimento essencial para as crianças. No entanto, muitos estudos científicos não consegue relacionar a ingestão de leite e seus derivados com equilíbrio de cálcio no organismo. Além disso, curiosamente alguns estudos mostram que países que consumem pouco leite possuem menor incidência de osteoporose e fraturas ósseas.

Em 2011, o departamento de nutrição da universidade de Harvard nos EUA limitou o consumo de leite e seus derivados na sua nova pirâmide alimentar. A notícia foi como uma “bomba“ no campo da nutrição, já que, o consumo do leite sempre foi associado com uma vida mais longeva. Segundo informações uma das causas dessa limitação ao leite ocorreu devido a existência de alguns estudos que correlacionam o consumo do leite com câncer de mama e de próstata. No entanto, essa associação não parece estar tão clara na literatura existindo alguns estudos positivos e outros negativos.

O leite é um alimento rico em cálcio, mas a afirmativa de que ele previne osteoporose é extremamente controversa. O estudo de Hegsted et al (2001) publicado no AJCM (fator de impacto: 6.8) mostra que produtos lácteos não fazem parte da dieta da China e do Japão e esses países possuem uma das menores taxas de osteoporose do mundo. Outro estudo de Feskanich et al (2003) publicado no AJPH (fator de impacto: 4.5) mostra que o consumo do leite parece não estar associado com prevenção de fraturas ósseas e mostra que os maiores consumidores de leite no mundo (EUA, Canadá e Austrália) possuem, também, a maior incidência de osteoporose. O mais curioso provavelmente está no fato do cálcio isoladamente, que está presente no leite, não ser um determinante na prevenção da osteoporose como mostra o estudo de Michaëlsson K et al (2014) publicado no BMJ (fator de impacto: 17.4).

O leite de vaca é sim fonte de proteínas, gordura saturada e cálcio que são nutrientes importantes, principalmente, para as crianças. No entanto, a sua associação com melhora do crescimento ósseo nas crianças é controverso. O estudo de Lanou et al. (2005) publicado no Pediatrics (fator de impacto: 5.4) fez uma avaliação de 58 estudos e mostrou que não há relação entre consumo de leite, níveis de cálcio e a saúde óssea de crianças.

Outra grande preocupação atual no consumo do leite e seus derivados são as possíveis alterações hormonais em crianças e adolescentes que poderiam estar associadas com o consumo exagerado do leite. No entanto, o estudo de Carwile J et al (2015) publicado no AJCN mostra que parece não haver associação entre o consumo do leite e menarca precoce em adolescentes que iniciam o consumo do leite após os 9 anos de idade. Outra questão importante é o uso do hormônio do crescimento bovino (rBGH) nas criações. Alguns estudos, como o de Collier R et al (2014) publicado no JAS (fator de impacto: 0.1) mostram que existe o uso de hormônios do crescimento bovino (BrGH) nas criações, no entanto, não existe na literatura relação com doenças ou alterações em humanos. O que permanece ainda um fato curioso é o possível aumento da presença de acne em crianças e adolescentes como mostram os 3 estudos de Adebamowo CA et al (2005, 2006 e 2008) publicados no JAAD (fator de impacto: 4.4)

Nos último anos vemos um aumento dos produtos sem lactose (lacfree). A opção faz se apropriada para alguns indivíduos como mostram alguns estudos que sugerem o aparecimento da diminuição da enzima lactase entre 4-9 de idade humano. Os indivíduos mais intolerantes a lactose são os asiáticos (95%), os nativos americanos (90%) e os afroamericanos (75%).

Uma verdade irrevogável é que a produção leiteira gera um enorme ônus para o meio-ambiente. Além disso, defensores dos animais alegam que as vacas se tornaram verdadeiras “máquinas” de fabricar leite, com um alto nível de sofrimento físico, psicológico, vivem confinadas e alimentando-se de grandes quantidades de grãos. Por isso, muitas comunidades, como a dos veganos, filosoficamente são contra o consumo do leite.

Apesar de tudo, o Leite e seus derivados ainda são um alimento fundamental para a população e largamente utilizado em todo o mundo. Seus benefícios são conhecidos mas as consequencias para a saúde do homem ainda são uma dúvida. Novos e maiores estudos caso-controle e randomizados serão fundamentais para avaliar o real impacto do leite na saúde do homem.

O fundamental é ter uma alimentação rica em nutrientes e equilibrada. Consulte sempre seu médico e o seu nutricionista.

Referências:

1 – Hegsted DM et al. Fractures, calcium, and the modern diet. Am J Clin Nutr. 2001 Nov;74(5):571-3.

2 – Michaëlsson K et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014 Oct 28;349:g6015. doi: 10.1136/bmj.g6015.

3 – Feskanich D et al. Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2003 Feb;77(2):504-11.

4 – Feskanich D et al. Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study. Am J Public Health. 1997 Jun;87(6):992-7.

5 – Lanou AJ et al. Calcium, dairy products, and bone health in children and young adults: a reevaluation of the evidence. Pediatrics. 2005 Mar;115(3):736-43.

6 – Bolland MJ et al. Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: reanalysis of the Women’s Health Initiative limited access dataset and meta-analysis. BMJ. 2011 Apr 19;342:d2040. doi: 10.1136/bmj.d2040.

7 – Michaëlsson K et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ 2014;349:g6015

8 – Pozzilli P et al. Beta-casein in cow’s milk: a major antigenic determinant for type 1 diabetes? J Endocrinol Invest. 1999 Jul-Aug;22(7):562-7.

9 – Kurahashi N et al. Dairy product, saturated fatty acid, and calcium intake and prostate cancer in a prospective cohort of Japanese men. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2008 Apr;17(4):930-7.

10 – Ahn J et al. Dairy products, calcium intake, and risk of prostate cancer in the prostate, lung, colorectal, and ovarian cancer screening trial. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007 Dec;16(12):2623-30.

11 – Mitrou PN et al. A prospective study of dietary calcium, dairy products and prostate cancer risk (Finland). Int J Cancer. 2007 Jun 1;120(11):2466-73.

12 – Adebamowo CA et al. High school dietary dairy intake and teenage acne. J Am Acad Dermatol. 2005 Feb;52(2):207-14.

13 – Adebamowo CA et al. Milk consumption and acne in adolescent girls.

Dermatol Online J. 2006 May 30;12(4):1.

14 – Adebamowo CA et al. Milk consumption and acne in teenaged boys. J Am Acad Dermatol. 2008 May;58(5):787-93.

15 – Gao X et al. Prospective studies of dairy product and calcium intakes and prostate cancer risk: a meta-analysis. J Natl Cancer Inst. 2005 Dec 7;97(23):1768-77.

16 – Collier R et al. Update on human health concerns of recombinant bovine somatotropin use in dairy cows. Journal of American Science 2014 – Vol. 92 No. 4, p. 1800-1807.

17 – Tailford KA et al. A casein variant in cow’s milk is atherogenic. Atherosclerosis. 2003 Sep;170(1):13-9.

18 – DuPuis E. Not in my body: rBGH and the rise of organic Milk. Agriculture and Human Values 17:285-295, 2000.

19 – Hirohisa I et al. Bovine milk exosomes contain microRNA and mRNA and are taken up by human macrophages. Journal of Dairy Science – Volume 98, Issue 5, Maio 2015, Páginas 2920–2933

20 – Carwile J et al. Milk Consumption after Age 9 Years Does Not Predict Age at Menarche. American Society of Nutrition July 1, 2015, doi: 10.3945/​jn.115.214270

21 – Bodo C et al. Milk consumption during pregnancy increases birth weight, a risk factor for the development of diseases of civilization. Journal of Translational Medicine (2015) 13:13 DOI 10.1186/s12967-014-0377-9

22 – Willet W & Ludwig D. Harvard School of Public Health – The Nutrition Source. (www.hsph.harvard.edu/nutritionsource)