Desidratação pode ser assintomática e passar despercebida. Confira os riscos

A maioria de nós sabe que o corpo humano é composto principalmente de água, certo? E, como sabemos, ele é composto por 60% de água. Apesar dessa abundância, nosso organismo possui mínimas fontes de reserva. De fato, quando perdemos água, por exemplo durante a transpiração, rápidas consequências acontecem no nosso corpo, desencadeando um déficit de água imediato, ou seja, a desidratação! Existem vários níveis de desidratação. Muito provavelmente a maioria das pessoas já esteve desidratada, mas não sentiu nenhum sintoma, pois a desidratação pode ser assintomática.

Primeiro devemos saber que a nossa “água” está intimamente relacionada com o volume plasmático, ou seja, a parte liquida do nosso sangue é composta principalmente por água. Então, para entendermos melhor a desidratação, devemos lembrar os seguintes tópicos:
1 – Nosso sangue carrega oxigênio (O2) e gás carbônico (CO2) através das hemácias. Com menos volume plasmático (menos água), temos menos O2 disponível para as células e, também, menor retirada de CO2.
2 – Com menos oxigênio disponível, nossas células musculares acumulam maior quantidade de produtos metabólicos (CO2, ácido lático e radicais livres) por trabalhar menos no modo aeróbico (glicólise anaeróbia).
3 – O coração tende a acelerar para manter os níveis ideais de CO2 e a temperatura corporal aumenta para que possa chegar mais O2 nos músculos através da vasodilatação.

Em resumo, todos os processos da desidratação acima descritos levam à FADIGA, que se torna realmente evidente quando a perda hídrica de peso corporal ultrapassa 2%. Para se ter esse controle, o ideal é sempre se pesar antes e depois de um exercício aeróbico intenso pra ver quanta água perdemos. Então, por exemplo, um adulto jovem com 80kg estaria visivelmente desidratado se estivesse com menos de 78,5kg após um exercício intenso. Os atletas profissionais toleram muito mais a desidratação chegando a 4% do peso corporal, isso porque o organismo se adapta e mantém um nível de água quase 35% maior do que as pessoas sedentárias.

Um atleta amador perde facilmente 1 litro de água por hora em um exercício aeróbico intenso. Óbvio que, no calor do Rio de Janeiro, por exemplo, essa perda pode chegar a 2 litros por hora. Não se esqueça que perdemos água também durante a respiração, então a perda pode ser maior. Apesar dessa perda de água, é raro ver um atleta beber essa mesma quantidade em 1 hora de treino e, realmente, não devemos fazer isso, pois o excesso de água pode trazer problemas cardiovasculares e gastrointestinais. Normalmente os atletas repõem de 300ml a 400ml de liquido por hora, e essa é uma boa média a ser obtida.

Você deve estar se perguntando: “Mas o que devo beber? Água? Isotônico? E quando devo beber? Antes, durante ou depois?”. A má notícia é que, infelizmente, nós não somos como os camelos, nossas reservas são pequenas e precisamos repor constantemente a água perdida. Para responder a essas perguntas devemos notar que o suor não é composto somente de água, mas também de sódio.

Perdemos quase 4g de sódio por litro de suor. Para se ter uma ideia, a ingestão diária de sódiorecomendada pela Organização Mundial da Saúde para uma pessoa é de até 2g, então na teoria um atleta precisaria de um maior aporte de sódio diário, certo? Existe muita controvérsia sobre qual seria a melhor hidratação em atletas, água ou bebidas Isotônicas (água + glicose + sódio). Vamos ver o que mostram os estudos:

Estudos a favor do isotônico:
1 – O estudo de Sharp de 2006 mostrou que a perda de sódio durante exercícios de longa duração (mais de 4h) pode trazer consequências catastróficas ao organismo.

2 – O estudo de Weschler, também de 2006, comparou um grupo de atletas com e sem reposição de sódio. Apesar de ser um estudo pequeno, com poucos participantes, houve uma correlação direta entre o desempenho físico e a reposição de sódio.

3 – Estudo de Del Coso de 2015 mostra que a suplementação oral com sódio em triatletas foi efetiva para a menor perda de massa muscular e otimização da homeostase de eletrólitos no sangue após uma prova de ironman.

Estudos neutros:
1 – O estudo brasileiro de Moreno publicado em 2015 no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism mostrou que a ingesta de água ou isotônico proporcionou uma melhor resposta autonômica cardiovascular após o exercício aeróbico. Não houve diferença entre a água ou o isotônico.

Estudos contra o isotônico:
1 –  O estudo de Speedy de 2002 estudou atletas de Ironman e não viu benefícios  da ingesta de sódio no desempenho dos atletas. A ingesta do sódio foi ainda correlacionada com maior perda de peso (desidratação).

2 – O estudo de Hew-Butler de 2006 é muito convincente. Foram estudados 413 atletas de Ironman em uma prova de 12h de duração. Não foram vistos benefícios na ingesta de sódio para esse grupo, os níveis sanguíneos de sódio ficaram inalterados em ambos os grupos.

3 – O artigo de Cosgrove de 2013 não mostrou diferenças de desempenho entre grupo com reposição de sal e o grupo placebo, observou-se na verdade um aumento do ingesta hídrica pós-esforço no grupo da reposição de sal.

4 – O estudo de Demirhan de 2015 não mostrou benefícios da ingesta de bebidas isotônicas comparado com a ingesta de água em ginastas e atletas de levantamento de peso.

E agora, o que beber?
1 – Apesar de resultados em estudos de laboratório que mostraram benefícios da suplementação de sal no exercício, estudos mais recentes mostraram que não houve impacto positivo com a suplementação de sal. No entanto, mais estudos são necessários para novas conclusões e recomendações.

2 – As bebidas isotônicas podem ser mais eficientes na hidratação do que a água. Ele é chamada “isotônica“, pois possui concentração de sódio similar à do nosso sangue. Mas não é somente pelo sódio presente nas formulações e, sim, pela glicose também presente nos isotônicos que também é consumida em um exercício intenso.

2 – A água é considerada hipotônica, ou seja, possui menor quantidade de íons de sódio, potássio e cloro do que o sangue e deve ser utilizada também.

3 – Lembrando que essa recomendação é para atletas (corredores, ciclistas, nadadores, ginastas, etc..). Os praticantes somente da musculação possuem uma perda hídrica menor e não existe a necessidade de se fazer hidratação vigorosa.

4 – O ideal é beber antes, após e, principalmente, durante o treino. Não beba mais do 300ml de líquido por hora durante seu treino e não beba muita água antes do exercício, pois você vai interromper o treino para urinar.

Dicas importantes:
1 – Prove sempre o seu suor, veja se ele está muito salgado ou não. Caso esteja, você poderia aumentar a ingesta de sódio para compensar.

2 – Avalie se você tem tendência a transpirar muito ou não. Escolha o início do dia ou o final do dia para treinar. Evite ao máximo treinar exposto ao sol entre 10-16h, lembre-se correr de casaco ou em altas temperaturas não emagrece, pelo contrário, pode causar uma desidratação intensa!

3 – Veja seu peso na balança antes e após o treino. Se a diferença for maior que 1,5kg, você deverá ter que aumentar a sua hidratação no treino.

4 – Checar a cor da urina ao longo do dia é um bom indicador da hidratação, a cor ideal é amarelo clara. Note que após o treino é comum a urina estar mais escura pois durante o esforço ocorre diminuição da filtração renal e maior reabsorção de água.

Podemos concluir que a hidratação no exercício aeróbico é fundamental! A reposição de sódio (sal presente nos isotônicos) ainda precisa ser mais estudada. Apesar disso o uso do isotônico pode ser melhor devido a presença de glicose nas formulações, assim evitamos dois grandes problemas do exercício intenso: a desidratação e a hipoglicemia.

Referências:
1 – Sharp RL. Role of sodium in fluid homeostasis with exercise. J Am Coll Nutr. 2006 Jun;25(3 Suppl):231S-239S.

2 – Weschler LB. What can be concluded regarding water versus sports drinks from the Vrijens-Reher experiments? J Appl Physiol (1985). 2006 Apr;100(4):1433. 

3 – J. Del Coso, C. González-Millán,  J. J. Salinero et al. Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: A randomized controlled Trial. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2015 DOI: 10.1111/sms.12427.

4 – Vanderlei FM, Moreno IL, Vanderlei LC et al. Comparison of the effects of hydration with water or isotonic solution on the recovery of cardiac autonomic modulation. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism [2015, 25(2):145-153].

5 – Hew-Butler TD, Sharwood K, Collins M et al. Sodium supplementation is not required to maintain serum sodium concentrations during an Ironman triathlon. Br J Sports Med. 2006 Mar;40(3):255-9.

6 – Cosgrove SD, Black KE. Sodium supplementation has no effect on endurance performance during a cycling time-trial in cool conditions: a randomised cross-over trial. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jun 3;10:30.

7 – Bilal Demirhan, Asim Cengiz, Mehmet Gunay et al. The Effect of Drinking Water and Isotonic Sports Drinks in Elite Wrestlers. Anthropologist, 21(1,2): 213-218 (2015)