Dr. Guilherme Renke fala sobre café da manhã saudável no programa Bem Estar

Dr. Guilherme Renke participou do programa Bem Estar da Rede Globo que foi transmito ao vivo para todo país. O médico falou sobre a importância de um café da manhã saudável contendo equilíbrio dos três macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras). O médico também destacou a importância da proteína no café da manhã, segundo ele a ingesta da proteína é a mais eficaz em diminuir o hormônio que mantém nosso apetite alto, a Grelina. Esse hormônio é produzido no nosso estômago quando estamos muito tempo de jejum, por exemplo após uma noite de sono. Portanto pela manhã os níveis de Grelina são altos e sua diminuição está correlacionada com a ingesta alimentar e posterior diminuição do apetite.

Outro detalhe discutido no programa foi de estudos mostrando que tomar café da manhã antes das atividades físicas prepara o organismo para queimar mais carboidratos e digerir mais rapidamente os alimentos após o exercício. A análise sugere que tomar café da manhã antes do exercício prepara o corpo tanto no armazenamento rápido dos nutrientes quanto na alimentação após a atividade. Veja matéria completa aqui

 

Adultos com estresse crônico são mais propensos à obesidade persistente

A obesidade é um dos principais fatores de risco para o aumento da mortalidade em todo o mundo, aumentando substancialmente o risco do desenvolvimento de doenças crônicas, como as doenças cardíacas e o câncer. Os fatores que promovem o aparecimento ou a manutenção da obesidade tem importantes implicações terapêuticas. A obesidade é muitas vezes acompanhada por outras doenças, incluindo hipertensão arterial, resistência à insulina e a dislipidemia, conhecida como a síndrome metabólica – doença caracterizada pela extrema produção do hormônio do estresse (cortisol).

Os sintomas da síndrome metabólica são muito semelhantes aos da síndrome de Cushing, uma doença caracterizada pela extrema produção endógena do hormônio do estresse, o cortisol.

O cortisol tem uma ampla gama de efeitos fisiológicos em todo o corpo humano e desempenha um papel no metabolismo da glicose e dos lipídios. Sua secreção se relaciona com a composição corporal do indivíduo e também participa de respostas imunossupressoras e anti-inflamatórias. É possível que a hiperativação a longo prazo do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA), sistema neuroendócrino que regula os níveis de cortisol, possa contribuir para o desenvolvimento da obesidade e da síndrome metabólica em indivíduos saudáveis.
Exposição ao estresse.

A exposição a um estresse fisiológico ou psicológico ativa o eixo HPA, resultando na liberação do cortisol. O estresse crônico e, portanto, os níveis cronicamente elevados de cortisol podem promover a obesidade através de efeitos na acumulação de gordura. Os efeitos do cortisol são mediados por receptores de glicocorticóides, que têm uma concentração particularmente elevada no tecido adiposo visceral. Na presença da insulina (outro hormônio responsável pelo metabolismo da glicose), o cortisol promove a acumulação de triglicerídeos e o aumento da gordura visceral, o que resulta em aumento da gordura abdominal.

A pesquisa recente publicada na revista Obesity mostrou que adultos que são cronicamente estressados estão mais propensos à obesidade persistente. Nesse estudo foram encontradas maiores concentrações de cortisol no cabelo de indivíduos com um índice de massa corporal (IMC) maior do que 30, ou seja, em indivíduos obesos grau I ou mais.
Um estudo transversal também relacionou esses níveis cronicamente elevados de cortisol com à persistência da obesidade ao longo de 4 anos.

O cortisol é um hormônio secretado pela glândula adrenal, sendo responsável por mediar processos metabólicos fundamentais para a vida. Sua secreção eleva-se também em momentos de exigência física ou mental como, por exemplo, nos exercícios físicos e no estresse psicológico, respectivamente. De fato, estudos anteriores já haviam mostrado essa relação do cortisol com a obesidade, mas as dosagens do cortisol basearam-se na urina, na saliva e em amostras de sangue.

De acordo com a pesquisadora Sarah Jackson, PhD, da University College London, para avaliar as concentrações de cortisol a longo prazo, esses métodos não são os mais adequados. Segundo Sara, o cortisol dosado no cabelo é uma medida relativamente nova mas que pode oferecer um método mais adequado para avaliar cronicamente altos níveis de concentrações de cortisol e sua relação com a obesidade.

Ao longo de quatro anos do estudo, os níveis mais baixos de cortisol foram encontrados entre os participantes não obesos, em comparação com os maiores níveis encontrados nos participantes obesos. Segundo os pesquisadores, “isso sugere que a exposição crônica ao cortisol em altos níveis pode desempenhar um papel importante na manutenção da obesidade”.

A análise final incluiu dados de 2.527 participantes, homens e mulheres, com idade acima dos 54 anos que participaram do Estudo Longitudinal Inglês do Envelhecimento (ELSA). Os pesquisadores ainda relacionaram os altos níveis de cortisol no cabelo a outros fatores antropométricos, incluindo peso total circunferência abdominal (p <0,001). Eles destacaram esses achados como clinicamente relevantes, devido às relações previamente estabelecidas entre adiposidade abdominal e risco de doença arterial coronariana e o diabetes tipo 2.

Existem evidências na literatura clínica mostrando que as condições extremas de hipercortisolismo (síndrome de Cushing) e hipocortisolismo (doença de Addison) levam à obesidade central e perda de peso, respectivamente. Isso pode sugerir que o aumento da exposição sistêmica ao cortisol pode ser um fator determinante por trás desta associação.

Pesquisas futuras serão necessárias para analisar ainda mais o papel da exposição crônica ao cortisol no desenvolvimento da obesidade e até que ponto possa também haver uma associação reversa entre o sobrepeso e a secreção de cortisol.

Referências:
1 – Jackson S, et al “Hair cortisol and adiposity in a population-based sample of 2,527 men and women aged 54 to 87 years” Obesity 2017; DOI: 10.1002/oby.21733.
2 – Grundy SM, Cleeman JI, Daniels SR, et al. Diagnosis and management of the metabolic syndrome. An American Heart Association/National Heart, Lung, and Blood Institute scientific statement. Circulation 2005;112:2735-2752.
3 – Anagnostis P, Athyros VG, Tziomalos K, Karagiannis A, Mikhailidis DP. The pathogenetic role of cortisol in the metabolic syndrome: a hypothesis. J Clin Endocrinol Metab 2009;94:2692-2701.

Obesidade pode ser fator de risco para desenvolvimento de câncer, diz estudo

Obesidade pode ser fator de risco para desenvolvimento de câncer, diz estudo

A obesidade tornou-se o principal fator de risco para todas as doenças em todo o mundo. Nos Estados Unidos, por exemplo, atualmente cerca de 70% de todos os adultos estão com sobrepeso (IMC 25kg/m2) e 36% estão obesos (IMC 30kg/m2). De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), além dos EUA outros países em todo o mundo apresentam alta prevalência de sobrepeso e obesidade. Pior ainda é o aumento contínuo da prevalência da obesidade no Brasil visto ao longo das últimas décadas.

O excesso de peso e a obesidade têm sido associados com o risco aumentado de mortalidade, de câncer e outras doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e as doenças cardiovasculares. Só nos EUA, mais de 100 mil casos de câncer foram atribuídos ao sobrepeso e à obesidade no ano de 2012. A maioria dos casos inclui câncer de mama na pós-menopausa, adenocarcinoma do esófago, pancreático, colo-rectal, renal, do endométrio, dos ovários e da vesícula biliar.

Um estudo recente, analisou a forma como o tempo, duração e intensidade do excesso de peso e obesidade podem ter impacto sobre o risco de câncer, tendo em conta informações importantes sobre outros fatores relacionados à obesidade, como atividade física, dieta, tabagismo, uso de hormônios, e história diabetes. De um total de 73.913 mulheres incluídas no estudo, foram reportados mais de 6.300 casos de câncer relacionados com a obesidade, sendo diagnosticados durante um seguimento médio de 12 anos.

“Esse estudo foi importante, pois constatou que o excesso de peso por um longo período durante a vida adulta aumentou a incidência de todos os tipos de câncer relacionados com a obesidade em 7%.”

Além disso, esse estudo traz uma enorme reflexão: obesidade em mulheres pós-menopausa aumenta consideravelmente o risco de câncer a longo prazo. Segundo os pesquisadores: “descobrimos que os riscos de câncer de mama e endométrio na pós-menopausa estão relacionados com a duração de sobrepeso e obesidade.

A associação entre obesidade e câncer de mama é demonstrada também em outro estudo randomizado publicado no JAMA em 2015, que usou dados do WHI (Iniciativa da Saúde da Mulher) sugerindo uma associação positiva remanescente entre obesidade e o risco de câncer em mulheres pós-menopausa.

Esta descoberta e estes estudos destacam a importância da prevenção da obesidade em todas as idades, e de início precoce especialmente nas mulheres. A obesidade e o sobrepeso são multifatoriais, sendo necessário um tratamento multidisciplinar harmônico entre o médico, o nutricionista, o profissional de educação física e o psicólogo.

Qual é a diferença entre emagrecer e modificar a composição corporal?

A avaliação do peso e da altura é muito comum em nossa sociedade. Desde a infância, mantemos um “controle” do nosso desenvolvimento físico baseado nessas medidas. Elas são periodicamente feitas, avaliadas e relacionadas ao estado de saúde do individuo.

No entanto, limitar a investigação do desenvolvimento físico ao peso e à altura de um individuo, ou mesmo à relação entre estas duas medidas como, por exemplo, o IMC (índice de massa corporal), pode ser insuficiente para uma analise fiel da composição corporal de uma pessoa.

Porque o “peso ideal“ não existe?

Imaginar um “peso ideal“ é algo totalmente obsoleto. Imagine que aos 20 anos de idade um indivíduo pode ter 50Kg de peso com uma boa massa muscular e um baixo percentual de gordura, ou seja, a massa de músculo supera a massa de gordura o que é fisiológico. No entanto, esse mesmo indivíduo pode chegar aos 40 anos de idade tendo os mesmos 50kg de peso, mas dessa vez a sua composição corporal pode ser totalmente diferente: baixa massa muscular e um alto percentual de gordura, ou seja, a massa de gordura supera a massa de músculo o que está relacionado com quadros de síndrome metabólica, obesidade e resistência à insulina.

Porque ter massa muscular adequada favorece o nosso metabolismo?

Numa balança comum, um quilo de músculo é igual a um quilo de gordura. Já em termos metabólicos, são estruturas completamente diferentes. Metabolismo é o conjunto de reações bioquímicas e físicas que ocorrem em um organismo vivo. De fato, o modo de funcionamento do nosso organismo e, tudo que precisamos para ter saúde, depende da manutenção de um bom metabolismo. E isso está intimamente relacionado à composição corporal, o excesso ou a deficiência de gordura corporal geralmente está associado com o mal funcionamento do organismo, predispondo a doenças crônico-degenerativas. Já a manutenção de níveis adequados de gordura em relação aos músculos, ossos e órgãos, é o desejado e está associado à melhor qualidade de vida e prevenção de diversas doenças doenças. Segundo o médico Higor Vieira especializado em Nutrologia, fica claro que “é importante entender com mais detalhes a composição corporal e identificar se o peso mostrado na balança é composto por gordura ou músculo. Isso é fundamental para analisar a condição real da sua saúde, avaliar riscos e montar uma conduta terapêutica específica e eficaz.“

Porque a gordura é importante?

Ao contrario do que muitos pensam, a massa de gordura composta pelos adipócitos (células de gordura) não é inerte. Ela desempenha papel importante no controle do metabolismo e na harmonia do sistema hormonal do nosso corpo. Assim como a massa muscular, o tecido adiposo também contribui para a nossa taxa metabólica basal, ou seja, o nosso gasto calórico diário. Os adipócitos secretam mais de 400 substancias diferentes, as chamadas Adipocinas são importantes no controle do apetite, da glicemia e no estímulo a secreção da insulina. Uma das adipocinas mais importantes é a Adiponectina um hormônio secretado, não só pelo tecido gorduroso mas também pelas células cardíacas (cardiomiócitos). Indivíduos obesos possuem uma importante diminuição da secreção da Adiponectina o que está relacionado com doenças metabólicas, cardiovasculares e cerebrovasculares. Por isso, uma pessoa obesa está sujeita ao risco de desenvolver diversas doenças e, também, desenvolver alterações hormonais como, por exemplo, a prevalência estrogênica pelo aumento da enzima aromatase produzida pelo tecido adiposo.

Como avaliar a minha composição corporal?

Hoje existem à disposição variados métodos de composição corporal. A medida das dobras cutâneas, a bioimpedância, a densitometria corporal (DEXA) e a medida e relação de perímetros (relação cintura-quadril) têm sido os métodos mais utilizados. Em todos estes existem indicações e limitações. Devem ser avaliados e escolhidos pelo profissional responsável pelo tratamento, que deve considerar a individualidade do organismo que está sendo tratado e propor o método mais viável e eficiente.

 

Referências científicas:

  1. Guo SS, Wu W, Chumlea WC, Roche AF 2002 Predicting overweight and obesity in adulthood from body mass index values in childhood and adolescence. Am J Clin Nutr 76:653–658
  2. Nader PR, O’Brien M, Houts R, Bradley R, Belsky J, Crosnoe R, Friedman S, Mei Z, Susman EJ 2006 Identifying risk for obesity in early childhood. Pediatrics 118:e594–601
  3. Freedman DS, Mei Z, Srinivasan SR, Berenson GS, Dietz WH 2007 Cardiovascular risk factors and excess adiposity among overweight children and adolescents: the Bogalusa Heart Study. J Pediatr 150:12–17.e2
  4. Baker JL, Olsen LW, Sorensen TI 2007 Childhood body-mass index and the risk of coronary heart disease in adulthood. N Engl J Med 357:2329–2337
  5. Sinha R, Fisch G, Teague B, Tamborlane WV, Banyas B, Allen K, Savoye M, Rieger V, Taksali S, Barbetta G, Sherwin RS, Caprio S 2002 Prevalence of impaired glucose tolerance among children and adolescents with marked obesity. N Engl J Med 346:802–810

Compulsão alimentar nas mulheres é verdade ou mito?

 

Compulsão alimentar nas mulheres: uma verdade ou um mito? 
 
Diversos estudos tentam decifrar como ocorre o fenômeno da compulsão alimentar. Ela é muito 
comum, principalmente, entre as mulheres que afirmam ter uma “dependência alimentar” ou
serem “viciadas” em certos alimentos.
Atualmente, há muita controvérsia na comunidade científica sobre quais são os mecanismos 
relacionados com a dependência alimentar e como ela poderia contribuir para o sobrepeso e para a obesidade. Em contraste, o vício em comida é amplamente discutido na mídia e o apoio público para sua existência parece ser muito forte. De fato, o estudo de Lee e colaboradores de 2013 mostra que mais de 85 % das australianas e americanas acreditam que certos alimentos têm potencial viciante, e 72 % acreditam que o vício em comida é responsável por alguns casos de obesidade. Mais impressionante é o estudo de Meadwos & Higgs de 2013 que mostra que 52% das mulheres inglesas classificam-se como viciadas em alimentos. E como será que é no Brasil?
 
Compulsão Alimentar existe ela não é um mito!
 
A Compulsão Alimentar é um problema de saúde pública e, pior, é sub-diagnosticada pelos 
médicos. O estudo Kessler e colaboradores publicado em 2013 pelo Instituto Nacional de Saúde
dos EUA (NIH) mostra que a Compulsão Alimentar representa um problema de saúde pública,
pelo menos, igual a Bulimia Nervosa. Eles ainda ressaltam a importância clínica de questionar os pacientes sobre problemas alimentares, mesmo quando esses não estão incluídos entre as
queixas apresentadas ao médico em consultas.
 
Segundo o médico Higor Caldato, psiquiatra com formação em Transtornos Alimentares pela 
UFRJ, um episódio de compulsão alimentar acontece quando uma pessoa ingere uma quantidade de comida muito maior do que a maioria das pessoas comeriam em um mesmo intervalo de tempo; e acontece com uma sensação de descontrole, sem conseguir evitar comer ou para de comer. Além disso, segundo o psiquiatra a pessoa pode comer muito mais rapidamente que o habitual, sentir-se desconfortavelmente cheia, ingerir alimentos sem sentir de fato fome.
 
O psiquiatra ainda esclarece que: “frequentemente estes episódios são seguidos por sofrimento, 
depressão ou culpa. As pessoas que apresentam transtorno de compulsão alimentar geralmente
sentem vergonha de seus problemas alimentares e tentam ocultar os sintomas”. Assim, a doença acaba ocorrendo em segredo ou o mais discretamente possível, atrasando muitas vezes, a busca pelo adequado tratamento. Sem o devido tratamento, os pacientes continuam a sofrer calados.
 
Como a ciência explica a Compulsão Alimentar?
 
A Compulsão Alimentar é uma condição multifatorial estando envolvida com fatores 
socioculturais, psicológicos e, até, familiares. No entanto, atualmente existem explicações
biológicas e estudos recentes mostram que, para algumas pessoas, os mesmos centros de
recompensa e prazer do cérebro que são acionados por drogas que causam dependência, como
cocaína e heroína por exemplo, são também ativadas por alimentos, especialmente aqueles
altamente palatáveis como o açucar e o sal.
 
Como as drogas que causam dependência, os alimentos altamente palatáveis parecem 
desencadear a liberação de substâncias químicas, em especial a dopamina, no cérebro. Uma vez que as pessoas experimentam o prazer de comer certos alimentos ocorre o aumento da
transmissão de dopamina e serotonina na via de recompensa no cérebro, assim elas rapidamente sentem a necessidade de comer novamente para sentir o mesmo prazer.
 
É o que evidencia o estudo de Wang e colaboradores onde a disponibilidade do receptor de 
dopamina (D2) está diminuída em indivíduos obesos. A dopamina modula circuitos de motivação e recompensa e, portanto, a deficiência de dopamina em indivíduos obesos pode perpetuar a
compulsão alimentar como um meio para compensar a diminuição da ativação desses circuitos.
 
Quais o sinais da Compulsão Alimentar?
 
Veja se algumas dessas perguntas se aplicam a você? 
 
1 – Você come mais do que o previsto quando você começa a comer certos alimentos? 
2 – Você come certos alimentos mesmo quando você não está mais com fome?
3 – Você come algum alimento e excesso a ponto de sentir-se mal? 
4 – Você se preocupa em não comer certos tipos de alimentos? 
5 – Quando certos alimentos não estão disponíveis você sai de casa para obtê-los?
6 – Você evita situações profissionais ou sociais onde certos alimentos estão disponíveis por 
causa do medo de comer demais?
7 – Você tem problemas no seu trabalho ou escola por causa de comida?
8 – Comer alguns alimentos provocam problemas como depressão, ansiedade ou culpa?
9 – Você precisa comer mais e mais alimentos para reduzir as emoções negativas ou aumentar o prazer?
10 – Comer a mesma quantidade de alimentos não reduz as emoções negativas ou aumenta o 
prazer da maneira que costumava?
 
 
Como tratar a Compulsão Alimentar?
 
O acompanhamento médico é indispensável para o diagnóstico e o tratamento da compulsão 
alimentar. Como normalmente esses indivíduos estão sobrepeso ou obesos o tratamento 
multidisciplinar é fundamental. Uma equipe formada por um psiquiatra, psicólogo, endocrinologista e o nutricionista pode trazer um resultado muito mais favorável para o paciente a longo prazo.
 
O tratamento passa por medidas farmacológicas específicas com o objetivo de reduzir os 
episódios de compulsão alimentar e o peso corporal (quando associado a sobrepeso ou 
obesidade). E medidas não farmacológicas como o acompanhamento nutricional para a 
melhora do comportamento alimentar inadequado e de psicoterapias, principalmente a 
cognitivo comportamental, que tem mostrado resultados significativos no tratamento da 
compulsão alimentar. Por isso, tenha equilíbrio nas suas escolhas e cuide-se sempre, nunca 
negligencie os sinais do seu organismo.
 
 
Referências:

1 – Wang G. et al. Brain dopamine and obesity. The Lancet Vol. 357, No. 9253, p354–357, 3 February 2001.

2 – Hardman CA. “Food addiction is real”. The effects of exposure to this message on self-diagnosed food addiction and eating behaviour. Appetite. 2015 Aug;91:179-84.

3 – Lee, N. M., Lucke, J., Hall, W. D., Meurk, C., Boyle, F. M., & Carter, A. Public views on food addiction and obesity. Implications for policy and treatment. PLoS ONE, 8(9), e74836. 2013

4 – Meadows, A., & Higgs, S. I think, therefore I am? Characteristics of a non-clinical population of self-perceived food addicts. Appetite, 71, 482. 2013

5 – Hoyt, C. L., Burnette, J. L., & Auster-Gussman, L. (2014). “Obesity is a disease”. Examining the self-regulatory impact of this public-health message. Psychological Science, 25(4), 997–1002.

6 – Kessler C. et al. The prevalence and correlates of binge eating disorder in the WHO World Mental Health Surveys. Biol Psychiatry. 2013 May 1; 73(9): 904–914.

Dieta paleo previne doenças e reduz a resistência à insulina, diz novo estudo

A alimentação paleolítica, também conhecida como dieta “paleo”, foi popularizada na década de 70 e ficou muito famosa, principalmente, após o lançamento do livro “The Paleo Diet”, publicado em 2002. A dieta paleolítica é uma forma de alimentação baseada na nutrição dos ancestrais do ser humano que viveram antes de 10.000 a.c. Esses indivíduos eram caçadores e coletores que consumiam, especialmente, carnes e vísceras animais, peixes, vegetais, frutas e castanhas. Além disso, outro detalhe é que não havia o cultivo naquela época, já que nossos ancestrais eram nômades.

Existem muitas críticas à alimentação paleolítica, principalmente com relação ao seu nome: “paleolítica “. Isso porque ela não segue exatamente a alimentação ancestral. Muitos dos alimentos contidos na alimentação paleolítica não existiam em 10.000 a.c., como brócolis, couve-flor, repolho e outros que sofreram modificações ao longo dos anos, tornando impossível reproduzir fielmente o que era feito. Por isso, vemos outros nomes e tipos da alimentação paleolítica, mas em sua maioria, seguindo sempre a filosofia da baixa ingesta de carboidratos e de alimentos processados.

Por outro lado, os defensores da dieta paleolítica baseiam-se na teoria que o ser humano moderno não estaria geneticamente adaptado para metabolizar os alimentos industrializados, processados e cultivados. Além disso, outra afirmativa é que a nossa dieta moderna, rica em comidas processadas, gorduras trans e açúcar, é a raiz de doenças como a obesidade, câncer, diabetes, doenças do coração, doenças degenerativas, depressão e infertilidade.

Por milhões de anos, o metabolismo e a fisiologia humana envolvem a retenção de sódio e a excreção de potássio em resposta a uma alimentação que era pobre em sódio e rica em potássio. Com o início da agricultura e a industrialização dos alimentos, houve uma importante queda no consumo diário de potássio contribuindo para o desenvolvimento de diversas doenças. De fato, estudos recentes evidenciam que a alimentação paleolítica é rica em potássio e pobre em sódio, ao contrário da dieta ocidental. Uma revisão de Palmer et al publicada este mês na Mayo Clin Proc (2016) mostra que o consumo de potássio pela nossa população está muito abaixo da recomendação diária, enquanto o consumo de sódio está extremamente elevado.

Diversos estudos mostram que o baixo consumo de potássio está relacionado com diversas doenças, incluindo as cardiovasculares, a litíase renal e a osteoporose. Essa afirmação é ainda validada por outros estudos mostram que a suplementação com potássio tem efeitos favoráveis na redução da pressão arterial, na diminuição do risco do acidente vascular encefálico, na melhora da saúde óssea e na redução do risco de nefrolitíase.

O National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) estimou que entre 2007 e 2008 a ingesta de potássio por homens foi em torno de 3026 mg/d, e em mulheres de 2290 mg/d. Esses valores são substancialmente menores do que os valores diários sugeridos de 4700 mg/d. Essa “deficiência” de potássio é ainda mais notável quando a comparamos com a incrível ingesta dos nossos ancestrais pré-históricos, que era de 15.000 mg/d.

Recentemente, a alimentação paleolítica também mostrou íntima relação com a diminuição da resistência insulínica. Artigo publicado no Annual Meeting of the Endocrine Society evidenciou que uma dieta paleolítica reduziu marcadores relacionados com a resistência insulínica. A autora Caroline Blomquist PhD cita que: “Uma dieta paleolítica parece ter benefícios para a resistência à insulina, efeitos benéficos na perda de peso e na diminuição do risco para doenças cardiovasculares”.

Outro fator muito importante e discutido sobre a alimentação paleolítica é o fato de ser rica em gorduras monoinsaturadas e em Ômega 3 (EPA e DHA), relacionados em estudos com a redução da obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e o câncer. Além disso, alimentação paleolítica é rica na vitamina K2, associada com a prevenção de doenças cardiovasculares, osteoporose e cuja deficiência favorece o envelhecimento.

O que está incluído na dieta paleolítica:

– Vegetais
– Frutas
– Carnes, peixes e ovos
– Nozes, castanhas e sementes
– Gorduras vegetais saudáveis

O que não está incluído:

– Açúcar e alimentos processados
– Trigo e grãos
– Álcool
– Bebidas açucaradas
– Alimentos industrializados

Embora a alimentação paleolítica ofereça todos estes benefícios, devemos alertar que ela não pode ser feita por qualquer pessoa e não deve ser seguida por crianças. A melhor experiência nesta alimentação é a consciência de não comer alimentos processados. Equilibro sempre é o ideal, busque a orientação do seu médico e nutricionista.

Referências:

1 – Biff F. Palmer, MD, and Deborah J. Clegg, PhD. Achieving the Benefits of a High-Potassium, Paleolithic Diet, Without the Toxicity. Mayo Clin Proc. 2016;91(4):496-508
2 – DeSalvo KB, Olson R, Casavale KO. Dietary Guidelines for Americans. JAMA 2016;315(5):457-458.
3 – Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Potassium. In: Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: National Academies Press; 2005:186e268.
4 – Cogswell M, Zhang Z, Carriquiry A, et al. Sodium and potassium intakes among US adults: NHANES 2003-2008. Am J Clin Nutr. 2012;96(3):647-657.
5 – Palmer BF. Regulation of potassium homeostasis. Clin J Am Soc Nephrol. 2015;10(6):1050-1060.
6 – Ellison DH, Terker AS. Why your mother was right: how potassium intake reduces blood pressure. Trans Am Clin Climatol Assoc. 2015;126:46-55.
7 – Blomquist C, et al “Beneficial effects on fatty acid composition and indices of fatty acid desaturase activity with a paleolithic-type diet during a two-year intervention in obese postmenopausal women” ENDO 2016; Abstract SUN-575. Endocrine Society

Qual é o melhor para emagrecer? Exercício aeróbico ou musculação?

Uma pergunta que sempre traz dúvida é sobre qual o melhor tipo de exercício físico, aeróbico ou de resistência, seria o melhor para conseguir emagrecer mais rápido? Todos sabemos que, além de uma dieta equilibrada, é fundamental em um programa de emagrecimento definir um programa de exercícios físicos.

O exercício de resistência popularmente conhecido como “anaeróbico” (ex: musculação), tem mostrado grandes benefícios não somente para o emagrecimento mas para diversas condições como a hipertensão arterial sistêmica, a resistência insulínica (diabetes) e a osteopenia.

Já o aeróbico (ex: corrida) possui diversos benefícios para a saúde e comprovadamente atua como um forte aliado para o emagrecimento quando realizado de maneira correta através de um programa de treinamento que, preferencialmente, deveria ser feito baseando-se no padrão ouro para análise do VO2 máx, que é o teste cardiopulmonar do exercício (ergoespirometria).

Vamos as evidências científicas que existem:
O estudo HEARTY feito com mais de 300 adolescentes com sobrepeso mostrou que ambos os treinamentos de resistência e aeróbicos isoladamente ajudam no emagrecimento. No entanto, o estudo mostra que a perda de gordura é maior quando se combinam os dois treinamentos (resistência + aeróbico) do que quando se faz o aeróbico sozinho. Fato também importante é que a aderência ao treinamento aeróbico isolado é menor do que no treinamento de resistência ou misto como citado anteriormente.

Outro estudo feito na New York Obesity Nutrition Research Center, publicado em outubro de 2014 no Diabetes Care de GALLAGHER, mostrou dois grupos (todos pacientes com sobrepeso) em acompanhamento de 1 ano. Um grupo foi orientado a fazer exercícios físicos e dieta. Já o outro grupo, além das orientações, teve um acompanhamento diário dos treinos por profissionais de educação física o que lhes garantiu uma incrível perda de peso em mais de 7%.

Esse estudo mostrou como um acompanhamento profissional especializado é fundamental para o maior condicionamento físico e para o emagrecimento. Como o sobrepeso e a obesidade “andam de mãos dadas” com outras condições como a hipertensão não podemos deixar de citar que o treinamento de resistência, como a musculação, traz enorme benefício para pacientes hipertensos.

Foi o que concluiu uma meta-análise da Mayo Clinic publicada em março de 2014 que mostrou em todos os estudados um diminuição da pressão arterial e, também, da frequência cardíaca de repouso (fato que sabidamente acontece no exercício aeróbico e é um bom sinal). O estudo ainda conclui que: todo adulto, hipertenso ou não, pode se beneficiar muito do treinamento de resistência.

Portanto, fazer um programa de treinamento com exercícios aeróbicos + exercício de resistência (musculação) com o acompanhamento de um personal trainer irá potencializar a perda de peso. Consulte um professor de Educação física e, idealmente, vá a um médico do esporte para realizar um teste cardiopulmonar do exercício.

Além dos exercícios, quais são os segredos para você emagrecer mais rápido com saúde?

Beba água!

Beber pelo menos 500ml de água 30 minutos antes de todas as refeições ajuda a emagrecer, como mostra estudo recente de Vij & Joshi.

Faça uma dieta que mais se adeque ao seu perfil!

Estudo grande publicado no JAMA mostrou que o resultado da maioria das dietas é similar, ou seja, o importante é efetivamente você seguir a dieta. Óbvio que uma dieta é individualizada e, portanto, é fundamental consultar um nutricionista para adequar a sua dieta. Atenção: Evite seguir dietas “que a amiga fez” ou alguma das disponíveis no “Google”

Evitar bebidas alcoólicas!
Além das calorias presentes na cerveja ou nos destilados, o álcool diminui os níveis hormonais de testosterona, portanto você diminuirá o anabolismo muscular e, também, fará menos queima de gordura! O que não vai te ajudar emagrecer.

Dormir cedo!
O Hormônio do crescimento é secretado, principalmente, 2 a 3h após o início do sono. Ele é um dos mais importantes hormônios do corpo e é responsável por estruturar a massa óssea, os músculos e mobilizar os adipócitos através da ação do IGF-1. Outro fator que diminui a secreção do GH, em até 70%, é o consumo regular e abusivo do álcool e do cigarro!

Troque o mercado pela feira!

Estudo de Turner-MacGrievy GM mostrou, em acompanhamento de dois anos, que uma dieta predominantemente vegetariana efetivamente contribui para a perda de peso. Mas lembre-se que dietas vegetarianas são pobres em proteína, portanto, faça uma consulta com um nutricionista para adequar a sua dieta.

Faça sexo!

Estudo publicado no New England Journal of Medicine mostrou que fazer sexo ajuda na perda de peso de pacientes obesos. Esse é um fato muito importante paa o homem do ponto de vista hormonal porque o obeso possui naturalmente maior conversão e secreção de estrogênio pelos adipócitos e, portanto, menor libido. Já a prática de exercícios comprovadamente aumenta a produção de Testosterona, hormônio este que aumenta a libido!

Faça Meditação!

Estudo de CHRISTAKI E. publicado no Journal of Human Nutrition and Dietetics mostrou que indivíduos obesos tiveram maior perda de peso em um programa de diminuição do stress.

Bibliografia:
1 – Improvement in Erectile Function Following Weight Loss in Obese Men – The SHED-IT Randomized Controlled Trial. Obese Res Clin Pract 2013 Dec
2 – Comparison of Weight Loss Achieved Among Various Diet Programs – JAMA – September 11, 2014
3 – Weight Loss: Most Obese Adults Aren‘t Even Trying – Frontline Medical News – June 25, 2014
4 – Combined Aerobic and Resistence Exercise in Overweight Adolescents – Ronald Sigal MD – HEARTY trial Expert opinion / Commentary – October 29, 2014
5 – Isometric Exercise Training for Blood Pressure Management – Mayo Clinic Proc – March 27, 2014
6 – Diet, Exercise in Prediabetes May Prevent Long-Term Progression and Mortality – Frontline Medical News – April 15, 2014.
7 – Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index – GALLAGHER Am J Clin Nutr September 2000 vol. 72 no. 3 694-701.