Whey protein: esclareça as suas dúvidas sobre o suplemento

A proteína é o macronutriente mais importante para o corpo humano e uma alimentação rica em proteínas é capaz exercer efeitos benéficos sobre a composição corporal e, principalmente, sobre o nosso metabolismo.

No entanto, atualmente nossa alimentação é rica em carboidratos e um número crescente de estudos mostram que o consumo de proteína na nossa dieta é cada vez menor. No Brasil, por exemplo, esse cenário parece ser ainda pior como cita o estudo de Gomes e colaboradores de 2009 onde a deficiência nutricional de proteína deveria ser uma preocupação de saúde pública.

Estudos recentes mostram que ter uma alimentação rica em proteínas está relacionada com a redução do estresse oxidativo, com a manutenção da massa muscular, com a diminuição da prevalência da obesidade, com a melhora da resistência à insulina, com a diminuição da hemoglobina glicada, com a diminuição do risco cardiovascular e até com a melhora imunológica.

Face ao esgotamento dos recursos naturais e do crescimento populacional novas estratégias para uma dieta rica em proteínas tem sido proposta, uma vez que, a sustentabilidade do consumo de carnes de origem animal pela população é extremamente onerosa para o meio ambiente.

Por esse motivo, diversos produtos agro-industriais ricos em proteínas tem tido grande crescimento em todo o mundo. Um deles é o whey protein, um dos suplementos nutricionais mais consumidos no mundo.

 

O que é o Whey Protein?

O whey protein, ou proteína do soro do leite, foi considerado um resíduo pela indústria de laticínios por décadas. Mas felizmente o seu potencial como um suplemento está sendo reconhecido nas últimas décadas. O soro de leite contém 15 a 20% de proteínas totais do leite com alta qualidade nutricional e de rápida absorção. Essa proteína do soro do leite é globular com os seguintes componentes principais: beta-lactoglobulina (35-65%), alfa-lactoglobulina (12-25%), imunoglobulinas (8%), albumina (5%) e a lactoferrina (1%).

O Whey protein é, também, uma fonte rica de aminoácidos de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina (BCAA) e outros aminoácidos essenciais como a cisteína (o precurssor da glutationa um potente antioxidante). A leucina é, também, um dos aminoácidos mais abundantes do whey protein e desempenha um papel fundamental na regulação da síntese de proteínas musculares como mostra estudo de Chen e colaboradores de 2014.

 

Qual a diferença entre Whey Protein Concentrado, Isolado ou Hidrolisado?

Ao contrário do que muitos pensam existem diferentes métodos utilizados para a extração das proteínas do soro do leite. Com base na sua concentração e seus atributos, o whey protein é comercializado nas seguintes formas:

  • Whey Concentrado: não sofre etapas de filtração rigorosa possui gordura e lactose, juntamente com 29 a 89% de proteínas dependendo da qualidade. O processo de filtragem mais simples não elimina a lactose e a gordura o que torna a absorção mais lenta, não sendo o mais adequado para indivíduos com intolerância a lactose.
  • O Whey Isolado contém 90% de proteínas. Existem dois tipos de whey isolado:

1 – O por troca-iônica onde o processo de filtragem é mais antigo e a desvantagem é o aquecimento que desnatura as proteínas e a eleva a quantidade de sódio no produto final pelo processo químico.

2 – O isolado por micro-filtragem a frio é um processo mais moderno que garante maior integridade das proteínas por não passar por aquecimento e menor teor de sódio.

  • Whey Hidrolisado: a hidrólise consiste na quebra das moléculas de proteínas em peptídeos menores por processos químicos ou enzimáticos, o que facilita a absorção e o metabolismo. O processo de hidrólise favorece uma maior absorção intestinal do whey pela quebra dos peptídeos e uma maior biodisponibilidade dos aminoácidos. Uma boa alternativa para indivíduos com intolerância a lactose.
  • Tri-Whey e outras misturas: Inúmeros tipos disponíveis no mercado (ex: concentrado + isolado + hidrolisado) ou a mistura de dois tipos. Não existem estudos randomizados que mostrem benefícios dessas misturas. Sendo isolado + hidrolisado a melhor opção para intolerantes a lactose.

 

Quais os benefícios do Whey Protein para a saúde?

Existe diversos estudos científicos mostrando benefícios da proteína de soro de leite para nossa saúde. Ao contrario do que muitos afirmam o whey tem benefícios muito mais importantes do que apenas o ganho muscular. Estudos recentes mostram a associação do uso do whey com a redução do estresse oxidativo, com a prevenção da perda muscular e a sarcopenia em idosos, com a diminuição da hemoglobina glicada e como uma boa opção para tratamento nutricional do Diabetes 2.

 

Whey Protein pode ser usado e traz benefícios para idosos?

Sim, é o que mostra o estudo randomizado, duplo-cego controlado publicado em 2015 no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism que dividiu 45 homens com idade média de 69 anos em três grupos: O primeiro grupo recebeu 21g de whey protein com 9g de carboidratos e 3g de gordura; O segundo grupo recebeu apenas whey protein; O terceiro não recebeu whey apenas uma dieta isocalórica. Foi avaliada a síntese muscular pós-prandial nos três grupos. Os dois grupos que fizeram a ingesta de 21g de whey protein houve um aumentou significativo (p<0,05) da síntese muscular quando comparado ao grupo que recebeu apenas carboidrato e gordura. O mais interessante desse estudo foi observar o aumento da insulina apenas no grupo que fez whey + carbo o que sustenta a afirmação do poder anabólico da introdução do carboidrato pós-treino em associação com whey protein. Vale lembrar que indivíduos com mais de 60 anos de idade tendem a perda da massa muscular e a quadros de sarcopenia o que torna fundamental a ingesta de valores adequados de proteína como mostra esse estudo onde a síntese muscular foi significativamente maior no grupo que introduziu o whey protein.

 

Como o Whey Protein pode auxiliar no tratamento do Diabetes 2?

O Diabetes 2 e a resistência à insulina são um dos maiores problemas de saúde pública atuais e estão relacionados com uma série de complicações da hiperglicemia como: a perda da visão, a aterosclerose, a síndrome metabólica, úlceras em membros inferiores e a esteatose hepática. Estudos mostram que o whey protein pode diminuir os níveis de glicose no sangue e aumentar a liberação de hormônios que diminuem o apetite (leptina e PYY).

Além disso, uma descoberta recente publicada no meeting 2016 da Endocrine Society foi que o consumo regular do whey protein no café da manhã parece diminuir a glicemia pós-prandial, diminuir a hemoglobina glicada (HbA1c) e favorecer o emagrecimento. Esse estudo comparou 3 grupos com diferentes cafés da manhã: o primeiro grupo recebeu o café tradicional (carboidratos + 13g de proteína); o segundo grupo recebeu um café com ovos, queijo e atum contendo 36g de proteínas no total; o terceiro grupo recebeu apenas um shake de whey protein com 36g de proteína. O estudo evidenciou que o whey protein parece estimular o GLP-1 hormônio que possui potente ação na diminuição da glicemia através da estimulação da insulina e da inibição do glucagon. Na conclusão dos autores: “O whey deve ser usado como uma estratégia importante no tratamento do Diabetes 2“

 

Porque consumir diariamente o Whey Protein não engorda?

O estudo publicado em 2014 no Journal of the International Society of Sports Nutrition não mostra ganho de peso com a suplementação de whey protein em indivíduos praticantes de exercícios físicos. Nesse estudo 30 indivíduos bem treinados, com idade média de 24 anos, foram separados em dois grupos: O primeiro recebeu 1.8g/kg de proteína por dia (whey protein + alimentação). Já o segundo grupo recebeu uma aporte muito maior de proteína, foram 4.4g/kg de proteína por dia (whey protein + alimentação). O resultado desse estudo foi muito interessante pois apesar dos dois grupos terem resultados semelhantes do ponto de vista de ganho muscular, não houve aumento no percentual de gordura no segundo grupo, que recebeu uma alimentação hiperproteica 5,5x maior que o recomendado para uma pessoa sedentária (0,8g/kg dia), em comparação com o grupo que recebeu 1,8kg/kg de proteína. Importante ressaltar que a proteína também é fonte de calorias e o aumento na ingesta do segundo grupo foi de 835Kcal/kg por dia maior que no primeiro grupo. Portanto, em indivíduos praticantes de exercícios físicos uma alimentação diária hiperproteica, mesmo acima do recomendado, não está relacionada com ganho de peso. Portanto, observamos a importância do acompanhamento com o nutricionista para que a suplementação com o whey protein possa ser absolutamente individualizada e adequada para cada indivíduo.

 

Whey Protein pode causa lesão renal ou hepática?

Não, dois estudos evidenciam que a suplementação com whey protein não está relacionada com lesão renal ou hepática. O estudo de Antonio et al de 2015 publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition acompanhou 48 homens e mulheres por 8 semanas e mostrou que o consumo de proteína mesmo acima dos valores diários recomendados (3,4g/kg por dia) não mostrou alteração de escorias renais. Outro estudo brasileiro de Nunes et al publicado em 2013 no Appl. Physiol. Nutrition Metabolism feito com 32 roedores onde foram separados em 4 grupos: O primeiro grupo recebeu 1,8g/kg dia de whey + exercício de força; o segundo grupo fez apenas exercícios de força; o terceiro grupo recebeu 1,8g/kg dia de whey sem exercício de força; e o quarto grupo foi o controle. Após 8 semanas de acompanhamento foram analisados os valores de creatinina para avaliar a função renal e enzimas hepáticas nos 4 grupos. O primeiro grupo teve os menores valores entre todos os grupos seguido do segundo grupo. O terceiro grupo que recebeu whey mas não fez exercício de força teve maior aumento dos marcadores entre todos os grupos. O estudo é muito interessante pois mostra que indivíduos que fazem treino de força podem ter benefícios com a suplementação de proteína em valores altos sem prejuízo para a função renal ou hepática. No entanto, indivíduos sedentários parecem não se beneficiar de suplementação de proteína acima do recomendado (até 0,8g/kg dia) o que poderia ainda estar associado com maior risco de lesão renal e hepática nesse grupo.

 

Afinal, eu devo fazer a suplementação com Whey?

Os benefícios dos suplementos de proteína são comprovados por diversos estudos para ganho de massa muscular, no auxilio ao tratamento do diabetes 2, no auxilio ao tratamento da obesidade e da síndrome metabólica e na prevenção da perda muscular excessiva relacionada ao envelhecimento. Mas, vale ressaltar que a suplementação não deve substituir alimentos e as doses devem ser sempre individualizadas, por isso a avaliação e o acompanhamento com o nutricionista é fundamental para indicar as melhores opções do mercado e para se obter apenas os benefícios nutricionais da suplementação. O acompanhamento com o médico também é essencial, principalmente, para indivíduos diabéticos, hipertensos, idosos, atletas de alta performance e indivíduos que estão em um programa de emagrecimento. Tenha sempre equilíbrio e coerência nas suas escolhas!

 

Referências:

1 – Akhavan T, Luhovyy BL, Panahi S, et al (2014) Mechanism of action of pre-meal consumption of whey protein on glycemic control in young adults. J Nutr Biochem 25:36–43. doi:10.1016/j.jnutbio. 2013.08.012

2 – Antonio J (2014) The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:19. doi: 10.1186/1550-2783-11-19

3 – Antonio J (2015) A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Oct 20;12:39. doi: 10.1186/s12970-015-0100-0

4 – Jakubowicz D, Froy O (2013) Biochemical and metabolic mechanisms by which dietary whey protein may combat obesity and type 2 diabetes. J Nutr Biochem 24:1–5. doi:10.1016/j.jnutbio.2012.07. 008

5 – Chen W-C, Huang W-C, Chiu C-C, et al (2014) Whey protein improves exercise performance and biochemical profiles in trained mice. Med Sci Sports Exerc 46:1517–1524. doi:10.1249/MSS. 0000000000000272

6 – Jakubowicz D (2016) Whey Protein Induces Greater Reduction of Postprandial Glycemia and HbA1c, Weight Loss and Satiety Compared to Other Protein Sources in Type 2 Diabetes. Endocrine Society’s 98th Annual Meeting and Expo, April 1–4, 2016.

7 – Kramer IF (2015) Impact of the Macronutrient Composition of a Nutritional Supplement on Muscle Protein Synthesis Rates in Older Men: A Randomized, Double Blind, Controlled Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2015 Nov;100(11):4124-32. doi: 10.1210/jc.2015-2352.

8 – Nunes R (2013) Effects of resistance training associated with whey protein supplementation on liver and kidney biomarkers in rats. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 Nov;38(11):1166-9. doi: 10.1139/apnm-2013-0004

9 – Van Vliet S (2015) The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91. doi: 10.3945/jn.114.204305

10 – Babault N (2015) Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jan 21;12(1):3. doi: 10.1186/s12970-014-0064-5

 

Quais cuidados com a pele os atletas devem ter quando praticam esporte?

 

Sempre que falamos em dermatologia relacionada ao esporte, pensamos quase automaticamente no dano solar por exposição direta. Porém, esquecemos que todo atleta apresenta algum tipo de contato durante a sua rotina, seja com algum equipamento necessário (capacete, luvas, calçado, bolas, protetores, etc.) ou com outro esportista.

De fato, esse contato pode provocar, em menor ou maior grau, lesão na pele e nas unhas, reduzindo assim a principal barreira de proteção contra agentes externos, e nos expondo a várias infeções bacterianas ou fúngicas.

Além disso, segundo o dermatologista Misael do Nascimento, ”outro elemento que aumenta a incidência de patologias na pele e nas unhas é o aumento da umidade, provocado, por exemplo, pelo suor,  que altera o ph da pele, favorecendo assim a colonização por agentes nocivos para o organismo.”

 

Veja as alterações dermatológicas mais comuns nos atletas:
Dermatite por atrito

A dermatite no  esportista pode ocorrer por vários fatores, uma dos mais comuns é a fricção. Esta lesão é mais frequente na região das dobras (virilha, axila e antebraço) e apresenta-se como uma placa avermelhada, sensível e, raramente, com coceira, e corresponde ao que chamamos popularmente de assaduras.

Para prevenir, deve-se evitar o uso de roupas inadequadas para a prática esportiva, principalmente nas áreas das dobras, evitando-se assim o atrito.

Miliária

É uma dermatite inflamatória causada pela obstrução das glândulas sudoríparas, o que impede a saída do suor. No atleta, ocorre por exposição a ambientes quentes e úmidos ou pelo uso de roupas sintéticas, que aumentam a umidade por reterem calor.

Apresenta-se como bolhas de água, que podem ser pequenas, transparentes e sem sinais de inflamação local, ocorrendo principalmente no tronco, pescoço, axilas e áreas de dobras.
Manter as áreas comprometidas arejadas e secas, e preferir o uso de  roupas de algodão ajudam na prevenção.

 

Micose

Tecnicamente chamada de tínea corporis, é uma das infeções fúngicas da pele mais comum. Costuma atingir a região inguinal (virilhas), coxas, nádegas, unhas e axilas, causando placas avermelhadas, intensa coceira e descamação.

É uma infecção fúngica que acomete a região genital e inguinal (virilhas), sendo a segunda micose mais comum, perdendo apenas para a tínea pedis ou o ”pé de atleta”.

 

“Pé de Atleta”

O intertrigo ou “pé de atleta”, como é chamado popularmente,  acomete homens e mulheres que usam calçados fechados por tempo prolongado e permanecem com os pés úmidos por suor ou por não secarem corretamente após o banho ou mergulho.

Apresenta-se como uma área de pele branca macerada, com odor desagradável, podendo até ocorrer descamação. Acomete principalmente a região entre os dois menores dedos dos pés, porque são locais com maior tendência à umidade e menor circulação de ar.

O intertrigo pode evoluir para uma tínea pedis ou tínea do pé, quando se associa à infecção por fungos, causada principalmente pelo hábito de andar descalço em lugares públicos. Também corresponde a um potencial risco para a saúde, uma vez que o fungo digere o extrato córneo entre os dedos, provocando fissuras que permitem a entrada de bactérias.

Tínea ungueal (onicomicose)

Lesão bastante frequente em unhas de atletas, com predomínio nas unhas dos pés em 80% dos casos, principalmente no dedo maior. Ocorre por vários fatores, como contato direto com local infectado, porém os principais fatores de risco são o uso de sapatos fechados por períodos prolongados e traumatismos que fazem com que a unha perca sua função de proteção.

O tratamento é prolongado, por um período aproximado de 3 a 6 meses, e dependendo do caso, pode ser feito via tópica ou oral.

 

Candidíase

Outra micose superficial que, em esportistas, acomete especialmente as áreas onde ocorre oclusão da pele (virilha, região entre os dedos, região inframamária, etc).  Causada por calor excessivo e umidade aumentada no local, apresenta-se como uma placa avermelhada, macerada, com leve coceira.  O diagnóstico e tratamento devem ser realizados por um médico.

Enfim, o dano solar!

O dano solar entre os atletas já é bastante conhecido, por estar associado ao envelhecimento precoce da pele e à predisposição para formação de lesões malignas.

Para evitarmos esse dano é necessário o uso correto do protetor solar, contra raios UVB e UVA, à prova d’água, que deve ser aplicado quinze minutos antes da exposição solar prolongada, sob a pele seca.  Outros fatores coadjuvantes para essa prevenção são as barreiras físicas, como bonés, camisetas, calças, e luvas com proteção UV encontradas em lojas especializadas.

Cuidar da sua pele antes, durante e após o exercício físico, favorece uma melhor performance, e evita doenças dermatológicas a médio e longo prazo. Consulte seu dermatologista, e de acordo com esporte que você pratica, ele poderá indicar as melhores medidas preventivas para seu caso.

Depressão e Exercícios Físicos

Qual a relação dos exercícios físicos com a depressão?

A depressão é uma condição muito prevalente na sociedade moderna. A prática dos exercícios físicos tem mostrado trazer benefícios nos casos leves a moderados da depressão. De fato, um grande estudo de coorte publicado no Journal of the American Medical Association mostrou que os exercícios físicos são excelentes no combate a depressão! O estudo acompanhou 11 mil indivíduos durante vários anos e os resultados são impressionantes chegando a quase 20% de redução em algumas faixas etárias.

 

Como a prática de exercícios físicos pode ajudar?

A recomendação da prática de exercícios físicos ao ar livre e o convívio social que o esporte pode proporcionar são de grande valia, tendo em vista, o alto número de novos casos de depressão e o uso precoce, muitas vezes desnecessário, de medicamentos controlados. Sem dúvidas, que nos casos graves de depressão um acompanhamento especializado deve ser realizado, no entanto, a depressão grave acomete uma mínima parcela dessa população. Então amanha não esqueça de fazer o seu exercício físico, certo?

Alongamentos

Qual a importância do alongamento nos treinos?

A primeira coisa é diferenciar alongamento e treino de flexibilidade. A flexibilidade é uma valência física assim como a composição corporal; a aptidão cardiorrespiratória; e força e resistência muscular. A flexibilidade é definida como a amplitude de um movimento na articulação ou de um grupo de articulações.

 

Então, o que é alongar afinal?

Alongamento é a forma de trabalho que visa à manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos, dentre outros objetivos. Ele é uma técnica para ganhar flexibilidade. Maior flexibilidade é sinônimo de maior qualidade de vida. Pessoas mais flexíveis conseguem, por exemplo, subir uma cadeira, pegar um objeto em um armário alto com muito mais facilidade do que uma pessoa com menor flexibilidade.

 

Mas como treinar a flexibilidade?

  1. A recomendação é realizar treinos específicos de trabalho de flexibilidade em 1 ou 2 dois dias separados na semana.
  2. Estudos também mostraram que se o aluno realizar exercícios de musculação na máxima amplitude do movimento já estaria realizando os trabalhos de flexibilidade.

 

E em relação ao alongamento nos dias de musculação ou corrida?

  1. Diversos estudos mostraram que o alongamento ANTES dos exercícios (efeito agudo ou imediato) não previne lesão. Porém, os efeitos crônicos do alongamento (ao longo do tempo) previne lesão. Ou seja, uma maior flexibilidade previne o risco de lesão devido ao aluno poder fazer maiores amplitudes de movimentos articulares.
  2. Uma prática também comum é o alongamento imediatamente APÓS o exercício. O alongamento feito após o exercício não se justifica pela existência de microtraumas musculares. Alongar neste momento não traz nenhum benefício, podendo até mesmo provocar maior dano muscular.
  3. O recomendado é realizar apenas o aquecimento antes dos exercícios para grupo muscular, com movimentos com pesos leves e algumas repetições: de 10 a 20.

Consulte e tenha sempre o acompanhamento de um profissional de educação física.

Treinamento HIIT

O que é o treino intervalado de Alta intensidade (HIIT)?

Os exercícios físicos intervalados de alta intensidade (HIIT) tem se popularizado muito no Brasil. Antes de mais nada, vale lembrar que esse tipo de treinamento não pode ser feito por qualquer pessoa, é necessária a orientação de um profissional capacitado e uma avaliação médica prévia é aconselhável.

 

O que mostram os estudos sobre o HIIT?

Fazendo uma rápida revisão da literatura encontramos três estudos muito bons:

  1. Kraemer et al (1999): mostrou que o exercício aumenta a secreção de testosterona em homens.
  2. Tjonna A. et al (2008): HIIT associado com diminuição do colesterol LDL em 17%, reduziu peso corporal e aumentou secreção de Óxido Nítrico (o que diminui a pressão arterial)
  3. Godfrey R. et al (2009): HIIT aumentou secreção de Hormônio de crescimento (GH) devido ao maior nível de lactato produzido (lactato estimula secreção do GH)

 

Com quais benefícios o HIIT está associado?

  1. Maior secreção de DHEA (hormônio precursor da testosterona e estrogênio)
  2. Melhor regulação da Insulina e do Glucagon sendo excelente para Diabetes 2.
  3. Maior liberação dos hormônios da tireóide (T3 e T4) o que favorece o metabolismo.
  4. Maior liberação do Estradiol (E2) favorece a vasodilatação arterial

Para iniciar um treinamento consulte sempre um profissional de educação física e tenha o acompanhamento do seu médico, principalmente, se você for diabético ou possuir alguma doença crônica.

Roupas de compressão

Roupas de compressão ajudam na recuperação muscular!

Sim! As roupas de compressão aumentam a recuperação muscular após exercício de resistência. É o que mostra o estudo japonês de Kazushige et al publicado recentemente no American College of Sports Medicine mostrando que usar a roupa de compressão após uma sessão de exercício de resistência facilita a recuperação da força muscular. Essa recuperação foi especialmente observada nos membros superiores dos atletas com significativo aumento da recuperação com 3 a 8 horas de uso da roupa após o exercício. O interessante é que a melhora da recuperação nos membros inferiores só ocorreu nos atletas que fizeram uso prolongado das calças de compressão… O que traz importante reflexão é: será que dormir com roupas de compressão podem melhorar a recuperação muscular após a musculação? Será que elas podem ajudar também no ganho muscular ou no emagrecimento? Isso seria fantástico e, provavelmente, essas hipóteses devem ter sido levantadas pelos pesquisadores. Claro que mais estudos precisam ser feitos mas acho estamos em um bom caminho, não é mesmo?

Entenda qual a importância de saber seu V02 máximo antes de se exercitar

O VO2 máximo também chamado de consumo máximo de oxigênio representa a capacidade aeróbica máxima de um indivíduo. Na tradução, o VO2 seria a maior capacidade de oxigênio que uma pessoa consegue utilizar do ar inspirado enquanto faz um exercício físico aeróbico. Ele pode ser estimado por uma série de testes e fórmulas, mas seu valor exato só pode ser medido através do Teste Cardiopulmonar do Exercício (TCPE) também conhecido como Ergoespirometria. Esse exame feito pelo Cardiologista ou Médico do Esporte, acopla os dados obtidos no tradicional Teste Ergométrico, a análise dos gases expirados durante o exercício.

Além do consumo direto do oxigênio, o TCPE fornece variáveis que adicionam diversas informações sobre as respostas dos sistemas cardiovascular, respiratório, vascular pulmonar e muscular esquelético ao estresse físico, tendo especial valor na prescrição mais precisa de exercícios físicos aeróbicos e em pacientes com doenças cardiovasculares.

Qual o valor normal do VO2?
Para explicar melhor vamos considerar um indivíduo em repouso, lendo um livro, por exemplo. O VO2 desse indivíduo em repouso poderia ser estimado em aproximadamente 3,5 ml/(kg.min) o que é também chamado de 1 MET.

O MET ou equivalente metabólico é uma unidade que representa o consumo de oxigênio no repouso, ou seja, 1 MET = 3,5 ml/(kg.min). No entanto, esse valor pode variar muito entre as pessoas devido a idade, sexo, hábitos, hereditariedade e condicionamento cardiovascular.

Espera-se de um homem saudável que ele alcance no esforço um VO2 máximo em torno de 35 a 40 ml/(kg.min), ou seja, 10 vezes o VO2 de “repouso“ (ou 10 METS).

Atletas de elite chegam a alcançar um VO2 máximo de 70 ml/(kg.min), ou seja, conseguem aumentar em até 20 vezes o VO2 de repouso. Já as mulheres possuem tipicamente um VO2 40-60% menor do que os homens, em torno de 27 a 30 ml/(kg.min). Vale lembrar que o VO2 máximo pode aumentar com o treinamento e diminuir com a idade.

 Quem precisa fazer um Teste Cardiopulmonar do Exercício para medir o VO2?
– Atletas amadores para prescrição adequada de exercícios
– Atletas profissionais para acompanhamento de treinamento
– Pessoas com queixas de cansaço ou falta de ar no exercício.
– Avaliação de resposta de medicamentos (em hipertensos, por exemplo)
– Para prescrição de exercícios para cardiopatas ou pneumopatas
– Seleção de pacientes para transplante cardíaco ou pulmonar
– Avaliação da gravidade e prognóstico da insuficiência cardíaca ou pneumopatias crônicas.
– Grandes obesos e aqueles que vão ser submetidos a cirurgia bariátrica
– Para risco cirúrgico ou pré-operatório

Pacientes com doenças arteriais dos membros inferiores com um VO2  baixo podem ter alguma doença no coração?

Durante o esforço é normal que o consumo de oxigênio suba progressivamente em qualquer indivíduo. Quando isso não acontece, o médico deve investigar, principalmente, doenças como a insuficiência cardíaca e as doenças pulmonares (pneumopatias crônicas). Segundo a classificação da American Heart Association (AHA) um VO2 pico <20 ml/(kg.min) já pode significar doença.

VO2 máximo é a mesma coisa que Limiar Anaeróbio?
Não, o Limiar Anaeróbio (LA) ou 1º Limiar Ventilatório é o ponto do exercício no qual inicia-se o acúmulo de lactato no sangue, com conseqüente tamponamento pelo sistema do bicarbonato, elevação da produção de gás carbônico (VCO2) e necessidade de aumento da ventilação para a sua excreção. Ao contrario do que se pensa, no exercício respiramos mais rápido não porque precisamos de mais oxigênio mas para retirar o CO2 produzido pelas células.

Há também o 2º Limiar Ventilatório, ou Ponto de Compensação Respiratória, que é o momento no qual se detecta a incapacidade do sistema metabólico em tamponar a acidose progressiva, resultando na necessidade de se excretar maior quantidade de CO2 através de maior hiperventilação.

Porque o VO2 e o Limiar Anaeróbio (LA) são importantes para prescrever o exercício?
Os limiares 1º e 2º são importantes para a prescrição do exercício pois realizá-lo muito abaixo do 1º Limiar não promove condicionamento, e muito próximo ou acima do 2º Limiar traz o risco de se trabalhar em acidose descompensada, o que não é saudável. O percentual do VO2 no LA está em torno de 50% do VO2 máximo em indivíduos normais, elevado a mais de 70% em atletas e rebaixado a cerca de menos de 30% em doentes graves.

O Teste Cardiopulmonar do Exercício só serve para medir o VO2?
Não, além da avaliação do VO2 máximo, do LA e do Ponto de Compensação respiratória, o exame avalia o comportamento da pressão arterial antes, durante e após o exercício. Avalia também a variação da frequência cardíaca no esforço e na recuperação, podendo ajudar no diagnóstico da asma induzida pelo exercício e as alterações patológicas cardiovasculares como o infra-desnivelamento do segmento ST e as arritmias cardíacas malignas. Além disso, diversas variáveis são avaliadas pelo médico no TCPE como o Pulso de Oxigênio, os equivalentes ventilatórios VE/VCO2 e VE/VO2, VE/CO2 Slope, a Reserva Ventilatória,  o T ½, entre outros…

Vou iniciar um treinamento ou quero emagrecer, vale a pena fazer um TCPE?
Sim, o mais importante é que o TCPE vai excluir possíveis contra-indicações que você possa ter para fazer exercício, principalmente os de alta intensidade. O Teste agregará segurança não somente para você, mas também para toda equipe de profissionais que lhe acompanham (médicos, nutricionistas, educadores físicos e o fisioterapeutas). Além disso, com a realização de exames seriados é possível que você avalie e quantifique a melhora da sua performance.

Bibliografia:
AHA Scientific Statement – Exercise Standards for Testing and Training. Gerald F. Fletcher; Gary J. Balady, MD; Ezra A. Amsterdam. March 3, 2015.
Descomplicando a Ergoespirometria para o Cardiologista Clínico – DERCAD/RJ – SOCERJ – Fernando Cesar de Castro e Souza. Volume 7, 2010
Arena A, Myers J, Aslam SS, et al. Peak VO2 and VE/ VCO2 slope in patients with heart failure: A prognostic comparison. Am Heart J 2004;147:354–60.
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Klainman E, Fink G, Lebzelter J, et al. The relationship between left ventricular function assessed by multigated radionuclide test and cardiopulmonary exercise test in patients with ischemic heart disease. Chest 2002;121:841- 845. 8. Belardinelli

Suco de beterraba aumenta a força muscular e combate a hipertensão

A Beterraba possui inúmeros benefícios para a nossa saúde, ela surpreendeu o mundo ao se descobrir que uma de suas proteínas, a hemoglobina vegetal, poderia substituir o sangue humano. Essa pesquisa sueca trouxe grande esperança para que, em um futuro próximo, possamos usar o “sangue vegetal“ em transfusões sanguíneas. O Óxido Nítrico (ON) é uma importante molécula presente nas células do nosso corpo. Ele é produzido pelo próprio organismo a partir da oxidação do aminoácido L-arginina. De fato, o organismo é capaz de sintetizar sozinho o ON quando não existem deficiência nutricional de aminoácidos. Além da produção endógena é possível também aumentar os níveis de ON através do consumo do suco de beterraba ou suplementação com o nitrato. Quando bebemos o suco de beterraba, por exemplo, absorvemos inicialmente o nitrato pela mucosa da boca e pelo estômago. Ele é carreado então até os músculos onde é estocado na forma inativa de nitrito.

 Mas o que é e para que serve o Nitrato?

O Nitrato é um ânion inorgânico que pode ser obtido na dieta através do consumo de vegetais como o espinafre, o alface, a rúcula e, principalmente, a beterraba. Uma das funções fundamentais do Nitrato presente na beterraba é aumentar os níveis de ON nas células do organismo. O ON por sua vez é o responsável pela vaso-dilatação dos vasos sanguíneos o que aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e diminui a pressão arterial sistêmica o que facilita o trabalho do nosso coração. Mas o Nitrato tem se mostrado ser muito mais do que isso, estudo recente publicado no Journal do American College of Sports Medicine mostra que, além de aumentar o fluxo de sangue nos músculos, o consumo do suco de beterraba pode aumentar isoladamente o poder de contração dos músculos.

Como o consumo do suco de beterraba pode aumenta a força dos músculos?

Durante o exercício físico ocorre um aumento de fluxo sanguíneo pelos músculos, isso ocorre para que o aporte de nutrientes (oxigênio e glicose) cheguem rapidamente aos miócitos (células musculares). Além disso, a formação de energia (ATP) pelos miócitos faz com que a produção de gás carbônico (CO2) aumente consideravelmente nos músculos levando a conseqüente diminuição do PH, ou seja, as células musculares ficam mais ácidas. Essa acidez estimula a conversão de Nitrito -> Nitrato -> ON que atua diretamente nos capilares sanguíneos musculares fazendo vaso-dilatação o que aumenta o aporte de oxigênio e de glicose para os miócitos. Além desse efeito o ON comprovadamente atua diretamente nos miócitos aumentando o influxo de cálcio e a ação mitocondrial, ou seja, ocorre maior produção da ATP e a eficiência muscular é maior.

Beber suco de beterraba então aumenta a performance esportiva?

A maioria dos suplementos alimentares para o pré-treino são feitos a base de vaso-dilatadores arteriais sendo o mesmo ou similar mecanismo pelo qual atua o nitrato do suco de beterraba. Será então que tomar suco de beterraba ajuda no treino? Sim, o estudo de Bailey et al (2009) mostra uma melhora significativa no VO2 máximo (consumo máximo de oxigênio) de ciclistas amadores em até 10%. No entanto, esse benefício não foi observado em ciclistas profissionais como mostra os estudo de Bescos et al (2011). Mas, um estudo grande recente de Wylie et al (2013) mostrou que com a suplementação de nitrato houve um aumento da tolerância ao esforço de até 25% em ciclistas e maratonistas, amadores e profissionais, além de um aumento no VO2 de pelo menos 3%.

Porque o suco de beterraba é bom para o coração e como ele combate a hipertensão?

A hipertensão arterial é uma das doenças mais prevalentes do mundo e extremamente silenciosa. Seu tratamento se baseia em uma série de medicações e, principalmente, na mudança dos hábitos de vida com exercícios físicos e uma dieta equilibrada. De fato, mudar o estilo de vida pode diminuir a necessidade de medicamentos e até fazer com que a doença regrida. Um estudo muito recente de Kapil et al (2015) mostrou o incrível resultado de que o consumo de apenas um copo de 250ml de suco ou uma sopa de beterraba por dia diminui muito a pressão sistólica e diastólica de pacientes hipertensos devido a vaso-dilatação periférica. Um dos grandes problemas a hipertensão arterial é a sobrecarga cardíaca, nos pacientes não tratados as conseqüências podem ser terríveis cursando com quadros de insuficiência cardíaca e infarto agudo do miocárdio. Não há dúvidas de que o consumo do suco de beterraba diminui a pressão arterial o que facilita o trabalho do coração seja em hipertensos ou pessoas saudáveis.

Então afinal quanto eu devo tomar o suco de beterraba para ter esses benefícios?

O recomendado pelo American Heart Association para hipertensos é o consumo de 250ml de suco o sopa de beterraba por dia. No entanto, para atletas o consumo do suco no pré-treino é o recomendado, 250ml de suco 30 minutos antes são capazes de aumentar a força de contração muscular e o consumo de oxigênio como mostram os estudos. O importante é ter equilíbrio na alimentação, não apenas o suco de beterraba mas outros vegetais podem gerar os mesmos benefícios como o espinafre, o alface e a rúcula. Agora a escolha é com você!

 

Referências:

1 – Porcelli et al. Aerobic Fitness Affects the Exercise Performance Responses to Nitrate Supplementation. 2014. Med Sci in Sports Exerc. Vol 47 / Número 8 (1643-1651). American College of Sports Medicine

2 – Bailey et al. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. 2009 J Appl Physiol 107(4):1144-55.

3 – Brescos et al. Acute Administration of inorganic nitrate reduces VO2peak in endurance athletes. 2011. Med Sci in Sports Exerc Vol 43 / Número 10 (1979-1986). American College of Sports Medicine

4 – Wylie et al. Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance. 2014. Sports Medicine, Volume 44, Issue 1, (35-45).

5 – Haider et al. Nitrate Supplementation Enhances the Contractile Properties of Human Skeletal Muscle. 2013. Med Sci in Sports Exerc Vol 46 / Número 12 (2234-2264). American College of Sports Medicine

6 – Boorsma et al. Beetroot Juice Supplementation Does Not Improve Performance of Elite 1500m runners. 2013. Med Sci in Sports Exerc Vol 46 / Número 12 (2326-2332). American College of Sports Medicine.

7 – Kapil et al. Dietary Nitrate Provides Sustained Blood Pressure Lowering in Hypertensive Patients

A Randomized, Phase 2, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. 2015 Hypertension. 65 (320-327).